Conseils santé et remise en forme

Conseils santé et remise en forme

Commencer

Fixez-vous des objectifs d’exercice clairs et commencez par quelques exercices de base. Il est recommandé de commencer par un entraînement de musculation de tout le corps effectué 2 à 3 jours par semaine ou par un entraînement de base fractionné (par exemple haut/bas). Les objectifs doivent être spécifiques et mesurables. Notez quelques objectifs à long terme et développez des objectifs à court terme pour vous aider à les atteindre. Jour après jour, semaine après semaine, vous pouvez atteindre ces objectifs. La progression sera addictive ! Cela vous aidera à prendre des notes sur le déroulement de votre exercice et de votre régime alimentaire chaque jour ou semaine. Cela peut vous aider à enregistrer vos progrès et à les mesurer facilement.

Une bonne alimentation et du repos sont les autres éléments clés d’un programme de remise en forme réussi.

Nutrition

Il est possible de préparer des repas sains à moindre coût en utilisant des aliments de base comme les haricots et le riz. Il existe de nombreuses « recettes économiques » en ligne faciles à préparer, comme des salades, des bols et des collations santé rapides. Si possible, vérifiez le prix par once de chaque ingrédient et découvrez ce qui est inclus dans votre budget. Bien entendu, vous pouvez également modifier les recettes en fonction de vos goûts personnels et/ou de vos éventuelles allergies alimentaires. Remplacez progressivement les aliments transformés par une variété d’aliments entiers abordables.

Temps de récupération

Il est important de prendre au moins un jour de congé chaque semaine. Une activité physique qui n'est pas trop intense, comme la marche ou les étirements, est toujours acceptable pendant les jours de congé. Prévoyez un délai d'une semaine pour restaurer et reconstruire toutes les 4 à 6 semaines, ou plus fréquemment si nécessaire. Vous pouvez utiliser un ou plusieurs protocoles de déchargement ou simplement prendre une semaine de « repos actif ». Dans les deux cas, privilégiez le travail de mobilité et les modalités thérapeutiques.

Les protocoles de déchargement incluent, sans s'y limiter : moins de volume (séries/répétitions), moins de fréquence (jours d'entraînement par semaine), moins d'intensité (régressions de toute nature), moins de variété (moins d'exercices).

Loisirs actifs : les idées incluent des jeux de récupération de votre sport préféré, un cours de yoga, des promenades légères, du jardinage ou des tâches ménagères. Si vous êtes en bonne forme physique et habitué à une charge de travail importante, vous pouvez vous entraîner jusqu'à 6 jours par semaine tout en faisant du sport. Bien entendu, dans ce cas, il est encore plus important de prendre soin de son corps. Dormez suffisamment et bénéficiez d’une alimentation de qualité.

Conseils généraux de formation

Assurez-vous toujours de vous échauffer correctement.

Portez des baskets et des vêtements confortables. Certaines formes d’exercice nécessitent certains vêtements. Apportez une serviette d'exercice avec vous si nécessaire et restez hydraté, surtout si vous faites de l'exercice à l'extérieur par temps chaud.

Précautions de sécurité – Cela comprend, sans toutefois s'y limiter, le port d'un écran solaire ou d'un chasse-moustiques, la disponibilité à tout moment des coordonnées d'urgence, la vérification de la sécurité de la zone d'entraînement, la connaissance de la situation, l'ajustement des habitudes d'entraînement et l'adaptation de votre entraînement à la météo.

Pendant l'entraînement – ​​1) Repos actif entre les séries et entre les exercices. Promenez-vous autour de votre zone d’entraînement et/ou effectuez un léger étirement pour maintenir votre circulation et détendre vos muscles. 2) Respirez profondément pendant l’exercice et faites des pauses pour vous étirer si nécessaire. 3) Ne forcez pas malgré la douleur ou les signes de surentraînement.

Désignez un endroit dans votre maison où vous pouvez faire de l'exercice. Cela peut être aussi simple que l’espace au sol ! Recherchez également les parcs et services de loisirs locaux si vous souhaitez faire de l'exercice à l'extérieur. Recherchez des groupes de fitness locaux ou des cours en ligne. De plus, les services de loisirs proposent souvent une variété d’activités parmi lesquelles choisir. Certaines églises proposent des cours d’exercices gratuits.

Les options pour trouver du matériel d'exercice bon marché ou gratuit incluent : recherchez sur Craigslist, consultez les groupes gratuits sur Facebook ou inscrivez-vous à Freecycle et demandez.

Quelques idées lorsque vous atteignez un plateau : allégez l'intensité et concentrez-vous sur la forme, faites des entraînements pour briser le plateau, changez d'exercices ou d'autres variables dans un entraînement.

Conseils d'échauffement

Un échauffement approprié prévient les blessures, vous encourage à faire de l'exercice et améliore l'élasticité musculaire. Pour vous échauffer avant les étirements et l'exercice, commencez par un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et la circulation sanguine. Les idées incluent la marche rapide, le cardio, la corde à sauter, les exercices dans de petits espaces et l'entraînement en force léger. Ensuite, effectuez des rotations articulaires, telles que : B. Cercles d’épaule. Cela aide à lubrifier vos articulations avec du liquide synovial et augmente le flux sanguin vers les muscles.

Après les rotations articulaires, commencez les étirements. Étirez-vous uniquement jusqu’à provoquer un inconfort léger à modéré. La douleur est le signe que quelque chose ne va pas ou que vous vous étirez trop. Augmentez progressivement votre mobilité et votre équilibre. Essayez d'étirer autant de muscles et d'articulations que possible avant l'entraînement ou chaque fois que vous vous sentez bien. Cependant, si le temps vous manque, étirez au moins les parties du corps sur lesquelles vous allez travailler. Après les étirements, effectuez des séries d'échauffement puis vos séries de travail. Aussi, étirez-vous légèrement après chaque entraînement.

Il est recommandé d'utiliser des oreillers pour plus de confort et pour réaliser certains étirements. Les serviettes et les oreillers pliés fonctionnent très bien. Vous pouvez également utiliser des sangles, des blocs et/ou des coussinets de yoga si vous en avez déjà, mais ils ne sont pas indispensables.

Les idées de cardio incluent la marche rapide, le jogging, l’entraînement par intervalles de haute intensité et des exercices rapides dans un petit espace. Quelques idées d'exercices dans de petits espaces : mouvements d'animaux (comme les ours qui rampent et les lapins), les "alpinistes", la corde à sauter, la course sur place, les sauts avec écart, les burpees et les exercices d'agilité qui peuvent être réalisés dans de petits espaces. Vous pouvez utiliser des exercices dans de petits espaces pour vous concentrer davantage sur la flexibilité, la mobilité, le cardio ou une combinaison.

Conseils de style de vie

Mangez une variété d’aliments entiers

Évitez les calories vides

Prenez le temps de lire les étiquettes sur les produits

Prenez quotidiennement un supplément de B12 ou de Super B-Complex

Essayez de marcher et/ou de vous étirer tous les jours

Il n’est pas nécessaire d’effectuer de grands changements d’un seul coup. les petits changements d’un jour à l’autre s’additionnent. Bousculez les choses de temps en temps pour augmenter la motivation

Gardez à l’esprit les objectifs à long terme – la cohérence est la clé

Prenez le temps chaque semaine de vous détendre et d'être attentif

Inspiré par É-zine et Owen Johnston