Consejos de salud y fitness.

Consejos de salud y fitness.

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Establezca objetivos claros de ejercicio y comience con algunos ejercicios básicos. Se recomienda comenzar con un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo realizado 2 o 3 días por semana o con un entrenamiento básico dividido (por ejemplo, arriba/abajo). Los objetivos deben ser específicos y mensurables. Escriba algunas metas a largo plazo y desarrolle metas a corto plazo para ayudarlo a alcanzarlas. Día tras día, semana tras semana, puedes alcanzar estos objetivos. ¡El progreso será adictivo! Le ayudará a tomar notas sobre cómo van su ejercicio y su dieta cada día o semana. Esto puede ayudarle a registrar su progreso y medirlo fácilmente.

La nutrición adecuada y el descanso son otros componentes clave de un programa de acondicionamiento físico exitoso.

Nutrición

Es posible preparar comidas saludables a muy bajo costo utilizando alimentos básicos como frijoles y arroz. Hay muchas “recetas económicas” en línea que son fáciles de preparar, como ensaladas, tazones y refrigerios rápidos y saludables. Si es posible, consulta el precio por onza de cada ingrediente y descubre qué está incluido en tu presupuesto. Por supuesto, también puedes modificar las recetas en función de tu gusto personal y/o de las alergias alimentarias que puedas tener. Reemplace gradualmente los alimentos procesados ​​con una variedad de alimentos integrales asequibles.

tiempo de recuperación

Es importante tomarse al menos un día libre cada semana. Una actividad física que no sea demasiado extenuante, como caminar o estirarse, está bien en los días libres. Programe una semana de retraso para restaurar y reconstruir cada 4 a 6 semanas, o con mayor frecuencia si es necesario. Puedes utilizar uno o más protocolos de descarga o simplemente tomarte una semana de “descanso activo”. En ambos casos, centrarse en el trabajo de movilidad y las modalidades terapéuticas.

Los protocolos de descarga incluyen, entre otros: menos volumen (series/repeticiones), menos frecuencia (días de entrenamiento por semana), menos intensidad (regresiones de cualquier tipo), menos variedad (menos ejercicios)

Recreación activa: Las ideas incluyen juegos de su deporte favorito, tomar una clase de yoga, caminatas ligeras, jardinería o hacer tareas domésticas. Si estás en buena forma física y estás acostumbrado a una gran carga de trabajo, puedes ejercitarte hasta 6 días a la semana sin dejar de hacer deporte. Por supuesto, en este caso es aún más importante cuidar tu cuerpo. Duerma lo suficiente y obtenga una nutrición de calidad.

Consejos generales de entrenamiento

Asegúrese siempre de calentar adecuadamente.

Lleva zapatillas y ropa cómoda. Algunas formas de ejercicio requieren cierta ropa. Lleve consigo una toalla para hacer ejercicio si es necesario y manténgase hidratado, especialmente si hace ejercicio al aire libre en un clima cálido.

Precauciones de seguridad: esto incluye, entre otros, usar protector solar o repelente de insectos, tener información de contacto de emergencia disponible en todo momento, verificar la seguridad del área de entrenamiento, practicar la conciencia situacional, ajustar los hábitos de entrenamiento y adaptar su entrenamiento al clima.

Durante el entrenamiento – 1) Descanso activo entre series y entre ejercicios. Camine alrededor de su área de entrenamiento y/o realice un estiramiento ligero para mantener la circulación y relajar los músculos. 2) Respire profundamente durante el ejercicio y tome descansos para estirarse cuando sea necesario. 3) No presiones ante el dolor o los signos de sobreentrenamiento.

Designa un área en tu casa donde puedas hacer ejercicio. ¡Puede ser tan simple como el espacio! También busque parques locales y departamentos de recreación si desea hacer ejercicio al aire libre. Busque grupos o clases de fitness locales en línea. Además, los departamentos de recreación suelen tener una variedad de actividades para elegir. Algunas iglesias ofrecen clases de ejercicio gratuitas.

Las opciones para encontrar equipos de ejercicio baratos o gratuitos incluyen: buscar en Craigslist, consultar grupos gratuitos en Facebook o registrarse en Freecycle y preguntar.

Algunas ideas cuando llegas a un punto muerto: aligerar la intensidad y centrarse en la forma, hacer entrenamientos para romper el punto muerto, cambiar ejercicios u otras variables en un entrenamiento

Consejos de calentamiento

Un calentamiento adecuado previene lesiones, anima a hacer ejercicio y mejora la elasticidad muscular. Para calentar para estirar y hacer ejercicio, comience con un ejercicio que aumente su ritmo cardíaco y haga fluir la sangre. Las ideas incluyen caminar a paso ligero, ejercicios cardiovasculares, saltar la cuerda, ejercicios en espacios reducidos y entrenamiento de fuerza ligero. A continuación, realice rotaciones articulares, como por ejemplo: B. Círculos de hombros. Esto ayuda a lubricar las articulaciones con líquido sinovial y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

Después de las rotaciones de las articulaciones, comience a estirar. Estírese únicamente hasta el punto de sentir una incomodidad leve a moderada. El dolor es una señal de que algo anda mal o de que te estás esforzando demasiado. Aumente gradualmente su movilidad y equilibrio. Intenta estirar tantos músculos y articulaciones como puedas antes de entrenar o cuando te sientas bien. Sin embargo, si tienes poco tiempo, al menos estira las partes del cuerpo que vas a trabajar. Después de estirar, realice series de calentamiento y luego series de trabajo. Además, estírese ligeramente después de cada entrenamiento.

Se recomienda utilizar almohadas para mayor comodidad y para realizar ciertos estiramientos. Las toallas y almohadas dobladas funcionan muy bien. También puedes utilizar correas, bloques y/o almohadillas de yoga si ya los tienes, pero no son imprescindibles.

Las ideas para ejercicios cardiovasculares incluyen caminar a paso ligero, trotar, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y ejercicios rápidos en un espacio pequeño. Algunas ideas para ejercicios en espacios pequeños: movimientos de animales (como gatear de osos y saltos de conejos), “alpinistas”, saltar la cuerda, correr en el lugar, saltos, burpees y ejercicios de agilidad que se pueden realizar en espacios pequeños. Puede utilizar ejercicios en espacios reducidos para centrarse más en la flexibilidad, la movilidad, el cardio o una combinación.

Consejos de estilo de vida

Coma una variedad de alimentos integrales.

Evite las calorías vacías

Tómate el tiempo para leer las etiquetas de los productos.

Tome un suplemento de B12 o Super B-Complex diariamente

Intenta caminar y/o estirarte todos los días.

No es necesario hacer grandes cambios todos a la vez. Los pequeños cambios de un día a otro se acumulan. Cambia las cosas de vez en cuando para aumentar la motivación.

Tenga en cuenta los objetivos a largo plazo: la coherencia es clave

Tómese un tiempo cada semana para relajarse y prestar atención.

Inspirado por Revista electrónica y Owen Johnston