Συμβουλές για την υγεία και τη φυσική κατάσταση

Συμβουλές για την υγεία και τη φυσική κατάσταση

Αρχή

Ορίστε σαφείς στόχους άσκησης και ξεκινήστε με μερικές βασικές ασκήσεις. Συνιστάται να ξεκινήσετε με εκπαίδευση πλήρους σώματος που εκτελείται 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα ή με βασική διάσπαση κατάρτισης (π.χ. πάνω/κάτω). Οι στόχοι πρέπει να είναι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι. Καταγράψτε μερικούς μακροπρόθεσμους στόχους και αναπτύξτε βραχυπρόθεσμους στόχους για να σας βοηθήσουν να τα επιτύχετε. Μέρα με τη μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους στόχους. Η πρόοδος θα είναι εθιστική! Θα σας βοηθήσει να σημειώσετε πώς η άσκηση και η διατροφή σας πηγαίνουν κάθε μέρα ή εβδομάδα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καταγράψετε την πρόοδό σας και να το μετρήσετε εύκολα.

Η σωστή διατροφή και η ανάπαυση είναι τα άλλα βασικά στοιχεία ενός επιτυχημένου προγράμματος γυμναστικής.

Θρέψη

Είναι δυνατόν να φτιάξετε υγιεινά γεύματα πολύ φθηνά χρησιμοποιώντας συρραπτικά όπως φασόλια και ρύζι. Υπάρχουν πολλές "συνταγές προϋπολογισμού" σε απευθείας σύνδεση που είναι εύκολο να προετοιμαστούν, όπως σαλάτες, κύπελλα και γρήγορα υγιεινά σνακ. Εάν είναι δυνατόν, ελέγξτε την τιμή ανά ουγγιά για κάθε συστατικό και μάθετε τι περιλαμβάνεται στον προϋπολογισμό σας. Φυσικά, μπορείτε επίσης να τροποποιήσετε τις συνταγές με βάση την προσωπική σας γεύση ή/και τυχόν αλλεργίες τροφίμων που μπορεί να έχετε. Αντικαταστήστε σταδιακά τα επεξεργασμένα τρόφιμα με μια ποικιλία προσιτών ολόκληρων τροφίμων.

Χρόνος αποκατάστασης

Είναι σημαντικό να παίρνετε τουλάχιστον μία ημέρα κάθε εβδομάδα. Μια σωματική δραστηριότητα που δεν είναι πολύ επίπονη, όπως το περπάτημα ή το τέντωμα, είναι ακόμα εντάξει στις ημέρες μακριά. Προγραμματίστε μια εβδομάδα καθυστέρησης για την αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση κάθε 4-6 εβδομάδες, ή πιο συχνά εάν χρειαστεί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ή περισσότερα πρωτόκολλα deload ή απλά να πάρετε μια εβδομάδα "ενεργού ανάπαυσης". Και στις δύο περιπτώσεις, επικεντρωθείτε στην εργασία κινητικότητας και τους θεραπευτικούς τρόπους.

Τα πρωτόκολλα Deload περιλαμβάνουν, αλλά δεν περιορίζονται σε: λιγότερο όγκο (σύνολα/επαναλήψεις), λιγότερη συχνότητα (ημέρες εκπαίδευσης την εβδομάδα), λιγότερη ένταση (παλινδρομήσεις οποιουδήποτε είδους), λιγότερη ποικιλία (λιγότερες ασκήσεις)

Ενεργή αναψυχή: Οι ιδέες περιλαμβάνουν τα παιχνίδια παραλαβής του αγαπημένου σας αθλητισμού, τη λήψη μιας τάξης γιόγκα, των ελαφρών περιπάτων, της κηπουρικής ή της οικιακής δουλειάς. Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση και χρησιμοποιείτε για ένα βαρύ φόρτο εργασίας, μπορείτε να επεξεργαστείτε έως και 6 ημέρες την εβδομάδα ενώ εξακολουθείτε να κάνετε αθλήματα. Φυσικά, σε αυτή την περίπτωση, είναι ακόμη πιο σημαντικό να φροντίζετε το σώμα σας. Πάρτε άφθονο ύπνο και ποιοτική διατροφή.

Γενικές συμβουλές κατάρτισης

Πάντα φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά.

Φορέστε πάνινα παπούτσια και άνετα ρούχα. Ορισμένες μορφές άσκησης απαιτούν ορισμένα ρούχα. Φέρτε μια πετσέτα άσκησης μαζί σας, εάν είναι απαραίτητο και παραμείνετε ενυδατωμένοι, ειδικά αν ασκείτε έξω σε ζεστό καιρό.

Προφυλάξεις ασφαλείας - Περιλαμβάνει, αλλά δεν περιορίζεται σε, φορώντας αντηλιακό ή απωθητικό σφάλμα, διαθέτοντας στοιχεία επικοινωνίας έκτακτης ανάγκης ανά πάσα στιγμή, ελέγχοντας την ασφάλεια του χώρου κατάρτισης, ασκώντας την επίγνωση της κατάστασης, την προσαρμογή των εκπαιδευτικών συνηθειών και την προσαρμογή της εκπαίδευσής σας στον καιρό.

Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης - 1) ενεργό ανάπαυση μεταξύ σετ και μεταξύ ασκήσεων. Περπατήστε γύρω από την περιοχή προπόνησής σας και/ή εκτελέστε ένα ελαφρύ τέντωμα για να διατηρήσετε την κυκλοφορία σας και να χαλαρώσετε τους μύες σας. 2) Αναπνεύστε βαθιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και κάντε τεντογραφικά διαλείμματα όταν είναι απαραίτητο. 3) Μην πιέζετε τον πόνο ή τα σημάδια της υπερβολικής προπόνησης.

Ορίστε μια περιοχή στο σπίτι σας όπου μπορείτε να ασκήσετε. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο ο χώρος δαπέδου! Αναζητήστε επίσης τα τοπικά πάρκα και τα τμήματα αναψυχής εάν θέλετε να ασκήσετε έξω. Αναζητήστε τοπικές ομάδες γυμναστικής ή τάξεις στο διαδίκτυο. Επιπλέον, τα τμήματα ReC έχουν συχνά μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να διαλέξετε. Ορισμένες εκκλησίες προσφέρουν δωρεάν μαθήματα άσκησης.

Οι επιλογές για την εύρεση φθηνού ή δωρεάν εξοπλισμού άσκησης περιλαμβάνουν: Αναζήτηση Craigslist, Ελέγξτε δωρεάν ομάδες στο Facebook ή εγγραφείτε για το Freecycle και ρωτήστε.

Μερικές ιδέες όταν χτυπάτε ένα οροπέδιο: φωτίστε την ένταση και εστιάστε στη μορφή, κάντε προπονήσεις, μεταβολές ή άλλες μεταβλητές σε προπόνηση

Συμβουλές για προθέρμανση

Η σωστή προθέρμανση εμποδίζει τους τραυματισμούς, σας ενθαρρύνει να ασκήσετε και να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών. Για να ζεσταθεί για τέντωμα και άσκηση, ξεκινήστε με μια άσκηση που παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό και το αίμα ρέει. Οι ιδέες περιλαμβάνουν βιαστικό περπάτημα, καρδιο, σχοινί άλματος, ασκήσεις μικρού χώρου και κατάρτιση φωτός. Στη συνέχεια, εκτελέστε περιστροφές αρθρώσεων, όπως: Β. Κύκλοι ώμου. Αυτό βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων σας με αρθρικό υγρό και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς.

Μετά από περιστροφές αρθρώσεων, αρχίστε να τεντώνονται. Μόνο τεντώστε στο σημείο της ήπιας έως μέτριας δυσφορίας. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάτι είναι λάθος ή ότι είστε υπερβολικοί. Σταδιακά αυξήστε την κινητικότητα και την ισορροπία σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και αρθρώσεις πριν από την προπόνηση ή όποτε αισθάνεται καλά. Ωστόσο, εάν ο χρόνος είναι σύντομος, τουλάχιστον τεντώστε τα μέρη του σώματος στα οποία θα εργαστείτε. Μετά το τέντωμα, εκτελέστε τα σύνολα προθέρμανσης και στη συνέχεια τα σύνολα εργασίας σας. Επίσης, τεντώστε ελαφρά μετά από κάθε προπόνηση.

Συνιστάται να χρησιμοποιείτε μαξιλάρια για άνεση και να ολοκληρώσετε ορισμένες εκτάσεις. Οι διπλωμένες πετσέτες και τα μαξιλάρια λειτουργούν πολύ καλά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες γιόγκα, μπλοκ και/ή μαξιλάρια αν τα έχετε ήδη, αλλά δεν είναι απαραίτητα.

Οι ιδέες για το Cardio περιλαμβάνουν το Brisk Walking, το Jogging, την Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής έντασης και τις γρήγορες ασκήσεις σε ένα μικρό χώρο. Ορισμένες ιδέες για ασκήσεις σε μικρούς χώρους: κινήσεις ζώων (όπως οι ανιχνεύσεις αρκούδων και ο λυκίσκοι λαγουδάκι), "ορειβάτες ορειβάτες", άλμα σχοινιού, που τρέχουν στη θέση τους, πηδώντας γρύλους, burpees και ασκήσεις ευκινησίας που μπορούν να γίνουν σε μικρούς χώρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις μικρού χώρου για να εστιάσετε περισσότερο στην ευελιξία, την κινητικότητα, το καρδιο ή ένα συνδυασμό.

Συμβουλές για τον τρόπο ζωής

Φάτε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα

Αποφύγετε τις άδειες θερμίδες

Πάρτε το χρόνο να διαβάσετε τις ετικέτες στα προϊόντα

Πάρτε ένα συμπλήρωμα B12 ή Super B-σύμπλεγμα καθημερινά

Προσπαθήστε να περπατάτε και/ή να τεντώστε κάθε μέρα

Οι μεγάλες αλλαγές δεν χρειάζεται να γίνονται ταυτόχρονα. Μικρές αλλαγές από μέρα σε μέρα προστίθενται. Ανακινήστε τα πράγματα κάθε τόσο για να αυξήσετε τα κίνητρα

Λάβετε υπόψη τους μακροπρόθεσμους στόχους-η συνέπεια είναι το κλειδί

Πάρτε χρόνο κάθε εβδομάδα για να χαλαρώσετε και να δώσετε προσοχή

Εμπνευσμένος από Ezine και Owen Johnston