Rådgivning om sundhed og fitness

Rådgivning om sundhed og fitness

Starte

Sæt klare træningsmål og start med nogle grundlæggende øvelser. Det anbefales til at starte med fuldkropsstyrkeuddannelse udført 2 eller 3 dage om ugen eller med en grundlæggende træningsopdeling (f.eks. Top/bund). Mål skal være specifikke og målbare. Skriv nogle langsigtede mål og udvikl kortsigtede mål for at hjælpe dig med at nå dem. Dag efter dag, uge ​​efter uge, kan du nå disse mål. Fremskridtene vil være vanedannende! Det vil hjælpe dig med at notere, hvordan din træning og diæt går hver dag eller uge. Dette kan hjælpe dig med at registrere dine fremskridt og måle det let.

Korrekt ernæring og hvile er de andre nøglekomponenter i et vellykket fitnessprogram.

Ernæring

Det er muligt at gøre sunde måltider meget billigt ved hjælp af hæfteklammer som bønner og ris. Der er mange "budgetopskrifter" online, der er lette at tilberede, såsom salater, skåle og hurtige sunde snacks. Kontroller om muligt prisen pr. Ounce for hver ingrediens og find ud af, hvad der er inkluderet i dit budget. Selvfølgelig kan du også ændre opskrifterne baseret på din personlige smag og/eller enhver madallergi, du måtte have. Udskift gradvist forarbejdede fødevarer med en række overkommelige hele fødevarer.

Gendannelsestid

Det er vigtigt at tage mindst en fridag hver uge. En fysisk aktivitet, der ikke er for anstrengende, som at gå eller strække, er stadig okay på fridage. Planlæg en forsinkelsesuge for at gendanne og genopbygge hver 4-6 uge, eller hyppigere, hvis nødvendigt. Du kan bruge en eller flere Deload -protokoller eller blot tage en uges "aktiv hvile." I begge tilfælde skal du fokusere på mobilitetsarbejde og terapeutiske tilstande.

Deload -protokoller inkluderer, men er ikke begrænset til: mindre volumen (sæt/reps), mindre frekvens (træningsdage om ugen), mindre intensitet (regressioner af enhver art), mindre variation (færre øvelser)

Aktiv rekreation: Idéer inkluderer pickup -spil fra din yndlingssport, at tage en yogaklasse, lette gåture, havearbejde eller lave husholdningsopgaver. Hvis du er i god fysisk form og er vant til en tung arbejdsbyrde, kan du træne op til 6 dage om ugen, mens du stadig laver sport. I dette tilfælde er det naturligvis endnu vigtigere at tage sig af din krop. Få masser af søvn og kvalitetsnæring.

Generelle træningstips

Sørg altid for at varme op ordentligt.

Bær sneakers og behageligt tøj. Nogle former for træning kræver visse tøj. Medbring om nødvendigt et øvelseshåndklæde med dig og bliv hydreret, især hvis du træner udenfor i varmt vejr.

Sikkerhedsforholdsregler - Dette inkluderer, men er ikke begrænset til, iført solcreme eller bugafvisende middel, at have nødkontaktoplysninger til alle tidspunkter, kontrollerer træningsområdet sikkerheden, praktiserer situationsbevidsthed, justering af træningsvaner og tilpasning af din træning til vejret.

Under træning - 1) Aktiv hvile mellem sæt og mellem øvelser. Gå rundt i dit træningsområde og/eller udfør en let strækning for at opretholde din cirkulation og løsne dine muskler. 2) Træk vejret dybt under træning og tag strækpauser, når det er nødvendigt. 3) Skub ikke gennem smerter eller tegn på overtræning.

Udpeg et område i dit hjem, hvor du kan træne. Det kan være så simpelt som gulvplads! Se også efter lokale parker og rekreationsafdelinger, hvis du vil træne udenfor. Søg efter lokale fitnessgrupper eller klasser online. Derudover har REC -afdelinger ofte en række aktiviteter at vælge imellem. Nogle kirker tilbyder gratis træningskurser.

Valgmuligheder til at finde billigt eller gratis træningsudstyr inkluderer: Søg Craigslist, tjek gratis grupper på Facebook, eller tilmeld dig Freecycle og Spørg.

Et par ideer, når du rammer et plateau: lette intensiteten og fokusere på form, udføre plateau-busting-træning, skiftøvelser eller andre variabler i en træning

Opvarmningstips

Korrekt opvarmning forhindrer skader, opfordrer dig til at udøve og forbedre muskelelasticiteten. For at varme op til strækning og motion skal du starte med en øvelse, der får din hjerterytme op og blodet flyder. Ideer inkluderer hurtig gåture, cardio, hoppetov, små rumøvelser og let styrketræning. Udfør derefter fælles rotationer, såsom: B. skuldercirkler. Dette hjælper med at smøre dine led med synovialvæske og øger blodgennemstrømningen til musklerne.

Efter fælles rotationer skal du begynde at strække. Stræk kun til det punkt med mild til moderat ubehag. Smerter er et tegn på, at der er noget galt, eller at du overskrider. Forøg gradvist din mobilitet og balance. Prøv at strække så mange muskler og led som muligt inden træning, eller når det føles godt. Men hvis tiden er kort, skal du i det mindste strække de kropsdele, du vil arbejde på. Efter strækning skal du udføre opvarmningssæt og derefter dine arbejdssæt. Stræk også let efter hver træning.

Det anbefales at bruge puder til komfort og at gennemføre visse strækninger. Foldede håndklæder og puder fungerer meget godt. Du kan også bruge yogastropper, blokke og/eller puder, hvis du allerede har dem, men de er ikke vigtige.

Ideer til cardio inkluderer hurtig gang, jogging, træning med høj intensitet og hurtige øvelser i et lille rum. Nogle ideer til øvelser i små rum: dyrebevægelser (som bjørnecrawls og bunny humle), "bjergbestigere", hoppet reb, der løber på plads, hopper jacks, burpees og smidighedsøvelser, der kan gøres i små rum. Du kan bruge små rumøvelser til at fokusere mere på fleksibilitet, mobilitet, cardio eller en kombination.

Livsstilstips

Spis en række hele fødevarer

Undgå tomme kalorier

Tag dig tid til at læse etiketterne på produkterne

Tag en B12 eller Super B-kompleks supplement dagligt

Prøv at gå og/eller strække hver dag

Store ændringer behøver ikke foretages på én gang. Små ændringer fra dag til dag tilføjes. Ryst ting op nu og da for at øge motivationen

Husk langsigtede mål-konsistens er nøglen

Tag dig tid hver uge til at slappe af og være opmærksom

Inspireret af Ezine og Owen Johnston