Terveys- ja kunto -neuvoja

Terveys- ja kunto -neuvoja

Alkaa

Aseta selkeät kuntotavoitteet ja aloita joillakin perusharjoituksilla. On suositeltavaa aloittaa koko kehon voimaharjoittelu, joka suoritettiin 2 tai 3 päivää viikossa tai perusharjoittelujakalla (esim. Ylä/alaosa). Tavoitteiden tulisi olla erityisiä ja mitattavissa olevia. Kirjoita joitain pitkäaikaisia ​​tavoitteita ja kehitä lyhytaikaisia ​​tavoitteita auttaaksesi sinua saavuttamaan ne. Päivä päivästä, viikosta viikkoon, voit saavuttaa nämä tavoitteet. Edistyminen on riippuvuutta! Se auttaa sinua tekemään muistiinpanoja siitä, kuinka liikunta ja ruokavaliosi menevät joka päivä tai viikko. Tämä voi auttaa sinua tallentamaan edistymäsi ja mittaamaan sen helposti.

Oikea ravitsemus ja lepo ovat onnistuneen kunto -ohjelman muita avainkomponentteja.

Ravitsemus

On mahdollista tehdä terveellisiä aterioita erittäin halvalla niitteillä, kuten papuilla ja riisillä. Verkossa on monia "budjettireseptejä", jotka on helppo valmistaa, kuten salaatteja, kulhoja ja nopeaa terveellistä välipalaa. Tarkista mahdollisuuksien mukaan kunkin ainesosan hinnat unssilta ja selvitä, mikä budjettisi sisältyy. Tietysti voit myös muokata reseptejä henkilökohtaisen maun ja/tai mahdollisten ruoka -allergioiden perusteella. Korvaa vähitellen jalostetut elintarvikkeet monilla edullisilla kokonaisella ruoalla.

Palautumisaika

On tärkeää ottaa vähintään yksi vapaa päivä joka viikko. Fyysinen aktiviteetti, joka ei ole liian rasittava, kuten kävely tai venytys, on edelleen kunnossa vapaapäivinä. Aikataulu viiveviikko palauttaa ja rakentaa uudelleen 4-6 viikon välein tai useammin tarvittaessa. Voit käyttää yhtä tai useampaa Deload -protokollaa tai ottaa vain viikon "aktiivista lepoa". Molemmissa tapauksissa keskity liikkuvuustyöhön ja terapeuttisiin muotoihin.

Deload -protokollat ​​sisältävät, mutta eivät rajoittuen: vähemmän volyymi (sarjat/toistot), vähemmän (harjoituspäivät viikossa), vähemmän intensiteetti (kaikenlaiset regressiot), vähemmän lajikkeita (vähemmän harjoituksia)

Aktiivinen virkistys: ideoita ovat suosikkiurheilun noutopelejä, joogatunnin ottaminen, kevyet kävelyretket, puutarhanhoito tai kotitöiden tekeminen. Jos olet hyvässä fyysisessä muodossa ja olet tottunut raskaan työmäärään, voit treenata jopa 6 päivää viikossa samalla kun harjoittelet urheilua. Tietysti tässä tapauksessa on vielä tärkeämpää huolehtia kehostasi. Hanki paljon unta ja laadukasta ravitsemusta.

Yleiset koulutusvinkit

Varmista aina, että lämmetä kunnolla.

Käytä lenkkarit ja mukavat vaatteet. Jotkut liikuntamuodot vaativat tiettyjä vaatteita. Tuo liikuntapyyhe tarvittaessa ja pysy hydratoituneena, varsinkin jos liikut ulkona kuumalla säällä.

TURVALLISUUDET - Tähän sisältyy, mutta ei rajoittuen, aurinkovoidetta tai virheen hylkivää käyttämistä, hätätilannetiedot aina saatavilla, koulutusalueen turvallisuuden tarkistaminen, tilannetietoisuuden harjoittaminen, koulutustottumusten mukauttaminen ja koulutuksen mukauttaminen säälle.

Harjoituksen aikana - 1) aktiivinen lepo sarjojen välillä ja harjoitusten välillä. Kävele harjoitusalueesi ympäri ja/tai suorita kevyt venymä ylläpitääksesi verenkiertoa ja löysää lihaksiasi. 2) Hengitä syvästi harjoituksen aikana ja pidä venymäkatkoja tarvittaessa. 3) Älä työnnä kipua tai ylikuormituksen merkkejä.

Määritä kodissasi alue, jossa voit liikuntaa. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin lattiatila! Etsi myös paikallisia puistoja ja virkistysosastoja, jos haluat liikkua ulkopuolella. Etsi paikallisia kuntoryhmiä tai luokkia verkosta. Lisäksi REC -osastoilla on usein erilaisia ​​aktiviteetteja. Jotkut kirkot tarjoavat ilmaisia ​​liikuntakursseja.

Vaihtoehtoja halpojen tai ilmaisten kuntolaitteiden löytämiseksi ovat: haku Craigslist, tarkista ilmaiset ryhmät Facebookissa tai kirjaudu Freecyclelle ja kysy.

Muutamia ideoita, kun osut tasangolle: keventä voimakkuutta ja keskity muotoon, tee tasangon rypistyviä harjoituksia, muutosharjoituksia tai muita muuttujia harjoituksessa

Lämmittelyvinkit

Oikea lämmittely estää vammoja, rohkaisee sinua käyttämään ja parantamaan lihasjoustavuutta. Lämmetäksesi venytystä ja liikuntaa, aloita harjoituksella, joka nousee sykettäsi ja veren virtaava. Ideoita ovat vilkas kävely, sydän, hyppyköysi, pienet avaruusharjoitukset ja kevyen voimaharjoittelu. Suorita seuraavaksi nivelkierrokset, kuten: B. olkapään ympyrät. Tämä auttaa voitelemaan nivelet nivelten nesteellä ja lisäävät verenvirtausta lihaksiin.

Nivelen kiertämisen jälkeen aloita venytys. Vene vain lievän tai kohtalaisen epämukavuuden pisteeseen. Kipu on merkki siitä, että jokin on vialla tai että ylikuormitat. Lisää vähitellen liikkuvuuttasi ja tasapainoa. Yritä venyttää mahdollisimman monta lihaksia ja niveliä ennen harjoittelua tai aina kun se tuntuu hyvältä. Jos aika on kuitenkin lyhyt, venytä ainakin kehon osia, joissa työskentelet. Suorita lämmittelyjoukot ja sitten työsarjat. Vene myös kevyesti jokaisen harjoituksen jälkeen.

Tyynyjä on suositeltavaa käyttää mukavuutta ja tiettyjen osuuksien loppuun saattamista. Taitetut pyyhkeet ja tyynyt toimivat erittäin hyvin. Voit käyttää myös joogahihnaa, lohkoja ja/tai tyynyjä, jos sinulla on jo ne, mutta ne eivät ole välttämättömiä.

Ideoita sydän- ja ideoihin sisältyy vilkas kävely, lenkkeily, voimakkaan intervalliharjoittelu ja nopeat harjoitukset pienessä tilassa. Joitakin ideoita harjoituksista pienissä tiloissa: eläinliikkeet (kuten karhun indeksointi ja pupun humala), ”vuorikiipeilijät”, hyppyköysi, juoksevat paikoillaan, hyppäävät tunkit, burpees ja ketteryysharjoitukset, jotka voidaan tehdä pienissä tiloissa. Voit käyttää pieniä avaruusharjoituksia keskittyäksesi enemmän joustavuuteen, liikkuvuuteen, sydän- tai yhdistelmään.

Elämäntapa -vinkit

Syö erilaisia ​​kokonaisia ​​ruokia

Vältä tyhjiä kaloreita

Ota aikaa lukea tuotteiden tarroja

Ota B12- tai Super B -kompleksilisäosa päivittäin

Yritä kävellä ja/tai venyttää joka päivä

Suuria muutoksia ei tarvitse tehdä kaikki kerralla. Pienet muutokset päivästä toiseen. Ravista asioita silloin tällöin lisäämään motivaatiota

Pidä pitkän aikavälin tavoitteet mielessä-johdonmukaisuus on avainasemassa

Ota aikaa joka viikko rentoutua ja kiinnittää huomiota

Innoittamana Eziini ja Owen Johnston