Съвети за здраве и фитнес

Съвети за здраве и фитнес

Започнете

Поставете ясни цели за упражнения и започнете с някои основни упражнения. Препоръчва се да започнете с тренировки по силата на цялото тяло, извършвани 2 или 3 дни седмично или с основно разцепване на тренировките (например отгоре/отдолу). Целите трябва да бъдат специфични и измерими. Напишете някои дългосрочни цели и развийте краткосрочни цели, за да ви помогне да ги постигнете. Ден след ден, седмица след седмица, можете да постигнете тези цели. Напредъкът ще бъде пристрастяващ! Това ще ви помогне да правите бележки за това как се упражняват и диетата ви всеки ден или седмица. Това може да ви помогне да запишете напредъка си и да го измерите лесно.

Правилното хранене и почивка са другите ключови компоненти на успешна фитнес програма.

Хранене

Възможно е да направите здравословни ястия много евтино, като използвате скоби като боб и ориз. Има много „бюджетни рецепти“ онлайн, които са лесни за приготвяне, като салати, купи и бързи здравословни закуски. Ако е възможно, проверете цената на унция за всяка съставка и разберете какво е включено във вашия бюджет. Разбира се, можете също да промените рецептите въз основа на вашия личен вкус и/или всякакви хранителни алергии, които може да имате. Постепенно заменете преработените храни с разнообразие от достъпни цели храни.

Време за възстановяване

Важно е да си почивате поне един почивен ден всяка седмица. Физическата активност, която не е твърде напрегната, като ходене или разтягане, все още е наред в почивните дни. Планирайте седмица за забавяне, за да възстановите и възстановите на всеки 4-6 седмици или по-често, ако е необходимо. Можете да използвате един или повече протоколи на DELOAD или просто да вземете седмица „активна почивка“. И в двата случая се съсредоточете върху работата на мобилността и терапевтичните модалности.

Протоколите на Deload включват, но не се ограничават до: по -малък обем (набори/повторения), по -малка честота (дни на обучение на седмица), по -малка интензивност (регресии от всякакъв вид), по -малко разнообразие (по -малко упражнения)

Активен отдих: Идеите включват пикап игри на любимия ви спорт, вземане на йога клас, леки разходки, градинарство или правене на домакински задължения. Ако сте в добра физическа форма и сте свикнали с голямо натоварване, можете да тренирате до 6 дни в седмицата, докато все още спортувате. Разбира се, в този случай е още по -важно да се грижите за тялото си. Вземете много сън и качествено хранене.

Общи съвети за обучение

Винаги не забравяйте да се затоплите правилно.

Носете маратонки и удобни дрехи. Някои форми на упражнения изискват определено облекло. Донесете кърпа за упражнения със себе си, ако е необходимо и останете хидратирани, особено ако спортувате навън в горещо време.

Предпазни мерки за безопасност - това включва, но не се ограничава до, носейки слънцезащитен крем или отблъскващ бъг, налична информация за спешни случаи по всяко време, проверка на безопасността на зоната за обучение, практикуване на ситуационната информираност, коригиране на навиците за обучение и адаптиране на обучението си към времето.

По време на тренировка - 1) активна почивка между комплекти и между упражненията. Разходете се около зоната си за тренировка и/или извършете лек участък, за да поддържате циркулацията си и разхлабете мускулите си. 2) Дишайте дълбоко по време на тренировка и направете почивки, когато е необходимо. 3) Не натискайте болка или признаци на претрениране.

Определете зона във вашия дом, където можете да спортувате. Може да бъде толкова просто, колкото подовото пространство! Също така потърсете местни отдели за паркове и отдих, ако искате да спортувате навън. Потърсете местни фитнес групи или класове онлайн. Освен това отделите за REC често имат различни дейности, от които да избирате. Някои църкви предлагат безплатни часове за упражнения.

Опциите за намиране на евтино или безплатно оборудване за упражнения включват: Търсене на Craigslist, проверете безплатни групи във Facebook или се регистрирайте за Freecycle и попитайте.

Няколко идеи, когато удряте плато: Осветете интензивността и се съсредоточете върху формата, направете тренировки за разрушаване на платото, променете упражненията или други променливи в тренировка

Съвети за загряване

Правилното загряване предотвратява нараняванията, насърчава ви да упражнявате и подобрява мускулната еластичност. За да се загреете за разтягане и упражнения, започнете с упражнение, което повишава сърдечната ви честота и кръвта тече. Идеите включват бързо ходене, кардио, въже за скок, малки космически упражнения и тренировки със светлинни сили. След това извършвайте ротации на ставите, като: B. раменни кръгове. Това помага за смазване на ставите ви със синовиална течност и увеличава притока на кръв към мускулите.

След въртене на ставите започнете да се разтягате. Само се простират до точката на мек до умерен дискомфорт. Болката е знак, че нещо не е наред или че пренареждате. Постепенно увеличаване на вашата мобилност и баланс. Опитайте се да разтегнете колкото се може повече мускули и стави преди тренировка или винаги, когато се почувства добре. Ако обаче времето е кратко, поне разтегнете частите на тялото, върху които ще работите. След разтягане извършете набори за загряване и след това вашите работни комплекти. Също така, разтегнете леко след всяка тренировка.

Препоръчва се да използвате възглавници за комфорт и да завършите определени участъци. Сгънатите кърпи и възглавниците работят много добре. Можете също да използвате йога каишки, блокове и/или подложки, ако вече ги имате, но те не са от съществено значение.

Идеите за кардио включват бързо ходене, джогинг, интервални тренировки с висока интензивност и бързи упражнения в малко пространство. Някои идеи за упражнения в малки пространства: движения на животните (като мечка пълзи и зайче хмел), „планински катерачи“, скачайте въже, бягане на място, скачащи крикове, бури и упражнения за пъргавина, които могат да се правят в малки пространства. Можете да използвате малки космически упражнения, за да се съсредоточите повече върху гъвкавостта, мобилността, кардиото или комбинацията.

Съвети за лайфстайл

Яжте разнообразие от цели храни

Избягвайте празни калории

Отделете време да прочетете етикетите на продуктите

Водете ежедневно B12 или Super B-Complex добавка

Опитайте се да ходите и/или да се разтягате всеки ден

Големите промени не трябва да се правят наведнъж. Малки промени от ден на ден се добавят. Разклащайте нещата от време на време, за да увеличите мотивацията

Имайте предвид дългосрочните цели-последователността е ключова

Отделете време всяка седмица, за да се отпуснете и обърнете внимание

Вдъхновен от Езин и Оуен Джонстън