Poradenství v oblasti zdraví a fitness

Poradenství v oblasti zdraví a fitness

Start

Stanovte si jasné cíle cvičení a začněte některými základními cvičeními. Doporučuje se začít silovým tréninkem s plným tělem prováděným 2 nebo 3 dny v týdnu nebo se základním rozdělením tréninku (např. TOP/DOBA). Cíle by měly být konkrétní a měřitelné. Napište některé dlouhodobé cíle a vytvořte krátkodobé cíle, které vám pomohou dosáhnout. Den co den, týden po týdnu, můžete těchto cílů dosáhnout. Pokrok bude návykový! Pomůže vám to dělat si poznámky o tom, jak vaše cvičení a strava probíhají každý den nebo týden. To vám může pomoci zaznamenat váš pokrok a snadno jej měřit.

Správná výživa a odpočinek jsou další klíčové komponenty úspěšného fitness programu.

Výživa

Zdravá jídla je možné velmi levně vyrobit pomocí svorků, jako jsou fazole a rýže. Existuje mnoho „receptů na rozpočet“ online, které se snadno připravují, jako jsou saláty, misky a rychlé zdravé občerstvení. Pokud je to možné, zkontrolujte cenu za unci pro každou složku a zjistěte, co je zahrnuto do vašeho rozpočtu. Recepty můžete samozřejmě také upravit na základě vašeho osobního vkusu a/nebo jakýchkoli potravinových alergií, které můžete mít. Postupně nahrazujte zpracovaná jídla řadou cenově dostupných celých potravin.

Doba zotavení

Je důležité si vzít alespoň jeden den volna každý týden. Fyzická aktivita, která není příliš namáhavá, jako je chůze nebo protahování, je stále v pořádku ve dnech volna. Naplánujte týden zpoždění pro obnovení a přestavbu každých 4-6 týdnů nebo častěji v případě potřeby. Můžete použít jeden nebo více protokolů DeLoad nebo jednoduše vzít týden „aktivního odpočinku“. V obou případech se zaměřte na práci mobility a terapeutické modality.

Protokoly DeLoad zahrnují, ale nejsou omezeny na: menší objem (sady/opakování), menší frekvence (tréninkové dny v týdnu), menší intenzita (regrese jakéhokoli druhu), méně rozmanitosti (méně cvičení)

Aktivní rekreace: Nápady zahrnují pick -up hry vašeho oblíbeného sportu, absolvování jógy, lehké procházky, zahradnictví nebo domácí práce. Pokud jste v dobrém fyzickém stavu a jste zvyklí na silnou pracovní zatížení, můžete pracovat až 6 dní v týdnu a přitom stále sportovat. V tomto případě je samozřejmě ještě důležitější starat se o své tělo. Získejte spoustu spánku a kvalitní výživy.

Obecné tipy na školení

Vždy se ujistěte, že se správně zahřejte.

Noste tenisky a pohodlné oblečení. Některé formy cvičení vyžadují určité oblečení. V případě potřeby přineste s sebou ručník a zůstaňte hydratovaní, zejména pokud cvičíte venku za horkého počasí.

Opatření v oblasti bezpečnosti - to zahrnuje, ale není omezeno na, nosí opalovací krém nebo repelent chyb, které mají vždy k dispozici nouzové kontaktní informace, kontrolujte bezpečnost školení, praktikují situační povědomí, přizpůsobují tréninkové návyky a přizpůsobují vaše školení na počasí.

Během tréninku - 1) Aktivní odpočinek mezi sadami a mezi cvičeními. Projděte se po tréninkové oblasti a/nebo proveďte lehký úsek, abyste udrželi svůj oběh a uvolnili svaly. 2) Během cvičení hluboce dýchejte a v případě potřeby se roztahujte. 3) Netlačte bolest nebo známky přetrénování.

Určete oblast ve vašem domě, kde můžete cvičit. Může to být stejně jednoduché jako podlahový prostor! Hledejte také místní parky a rekreační oddělení, pokud chcete cvičit venku. Hledejte místní fitness skupiny nebo třídy online. Kromě toho mají oddělení REC často řadu činností na výběr. Některé církve nabízejí bezplatné cvičení.

Možnosti nalezení levného nebo bezplatného cvičebního vybavení zahrnují: vyhledávání Craigslist, kontrolu skupin zdarma na Facebooku nebo se zaregistrujte na Freecycle a zeptejte se.

Několik nápadů, když narazíte na náhorní plošinu: Odlehčte intenzitu a zaměření na formu, proveďte tréninky, změňte cvičení nebo jiné proměnné v tréninku

Tipy zahřívání

Správné zahřívání zabraňuje zraněním, povzbuzuje vás k cvičení a zlepšuje elasticitu svalů. Chcete -li se zahřát na protahování a cvičení, začněte cvičením, které vaše srdeční frekvence nahoru a krev. Nápady zahrnují svižnou chůzi, kardio, skokové lano, cvičení s malým prostorem a trénink na lehkou sílu. Dále proveďte rotace kloubů, například: B. ramenní kruhy. To pomáhá namazat klouby synoviální tekutinou a zvyšuje průtok krve do svalů.

Po otáčení kloubů začněte natahovat. Protahujte se pouze do bodu mírného až středního nepohodlí. Bolest je známkou toho, že něco není v pořádku nebo že jste přetížení. Postupně zvyšujete svou mobilitu a rovnováhu. Pokuste se natáhnout co nejvíce svalů a kloubů před tréninkem nebo kdykoli se cítí dobře. Pokud je však čas krátký, natáhněte alespoň části těla, na kterých budete pracovat. Po protažení proveďte zahřívací sady a poté vaše pracovní nastavení. Po každém tréninku se také lehce natáhněte.

Doporučuje se používat polštáře pro pohodlí a dokončit určité úseky. Skládané ručníky a polštáře fungují velmi dobře. Pokud již máte, můžete také použít popruhy, bloky a/nebo podložky jógy, bloky a/nebo podložky, ale nejsou nezbytné.

Nápady na kardio zahrnují svižné chůze, jogging, intervalový trénink s vysokou intenzitou a rychlá cvičení v malém prostoru. Některé nápady na cvičení v malých prostorech: pohyby zvířat (jako je procházení medvědů a zajíček), „horské horolezci“, skokové lano, běží na místě, skákací jacks, burpees a agility, která lze provádět v malých prostorech. Můžete použít cvičení s malými kosmiky, abyste se více zaměřili na flexibilitu, mobilitu, kardio nebo kombinaci.

Tipy pro životní styl

Jezte různé celé potraviny

Vyhněte se prázdným kaloriím

Udělejte si čas na přečtení štítků na produktech

Vezměte si doplněk B12 nebo Super B-Complex

Zkuste chodit a/nebo protahovat každý den

Velké změny nemusí být provedeny najednou. Malé změny ze dne na den se sčítají. Tu a tam zatřepejte věci, aby se zvýšila motivace

Mějte na paměti dlouhodobé cíle-Klíčová je konzistence

Udělejte si každý týden čas na odpočinek a věnujte pozornost

Inspirován Ezine a Owen Johnston