نصائح الصحة واللياقة البدنية

نصائح الصحة واللياقة البدنية

يبدأ

حدد أهدافًا واضحة للتمرين وابدأ ببعض التمارين الأساسية. يوصى بالبدء بتدريب القوة لكامل الجسم لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع أو بتقسيم التدريب الأساسي (على سبيل المثال، أعلى/أسفل). يجب أن تكون الأهداف محددة وقابلة للقياس. قم بتدوين بعض الأهداف طويلة المدى وقم بتطوير أهداف قصيرة المدى لمساعدتك على تحقيقها. يومًا بعد يوم، وأسبوعًا بعد أسبوع، يمكنك تحقيق هذه الأهداف. وسوف يكون التقدم الادمان! سيساعدك ذلك على تدوين الملاحظات حول كيفية سير التمارين والنظام الغذائي كل يوم أو أسبوع. يمكن أن يساعدك هذا على تسجيل تقدمك وقياسه بسهولة.

التغذية السليمة والراحة هي المكونات الرئيسية الأخرى لبرنامج اللياقة البدنية الناجح.

تَغذِيَة

من الممكن إعداد وجبات صحية بتكلفة زهيدة باستخدام المواد الغذائية الأساسية مثل الفول والأرز. هناك العديد من "الوصفات الاقتصادية" عبر الإنترنت والتي يسهل تحضيرها، مثل السلطات والأوعية والوجبات الخفيفة الصحية السريعة. إذا كان ذلك ممكنًا، تحقق من سعر الأونصة لكل مكون واكتشف ما تم تضمينه في ميزانيتك. بالطبع، يمكنك أيضًا تعديل الوصفات بناءً على ذوقك الشخصي و/أو أي حساسية غذائية قد تكون لديك. استبدل الأطعمة المصنعة تدريجيًا بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بأسعار معقولة.

وقت التعافي

من المهم أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل إجازة كل أسبوع. لا يزال النشاط البدني غير المجهد، مثل المشي أو تمارين التمدد، أمرًا مقبولًا في أيام الإجازة. قم بجدولة أسبوع تأخير للاستعادة وإعادة البناء كل 4-6 أسابيع، أو بشكل متكرر إذا لزم الأمر. يمكنك استخدام واحد أو أكثر من بروتوكولات التحميل أو ببساطة الحصول على أسبوع من "الراحة النشطة". في كلتا الحالتين، التركيز على العمل التنقل والطرائق العلاجية.

تتضمن بروتوكولات التحميل، على سبيل المثال لا الحصر: حجم أقل (مجموعات/تكرارات)، تردد أقل (أيام التدريب في الأسبوع)، كثافة أقل (الانحدارات من أي نوع)، تنوع أقل (تمارين أقل)

الاستجمام النشط: تشمل الأفكار ألعابًا صغيرة لرياضتك المفضلة، أو حضور دروس اليوغا، أو المشي الخفيف، أو البستنة، أو القيام بالأعمال المنزلية. إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة ومعتادًا على تحمل عبء العمل الثقيل، فيمكنك ممارسة التمارين لمدة تصل إلى 6 أيام في الأسبوع مع الاستمرار في ممارسة الرياضة. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة، هو أكثر أهمية لرعاية جسمك. الحصول على قسط وافر من النوم والتغذية الجيدة.

نصائح تدريبية عامة

تأكد دائمًا من الإحماء بشكل صحيح.

ارتداء أحذية رياضية وملابس مريحة. تتطلب بعض أشكال التمارين ملابس معينة. أحضر معك منشفة للتمارين الرياضية إذا لزم الأمر وحافظ على رطوبة جسمك، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بالخارج في الطقس الحار.

احتياطات السلامة - يتضمن ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، ارتداء واقي الشمس أو طارد الحشرات، وتوفير معلومات الاتصال في حالات الطوارئ في جميع الأوقات، والتحقق من سلامة منطقة التدريب، وممارسة الوعي الظرفي، وتعديل عادات التدريب، وتكييف تدريبك مع الطقس.

أثناء التدريب – 1) الراحة النشطة بين المجموعات وبين التمارين. تجول في منطقة التمرين و/أو قم بتمارين تمدد خفيفة للحفاظ على الدورة الدموية وإرخاء عضلاتك. 2) تنفس بعمق أثناء التمرين وخذ فترات راحة عند الضرورة. 3) لا تضغط على الألم أو علامات الإفراط في التدريب.

خصص منطقة في منزلك حيث يمكنك ممارسة الرياضة. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل مساحة الأرضية! ابحث أيضًا عن المتنزهات المحلية وأقسام الترفيه إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بالخارج. ابحث عن مجموعات أو فصول اللياقة البدنية المحلية عبر الإنترنت. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يكون لدى أقسام الترفيه مجموعة متنوعة من الأنشطة للاختيار من بينها. تقدم بعض الكنائس دروسًا مجانية في التمارين الرياضية.

تتضمن خيارات العثور على معدات تمرين رخيصة أو مجانية ما يلي: ابحث في Craigslist، أو تحقق من المجموعات المجانية على Facebook، أو قم بالتسجيل في Freecycle واسأل.

بعض الأفكار عندما تصل إلى مرحلة الثبات: تخفيف الشدة والتركيز على الشكل، أو القيام بتمارين كسر الثبات، أو تغيير التمارين أو المتغيرات الأخرى في التمرين

نصائح الاحماء

الإحماء المناسب يمنع الإصابات ويشجعك على ممارسة الرياضة ويحسن مرونة العضلات. للإحماء من أجل التمدد وممارسة التمارين الرياضية، ابدأ بتمرين يزيد معدل ضربات القلب وتدفق الدم. تشمل الأفكار المشي السريع وتمارين القلب والقفز بالحبل وتمارين المساحة الصغيرة وتدريبات القوة الخفيفة. بعد ذلك، قم بإجراء دورات للمفاصل، مثل: ب. دوائر الكتف. يساعد ذلك على تليين مفاصلك بالسائل الزليلي ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات.

بعد دوران المفاصل، ابدأ بالتمدد. تمتد فقط إلى درجة الانزعاج الخفيف إلى المتوسط. الألم هو علامة على وجود خطأ ما أو أنك مرهق. قم بزيادة حركتك وتوازنك تدريجيًا. حاول تمديد أكبر عدد ممكن من العضلات والمفاصل قبل التدريب أو عندما تشعر بالارتياح. ومع ذلك، إذا كان الوقت قصيرًا، قم على الأقل بتمديد أجزاء الجسم التي ستعمل عليها. بعد التمدد، قم بإجراء مجموعات الإحماء ثم مجموعات العمل الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، قم بتمارين التمدد بخفة بعد كل تمرين.

يوصى باستخدام الوسائد للراحة ولإكمال تمارين معينة. المناشف والوسائد المطوية تعمل بشكل جيد للغاية. يمكنك أيضًا استخدام أشرطة اليوغا و/أو المكعبات و/أو الفوط إذا كانت لديك بالفعل، ولكنها ليست ضرورية.

تشمل أفكار تمارين القلب المشي السريع والركض والتدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين السريعة في مساحة صغيرة. بعض الأفكار للتمارين في المساحات الصغيرة: حركات الحيوانات (مثل زحف الدب وقفزات الأرنب)، “متسلقي الجبال”، القفز على الحبل، الجري في المكان، قفز الرافعات، تمارين بيربي، وتمارين الرشاقة التي يمكن القيام بها في المساحات الصغيرة. يمكنك استخدام تمارين المساحة الصغيرة للتركيز بشكل أكبر على المرونة أو الحركة أو تمارين القلب أو مزيج من ذلك.

نصائح حول نمط الحياة

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة

تجنب السعرات الحرارية الفارغة

خذ الوقت الكافي لقراءة الملصقات الموجودة على المنتجات

تناول مكمل B12 أو Super B-Complex يوميًا

حاول المشي و/أو التمدد كل يوم

ليس من الضروري إجراء تغييرات كبيرة دفعة واحدة. التغييرات الصغيرة من يوم لآخر تضيف ما يصل. هز الأمور بين الحين والآخر لزيادة الحافز

ضع الأهداف طويلة المدى في الاعتبار – فالاتساق هو المفتاح

خذ وقتًا كل أسبوع للاسترخاء والانتباه

مستوحاة من يزيني و أوين جونستون