Möchten Sie die Geheimnisse entdecken, um so stark motiviert zu sein, dass Sie auf jeden Fall auf der Fitnessstrecke bleiben?
Nun, nur wenige kennen solche Geheimnisse besser als olympische Athleten und die Sportpsychologen, mit denen sie zusammenarbeiten. Schließlich leben Olympioniken für den Sport ihrer Wahl und haben die intensive Disziplin und den Antrieb, die erforderlich sind, um etwas durchzuziehen, bis, wenn alles wie erhofft läuft, ihre Ziele zu Gold werden.
Wie kommen sie dorthin? Wie steigen sie im Morgengrauen auf; treiben Sie sich jeden Tag ins Fitnessstudio, auf die Laufbahn, die Eisbahn oder auf die Piste; und sich an eine gesunde, körperfördernde Ernährung halten – alles, um sicherzustellen, dass sie weiterhin Erfolge erzielen? Es geht um viel mehr als den Wunsch, eine Medaille zu gewinnen.
Zu Ehren der Winterspiele 2002 in Salt Lake City bietet hier ein Expertengremium seine besten Techniken an, um motiviert zu bleiben – Techniken, die Sie auf jeden Aspekt Ihrer Fitness anwenden können, damit Sie auch bei Ihrem persönlichen Streben nach Größe erfolgreich sein können .
1. Setzen Sie sich konkrete Ziele.
Wenn irgendjemand etwas über das Erreichen von Zielen weiß, dann ist es Tricia Byrnes, eine Goldmedaillengewinnerin der Winter Goodwill Games 2000, die plant, bei den Olympischen Spielen 2002 mit dem Snowboard zu fahren. Aber der erste Schritt, um ihre Ziele zu erreichen, war die Entscheidung, was sie waren.
„Wenn man auf etwas hinarbeitet, hat man einen Grund, ins Fitnessstudio zu gehen oder irgendetwas zu tun, das einen ans Ziel bringt“, sagt Byrnes und fügt hinzu, dass es wichtig ist, nach etwas Greifbarem zu greifen. „Es gibt einen großen Unterschied zwischen ‚Ich möchte wie dieses Mädchen aussehen‘ und ‚Ich gehe ins Fitnessstudio, um die fitteste Version meiner selbst zu werden‘“, erklärt sie.
Für Byrnes war es also das greifbare Ziel, die bestmögliche Snowboarderin zu werden, die sie sein konnte. Als sie sich dieses Ziel immer mehr vor Augen führte, wurde ein noch größeres – eine olympische Medaille zu gewinnen – immer realistischer.
Motivationsübung: Schreiben Sie Ihr spezifisches, realistisches Ziel oder Ihre Ziele auf. (Zum Beispiel „um an einem 10-km-Rennen teilzunehmen“ oder „den Appalachian Trail zu wandern“.)
2. Machen Sie es persönlich.
Byrnes hat sich zum Ziel gesetzt, eine großartige Snowboarderin zu werden, weil sie wusste, dass sie das für sich selbst wollte und von dem sie wirklich glaubte, dass sie es schaffen könnte. Jedes Mal, wenn Byrnes ihrem Ziel näher kam, war sie diejenige, die diesen Nervenkitzel des Sieges verspürte, und das motivierte sie, weiterzumachen.
„Der persönliche Antrieb muss von innen kommen“, sagt die Sportpsychologin JoAnn Dahlkoetter, Ph.D., Autorin von Your Performing Edge (Pulgas Ridge Press, 2001). „Du musst es für dich selbst tun wollen – nicht für deine Eltern, deinen Trainer oder für die Medaillen – denn das ist genau das, was du tun willst.“ Andernfalls kann sich die Motivation, auf Kurs zu bleiben, als schwer fassbar erweisen.
Motivationsübung: Schreiben Sie die Gründe für Ihr(e) Ziel(e) auf und konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie von jedem persönlich profitieren. (Zum Beispiel: „Ich werde mehr Energie, Kraft und ein höheres Selbstwertgefühl haben, um die Dinge zu tun, die ich liebe.“ Oder: „Ich werde ein Erfolgserlebnis entwickeln, das mir das Gefühl gibt, zu allem fähig zu sein.“)
3. Tippen Sie auf Ihre Leidenschaft.
Olympioniken haben eine intensive Leidenschaft für ihren Sport und lieben alles an dem, was sie tun – nicht nur das Ergebnis. George Leonard, Autor von Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment (Plume, 1992), sagt, Sie müssen versuchen, sich in den Prozess des Übens zu verlieben. Um dies zu tun, müssen Sie auf einen tiefen, bewegenden Grund für Ihre Fitnessziele zugreifen – finden Sie etwas, das Sie gerne tun, und tun Sie es von ganzem Herzen.
Olympiasiegerin Tara Lipinski erklärt es ganz einfach: „Jeden Tag, den ich aufs Eis gehe, liebe ich es genauso wie am Anfang. Den ganzen Prozess zu genießen macht es umso befriedigender, sein Ziel zu erreichen, wenn man dort ankommt.“
Motivationsübung: Schreiben Sie auf, für welche Aspekte Ihrer Fitnessziele Sie am leidenschaftlichsten sind und was Ihnen an dem Prozess selbst Spaß macht. (Zum Beispiel: „Ich bin leidenschaftlich daran interessiert, grenzenlose Energie zu haben. Wenn ich einen Cardio-Kurs im Fitnessstudio absolviere, fühle ich mich unbesiegbar.“ Oder: „Ich bin leidenschaftlich daran interessiert, Spenden für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln, indem ich einen 10-km-Lauf beende. Ich liebe das Gefühl von Leistung und Stolz spüre ich jedes Mal, wenn ich trainiere.“)
4. Planen Sie kleine Schritte mit messbaren Ergebnissen.
Olympische Athleten arbeiten in einem progressiven und bewussten Tempo auf ihre Ziele hin. Byrnes erklärt, wie der Prozess ihr hilft, auf Kurs zu bleiben: „Unser Trainer lässt uns eine wöchentliche Checkliste ausfüllen, die unser Training profiliert.“ Sie sagt, dies hilft ihr, sich daran zu erinnern, worauf sie sich konzentrieren muss – und dass sie nicht versucht, an einem Tag mehr zu tun, als sie realistisch schaffen kann.
„Sie würden nicht in den Laden gehen und versuchen, Lebensmittel für ein Jahr zu kaufen, Sie würden es Woche für Woche aufschlüsseln“, sagt sie. „Das Gleiche gilt für das Training. Du motivierst dich selbst, indem du einen Schritt nach dem anderen machst.“ Wie Dahlkoetter sagt: „Wenn man etwas Großes oder Kleines ins Visier nimmt und es erreicht, will man dabei bleiben.“
Motivationsübung: Listen Sie die Schritte auf, die Sie unternehmen können, um die Ziele zu erreichen, die Sie sich in Nr. 1 gesetzt haben. (Zum Beispiel: „Absolvieren Sie drei wöchentliche Cardio- und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten.“) Machen Sie diese Schritte so detailliert wie möglich, kreuzen Sie sie nach und nach an und notieren Sie, wie stark Sie sich nach jedem Erfolg gefühlt haben.
5. Seien Sie ein Teamplayer.
Olympioniken gehen selten, wenn überhaupt, alleine – und die Menschen, die sie anfeuern, haben einen enormen Einfluss auf ihre Fähigkeit, an ihrer Mission festzuhalten. „Meine Freunde und Teamkollegen motivieren mich“, sagt Byrnes. „Es ist so viel einfacher, engagiert zu bleiben, wenn man nicht alleine dabei ist. Auch wenn Ihr Sport technisch gesehen ein Einzelwettbewerb ist, hält Sie die Support-Gruppe am Laufen. Sie treiben sich härter voran, weil Sie das nicht zulassen wollen Leute um dich herum runter.“
Motivationsübung: Erstellen Sie eine Liste mit Menschen, die Ihren Wunsch nach einem gesunden Lebensstil unterstützen könnten, oder suchen Sie sich einen Trainingspartner oder Personal Trainer. Schreiben Sie auf, was Sie von Ihren Unterstützern erwarten. (Zum Beispiel: „Ich werde meinen Mann oder einen Nachbarn bitten, drei Nächte in der Woche mit mir spazieren zu gehen.“)
6. Haben Sie eine gewinnende Einstellung.
Indem sie den Preis im Auge behalten, bewegen sich Olympioniken weiter vorwärts. „Jeden Tag zögere ich, ins Fitnessstudio zu gehen, aber ich weiß, dass ich es schaffen kann, es wird mir ein besseres Gefühl geben und es bringt mich meinem Ziel näher“, sagt Byrnes.
Um positiv zu bleiben, schlägt der Sportpsychologe John A. Clendenin, Präsident des Athletic Motivation Institute, vor, sich auf das zu konzentrieren, was man gut macht. „Jammere nicht über das, was dir fehlt“, sagt er. „Denken Sie stattdessen darüber nach, welche Talente Sie nutzen werden, und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihr Ziel tatsächlich erreichen.“ Wie die olympische Silbermedaillengewinnerin Michelle Kwan sagt: „Nach dem Skaten konzentriere ich mich darauf, ob ich mein Bestes gegeben habe, unabhängig davon, ob ich gewonnen oder verloren habe. Wenn ich mein Bestes gegeben habe, bereue ich nichts – so fühle ich mich wie ein Gewinner, ob ich oben bin oder nicht.“
Motivationsübung: Schreibe die Dinge auf, die du gut kannst, die dir helfen, deinem Ziel näher zu kommen. Stellen Sie sich dann vor, wie Sie Ihre Ziele erfolgreich erreichen.
7. Sich selbst übertreffen.
Der Wettkampfgeist einer Olympionikin treibt sie auch an. „Olympische Athleten sind auf dem Weg, besser zu werden“, sagt Clendenin. Byrnes stimmt von ganzem Herzen zu: „Ich möchte ein besserer Snowboarder werden, auf hohem Niveau an Wettkämpfen teilnehmen und mich kontinuierlich verbessern. Auch wenn Sie nicht gegen andere antreten, können Sie immer Ihr eigener Gegner sein und versuchen, Ihren eigenen Rekord zu brechen. Der Versuch, in etwas besser zu werden, wird Ihnen helfen, weiterzumachen.
Motivationsübung: Beschreiben Sie für jeden Schritt, den Sie in Nr. 4 skizziert haben, was Sie tun werden und wie Sie von dort aus vorankommen werden. (Zum Beispiel: „Meine erste Cardio-Workout-Woche besteht aus 30 Minuten auf dem Laufband in moderatem Tempo. In der zweiten Woche werde ich mich bemühen, die Länge oder Intensität zu erhöhen.“)
8. Zurückprallen.
Wenn eine olympische Athletin ins Stocken gerät, steht sie wieder auf und macht weiter. „Es ist schwer, motiviert zu bleiben, wenn die Dinge nicht gut laufen, aber man muss die negativen Gedanken auslöschen und wieder auf die Strecke kommen“, sagt Cammi Granato, Goldmedaillengewinnerin des US-Eishockeyteams von 1998.
Lipinski sagt, dass Übung Ihnen helfen kann, widerstandsfähiger zu werden. „Wenn du probst und es vermasselst, machst du weiter. Irgendwann wird es zu einem Reflex – du stehst wieder auf, ohne darüber nachzudenken.“
Dahlkoetter fügt hinzu, dass das Überwinden von Hindernissen den Charakter stärkt: „Spitzensportler sehen Rückschläge als Chance zum Lernen und sind motivierter, weiterzumachen.“ Lipinski stimmt zu: „Wenn ich auf die Olympischen Spiele zurückblicke, erinnere ich mich nicht nur an die guten, sondern auch an die harten Zeiten. Diese harten Zeiten sind wichtig, weil sie einem helfen, neue Probleme zu meistern.“
Motivationsübung: Erstellen Sie eine Liste mit Hindernissen, auf die Sie möglicherweise stoßen, wenn Sie sich Ihren Zielen nähern, und listen Sie dann auf, wie Sie sie überwinden können. (Zum Beispiel: „Wenn ich verschlafe und mein morgendliches Training verpasse, gehe ich nach der Arbeit ins Fitnessstudio – oder ich verschiebe mein Training auf die Abende.“
9. Bleiben Sie sicher und stark.
Ein sicherer Weg, einen Athleten davon abzuhalten, zu den Olympischen Spielen zu kommen, ist eine Verletzung. „Ich brauche während der Saison einen starken und flexiblen Körper“, sagt Byrnes. „Wenn ich nicht in guter Verfassung bin, habe ich eine höhere Chance, mich zu verletzen.“
Dasselbe gilt für die Ernährung. Wenn Sportler ihren Körper nicht richtig mit Energie versorgen, haben sie nicht die Energie und Ausdauer, um optimale Leistungen zu erbringen. „Wenn du deinem Körper gibst, was er braucht, fühlst du dich besser und leistest mehr Leistung“, sagt Granato. Durch die Kombination einer gesunden Ernährung mit einem moderaten (nicht unangemessen intensiven) Trainingsprogramm können wir alle gesund genug bleiben, um an unseren Zielen festzuhalten.
Motivationsübung: Schreiben Sie auf, wie Sie Verletzungen vorbeugen und gesund bleiben können, während Sie Ihre Ziele verfolgen. (Zum Beispiel: „Mach nur zwei harte Trainingseinheiten pro Woche; nimm nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag zu dir; trinke jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser.“)
10. Holen Sie sich etwas R & R.
Ausfallzeiten werden von den meisten olympischen Trainern nicht nur gefördert, sie sind auch erforderlich. „Unser gesamtes Team meditiert dreimal pro Woche“, sagt Granato. „Es zwingt mich, eine Pause einzulegen, was wirklich wichtig ist, wenn du versuchst, motiviert zu bleiben.“ Zusätzlich zur Vermeidung von Verletzungen, wie in unserem vorherigen Punkt angesprochen, hilft Ruhe Ihnen auch dabei, ein Gleichgewicht zu finden und Burnout zu vermeiden, sagt Clendenin. „Es ist wichtig, Körper und Geist zu beruhigen, damit Sie sich erholen und neue Energie tanken können.“
Motivationsübung: Schreiben Sie auf, wie Sie sich auf dem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele ausruhen und erholen werden. (Zum Beispiel: „Schlafen Sie jede Nacht acht Stunden; lesen Sie eine halbe Stunde pro Tag leise; führen Sie täglich 15 Minuten Tagebuch; nehmen Sie sich zwischen den Krafttrainingseinheiten einen Tag frei.“
Was inspiriert Sie auf deine Ziele hinarbeiten?
