Andrea ist die perfekte Mischung aus Natur und Erziehung. Die Größe des Bodybuildings hängt sehr stark von der Genetik ab (wie in allen Sportarten), aber es muss eine Menge davon geben nähren Arbeiten in Kombination mit der Natur, um erfolgreich zu sein. Mit anderen Worten, Erfolg erfordert im Laufe der Zeit viel harte, disziplinierte und konsequente Anstrengung. Andrea Shaw hat eine erstaunliche körperliche Struktur, die groß, muskulös und ästhetisch ist. Das verdankt sie zum Teil ihren Großeltern und Urgroßeltern. Aber außerdem stellt sich heraus, dass sie so hart arbeitet wie jeder andere und Tag für Tag ins Fitnessstudio geht, um unerbittliche, superintensive Workouts zu absolvieren. Da es sowohl Natur als auch Erziehung braucht, um im Sport erfolgreich zu sein, stellt Andrea absolut sicher, dass sie sich um den Teil der Erziehung kümmert.
Im Alltag kennen die Leute Andrea als süß, leise und angenehm. Aber im Fitnessstudio ist sie eine Maschine. Als ich ihr mit meiner Kamera folgte, war ich erstaunt, wie viel Gewicht sie verwendete und wie viele Wiederholungen sie mit so schwerem Widerstand ausführte. Der letzte Bodybuilder, den ich sah, der sowohl sehr schwere Gewichte als auch hohe Wiederholungszahlen verwendete, war Ronnie Coleman. Als ich ihn fragte, wie er mit so viel Gewicht so viele Wiederholungen schaffen könne, sagte er mir, er habe mit leichterem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen begonnen und im Laufe der Zeit immer mehr Gewicht zugelegt.
Mit anderen Worten: PROGRESSIVES WIDERSTANDS-TRAINING.
SCHWERE GEWICHTE UND HOHE WIEDERHOLUNGEN
Dasselbe gilt für Andrea. „Ich möchte so viel solide Muskelmasse wie möglich aufbauen“, sagte sie mir. „Und das bedeutet, die ganze Zeit mit schwerem Gewicht zu arbeiten. Aber ich möchte wohlgeformte Muskeln, nicht die Art von flachen Muskeln, die Sie bei einem Powerlifter sehen. Also habe ich die Wiederholungen immer hoch gehalten.“
Während die meisten Bodybuilder im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen bleiben, macht Andrea weiter. „Mein Ziel sind Sätze mit 20 Wiederholungen und schwerem Gewicht. Aber ich gebe mich nie mit weniger als mindestens 12 bis 15 Wiederholungen zufrieden.“
Als Ergebnis dieser intensiven Bemühungen ist Andrea viel größer geworden, als es zunächst den Anschein hat. Aber sie ist so symmetrisch und ästhetisch, dass Fans oft überrascht sind, dass sie mit etwa 180 Pfund antritt. Bedenken Sie, dass Lenda Murray, mit der Andrea oft verglichen wird, mit etwa 145 Pfund auf der Bühne von ihrer besten Seite war. Das sind 35 Pfund Muskelunterschied!
Eine weitere wichtige Eigenschaft von Andrea Shaws Training ist, wie viele Tage sie trainiert. Ein wesentlicher Unterschied zwischen Bodybuilding heute und vor etwa dreißig Jahren besteht darin, dass erfolgreiche Wettkämpfer dazu neigen, weniger zu trainieren und sich mehr auszuruhen und zu erholen als früher. Aber das ist bei Andrea nicht der Fall. Bis vor kurzem trainierte sie sieben Tage die Woche. Und obwohl sie diesen Zeitplan kürzlich reduziert hat, ist sie immer noch sechs Tage die Woche im Fitnessstudio.
„Ich begann mit einem eher konventionellen Trainingsansatz“, sagt sie. „Erst nach vielen Jahren des Trainierens habe ich meinen individuellen Ansatz entwickelt. Ich habe lange gebraucht, um meinen Körper zu lernen. Ich kann sehr gut Änderungen an meiner Routine in der Zukunft vornehmen. Ich werde danach gehen, wie ich mich fühle und welche Fortschritte ich mache.“
Andrea warnt andere davor, ihren Trainingsansatz zu kopieren, sondern mit einem konventionelleren Ansatz zu beginnen und schrittweise alle Änderungen vorzunehmen, auf die Ihr Körper am besten zu reagieren scheint. Sowohl sie als auch Ronnie Coleman sind von Natur aus außergewöhnlich stark. Aber es gab große Champions, die mit Erfolg sehr unterschiedliche Ansätze verfolgten – zum Beispiel mit leichterem Training und mit Stilen, die von HIT bis zu superhohem Volumen reichen.
ANDREAS 7-TÄGIGER TRAININGSZYKLUS
Andrea Shaw hat, anders als fast alle anderen im Sport, einen konstanten Trainingszyklus von 7 Tagen pro Woche absolviert. Vor kurzem hat sie das Training auf 6 Tage die Woche reduziert. Aber im Folgenden ist, wie sie ihr Training für ihre Ms. Olympia-Siege angegangen ist.
- MONTAG – BRUST
- DIENSTAG – SCHULTERN
- MITTWOCH – ZURÜCK
- DONNERSTAG – BEINE
- FREITAG – BRUST
- SAMSTAG – ZURÜCK
- SONNTAG – BEINE
WAS, KEIN ARMTRAINING?
Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt von Andre Shaws Training ist, dass sie vielleicht die besten Arme in der Geschichte des Bodybuildings für Frauen hat. ABER SIE TRAINIERT KEINE ARME. Das heißt, sie macht kein spezielles Training für Bizeps und Trizeps, sondern verlässt sich auf ihre schweren Druckübungen (für Brust und Schultern), um Trizeps und Zugbewegungen (Rücken) für ihren Bizeps aufzubauen.
Ich werde daran erinnert, dass die Top-Champions in jeder Sportart normalerweise sind genetische Genies. Zum Beispiel habe ich Artikel zum Thema Unterarmtraining gemacht, in denen die Bodybuilder mit den besten Unterarmen herauskamen habe sie eigentlich gar nicht trainiert. Dies ist ein weiterer dieser „Natur“-Faktoren.
Einige Bodybuilder sind einfach mit der Fähigkeit begabt, Waden, Bauchmuskeln oder Unterarme aufzubauen. Ich habe einmal einen Wadentrainingsartikel über einen Bodybuilder geschrieben, der großartige Waden entwickelt hat, indem er nichts anderes als Wadenheben an einer Wand lehnte. Ich habe ein Rückentrainingsvideo mit Lenda Murray gemacht, die einen tollen Rücken hatte, wo ich ihre Technik in vielen Bewegungen korrigieren musste, weil das, was sie tat, für sie funktionierte, weil sie genetisch hochbegabt war, aber wahrscheinlich für die meisten Zuschauer des Videos nicht funktionieren würde .
Auf der anderen Seite baute Arnold immer ohne Probleme einen großartigen Bizeps auf, musste aber sehr hart arbeiten, um seinen Trizeps vor jedem Wettkampf entsprechend aufzupumpen. Er hatte die Genetik für Trizeps, sie brauchten nur eine Menge zusätzlicher Arbeit, um aufzuholen. Arnold erkannte, welche Körperteile zusätzliche Arbeit benötigten und organisierte sein Training entsprechend. Genetik ist immer ein zu berücksichtigender Faktor. Wenn Sie nicht an die Grenzen der Genetik glauben, dann werden Sie größer.
EINE ERNSTE ARBEITSETHIK
Was also für angehende Bodybuilder-Champions nachgeahmt werden sollte, ist Andreas Arbeitsmoral im Fitnessstudio und nicht ihr spezifisches Training. Sie ist in einer Stunde rein und raus und macht 5 bis 6 Übungen, aber diese Stunde ist intensiver, unerbittlicher Arbeit gewidmet. Sie absolviert ihre Sätze mit maximaler Intensität und wechselt von einem Satz und einer Übung zur nächsten mit minimalen Pausen dazwischen. Auch hier erklärt sie, dass Sie dieses Intensitätsniveau nicht auf Anhieb erwarten sollten. Wie bei der Arbeit mit schwerem Gewicht müssen Sie sich mit der Zeit daran heranarbeiten. Alles ist „progressiv“.
GEDULD IST EIN SCHLÜSSEL
Und es braucht auch Zeit, um Ihrem Potenzial bei der Entwicklung eines muskulösen, ästhetischen Körpers nahe zu kommen.
Andrea Shaw erinnert sich, wie es war, als sie anfing. Eine Turnerin und Cheerleaderin, im Alter von 18 Jahren, sagte Andreas Trainingsberaterin zu ihrer Mutter, sie glaube nicht, dass Andrea es übers Herz bringen würde, beim Training zu bleiben. Dies ermutigte sie, sich darauf zu konzentrieren, hart zu arbeiten, um in Topform zu kommen. Als sie eines Tages im Powerhouse Gym in Detroit trainierte, stieß sie auf eine Kopie von Magazin Sauerstoff und sah, dass das Magazin voller sportlicher Fitness- und Sportmodelle war. Sie entschied, dass es ihr Ziel sein würde, diese Art von fittem und wohlgeformtem Körper zu schaffen. Ihr Körper reagierte jedoch schnell auf Krafttraining und als sie mit intensivem Krafttraining begann, wurde sie bald gefragt, ob sie an Muskelwettkämpfen teilnehme. Sie sah sich selbst nicht als ausreichend groß und entwickelt, um als Bodybuilderin anzutreten, mochte aber die Art und Weise, wie die Figurenkonkurrenten in den Zeitschriften aussahen.
2008 nahm sie an zwei Figurenwettbewerben teil und belegte den 3. und 4. Platz, aber sie fühlte sich nicht auf dem richtigen Weg. Zu diesem Zeitpunkt nahm Andrea acht Jahre Pause vom Wettbewerb, zum einen einen College-Abschluss machen, aber die ganze Zeit weiter hart trainieren. „Diese Zeit war entscheidend für meinen Erfolg“, erklärt sie. „Es dauert etwa 10 Jahre oder länger, bis sich die meisten Bodybuilder auf die Profiebene entwickeln – sowohl Männer als auch Frauen. In den frühen Tagen des Frauenbodybuildings traten Frauen oft nach nur zwei oder drei Jahren ernsthaftem Training an. Sie haben zu diesem Zeitpunkt nicht nur nicht annähernd ihr Potenzial erreicht, sondern Ihre Entwicklung durch Diäten für den Wettbewerb zu unterbrechen, verlangsamt Sie noch mehr.“
Aus diesem Grund, betont sie, sahen wir bis in die 1990er Jahre nicht viele professionelle Bodybuilderinnen mit wirklich beeindruckender Muskelmasse und -entwicklung. So lange hat es gedauert, bis sich die meisten potenziellen Champions entwickelt und gereift haben. In ihrem eigenen Fall schreibt Andrea ihre achtjährige Pause dem Grad der Entwicklung zu, den sie erreicht hat. „In dieser Zeit habe ich einfach hart trainiert. Ich habe nicht an Wettkämpfen teilgenommen, also musste ich keine Wettkampfdiät machen. Das heißt, nichts störte und bremste die Entwicklung meines Körpers.“
Andrea Shaw rät Möchtegern-Champions nicht nur, mit maximaler Intensität zu trainieren, sondern rät ihnen auch, geduldig zu sein, sich Zeit zu nehmen, um hochwertige Muskeln aufzubauen, und nicht zu schnell und eifrig zu sein, um an Wettkämpfen teilzunehmen. Und wenn sie es tun, sagt sie, treten Sie nicht zu oft an. Sicherlich nicht zwei- oder dreimal im Jahr, wie manche es tun.
„So oft kommt man nicht wirklich zum Höhepunkt“, rät sie. „Und wenn Sie es versuchen, bedeutet das, dass Sie Ihren Weg zum ultimativen genetischen Potenzial verlangsamen. Du kannst nicht wirklich wachsen, wenn du die ganze Zeit auf einer strengen Diät bist.“
„Trainiere hart“, sagt sie, „trainiere schlau und lass deinen Körper sich in seinem eigenen Tempo entwickeln“. Für einige wird dies schneller und früher sein als für andere. Es hängt von der individuellen Genetik ab. Wie der alte Werbespot sagt, MUTTER NATUR KANN MAN NICHT TÄUSCHEN.
