Tervise- ja sobivuse nõuanded

Tervise- ja sobivuse nõuanded

Alustama

Seadke selged treeningu eesmärgid ja alustage mõne põhiharjutusega. Soovitatav on alustada kogu keha jõutreeninguga, mis on läbi viidud 2 või 3 päeva nädalas või põhilise treeninguga (nt ülemine/alumine). Eesmärgid peaksid olema konkreetsed ja mõõdetavad. Pange üles mõned pikaajalised eesmärgid ja arendage lühiajalisi eesmärke, mis aitavad teil neid saavutada. Päevast päeva, nädala pärast saate neid eesmärke saavutada. Edusammud on sõltuvust tekitavad! See aitab teil teha märkmeid selle kohta, kuidas teie treening ja dieet kulgevad iga päev või nädal. See aitab teil oma edusamme salvestada ja seda hõlpsalt mõõta.

Nõuetekohane toitumine ja puhkus on eduka spordiprogrammi muud põhikomponendid.

Toitumine

Tervislikke toite on võimalik teha väga odavalt, kasutades klambreid nagu oad ja riis. Internetis on palju „eelarveretsepte”, mida on lihtne valmistada, näiteks salatid, kausid ja kiired tervislikud suupisted. Võimaluse korral kontrollige iga koostisosa untsi hinda ja uurige, mis teie eelarves sisaldub. Muidugi saate retsepte muuta ka oma isikliku maitse ja/või mis tahes toiduallergia põhjal. Asendage töödeldud toidud järk -järgult mitmesuguste taskukohaste tervete toitudega.

Taastumisaeg

Oluline on võtta igal nädalal vähemalt üks puhkepäev. Kehaline tegevus, mis pole liiga pingutav, nagu kõndimine või venitamine, on puhkepäevadel endiselt okei. Planeerige viivitusnädal iga 4-6 nädala tagant taastamiseks ja taastamiseks või vajadusel sagedamini. Võite kasutada ühte või mitut Deload -protokolli või võtta lihtsalt nädal “aktiivset puhkus”. Mõlemal juhul keskenduge liikuvuse tööle ja terapeutilistele viisidele.

Deload -protokollid hõlmavad, kuid mitte ainult: väiksema mahuga (komplektid/kordused), harvem (treeningpäevad nädalas), vähem intensiivsust (mis tahes regressioonid), vähem sordi (vähem harjutusi)

Aktiivne puhkamine: ideed hõlmavad teie lemmikspordi pikapimänge, joogatundide võtmist, kergeid jalutuskäike, aiandust või majapidamistööde tegemist. Kui olete heas füüsilises vormis ja olete harjunud raske töökoormusega, saate sportimise ajal välja töötada kuni 6 päeva nädalas. Muidugi on sel juhul veelgi olulisem oma keha eest hoolitseda. Hankige palju und ja kvaliteetset toitumist.

Üldised koolitusnõuanded

Soojendage alati korralikult.

Kandke tosse ja mugavaid rõivaid. Mõned treeningvormid nõuavad teatud rõivaid. Võtke vajadusel kaasas treeningrätik ja püsige hüdreeritud, eriti kui treenite kuuma ilmaga.

Ohutuse ettevaatusabinõud - see hõlmab, kuid mitte ainult, päikesekaitsekreemi või veatõrje kandmist, hädaolukorra kontaktteavet kogu aeg kättesaadavaks, treeningpiirkonna ohutuse kontrollimist, olukorra teadlikkust harjutamist, treeningharjumuste kohandamist ja treeningu kohandamist ilmastikuoludega.

Treeningu ajal - 1) aktiivne puhkus komplektide ja harjutuste vahel. Jalutage oma treeningualal ringi ja/või tehke ringluse säilitamiseks ja lihaste lõdvendamiseks kerget venitust. 2) Hingake treeningu ajal sügavalt ja tehke vajadusel venituspausid. 3) Ärge suruge läbi valu ega ületreeningu märke.

Määrake oma kodus asuv ala, kus saate treenida. See võib olla sama lihtne kui põrandaruum! Samuti otsige väljaspool treenimist kohalikke parke ja puhkeosakondi. Otsige veebist kohalikke spordirühmi või klasse. Lisaks on Rec -osakondadel sageli valida mitmesuguseid tegevusi. Mõned kirikud pakuvad tasuta treeningtunde.

Odavate või tasuta treeningvarustuse leidmise võimalused on järgmised: otsige Craigslistissa, kontrollige Facebookis tasuta rühmi või registreeruge vabaeküüli jaoks ja küsige.

Mõned ideed, kui jõuate platoole: kergendage intensiivsust ja keskenduge vormile, tehke treeningutel platootreeninguid, muutusi harjutusi või muid muutujaid

Soojendusnõuanded

Nõuetekohane soojendus takistab vigastusi, julgustab teid kasutama ja parandab lihaste elastsust. Soojendamiseks venitamiseks ja treenimiseks alustage harjutusest, mis paneb teie pulsi üles ja veri voolab. Ideede hulka kuuluvad vilgas kõndimine, kardio, hüppenöörid, väikeste ruumiharjutused ja kerge jõutreening. Järgmisena teostage liigese pöördeid, näiteks: B. õlaringid. See aitab määrdeid sünoviaalvedelikuga määrida ja suurendab lihaste verevoolu.

Pärast liigese pöörlemist alustage venitamist. Ulatuvad ainult kerge kuni mõõduka ebamugavuseni. Valu on märk sellest, et midagi on valesti või et te üle pingutate. Suurendage järk -järgult oma liikuvust ja tasakaalu. Proovige enne treeningut või alati, kui see hea tundub, venitada võimalikult palju lihaseid ja liigeseid. Kui aeg on lühike, venitage vähemalt kehaosad, mille kallal töötate. Pärast venitamist tehke soojenduskomplektid ja seejärel oma töökomplektid. Samuti sirutage pärast iga treeningut kergelt.

Mugamiseks ja teatud venituste lõpuleviimiseks on soovitatav kasutada patjasid. Volditud rätikud ja padjad töötavad väga hästi. Kui teil neid juba olemas on, võite kasutada ka joogarihmasid, plokke ja/või padju, kuid need pole hädavajalikud.

Kardio ideed hõlmavad hoogsat kõndimist, sörkimist, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut ja kiireid harjutusi väikeses ruumis. Mõned ideed harjutuste jaoks väikestes ruumides: loomade liikumised (nagu karu indekseerimine ja jänku humalad), “mägironijad”, hüppenöörid, paigas jooksmine, tungrauad, burpeed ja paindlikkusharjutused, mida saab teha väikestes ruumides. Võite kasutada väikese ruumi harjutusi, et keskenduda rohkem paindlikkusele, liikuvusele, südamele või kombinatsioonile.

Elustiili näpunäited

Sööge mitmesuguseid terveid toite

Vältige tühje kaloreid

Võtke aega toodete siltide lugemiseks

Võtke iga päev B12 või super B-kompleksi toidulisandit

Proovige iga päev kõndida ja/või sirutada

Suuri muudatusi ei pea korraga tegema. Väikesed muudatused päevast päeva lisavad. Raputage asju aeg -ajalt üles, et motivatsiooni suurendada

Pidage silmas pikaajalisi eesmärke-järjepidevus on võtmetähtsusega

Võtke igal nädalal aega lõõgastumiseks ja tähelepanu pööramiseks

Inspireeritud Esiin ja Owen Johnston