Savjet za zdravlje i fitness

Savjet za zdravlje i fitness

Start

Postavite jasne ciljeve vježbanja i započnite s nekim osnovnim vježbama. Preporučuje se započeti s trening snage cijelog tijela izvedenim 2 ili 3 dana u tjednu ili s osnovnim dijelom treninga (npr. Vrh/dno). Ciljevi trebaju biti specifični i mjerljivi. Zapišite neke dugoročne ciljeve i razvijte kratkoročne ciljeve koji će vam pomoći da ih postignete. Iz dana u dan, iz tjedna u tjedan, ove ciljeve možete postići. Napredak će biti ovisnost! Pomoći će vam da vodite bilješke o tome kako vaša vježba i prehrana idu svaki dan ili tjedan. Ovo vam može pomoći da zabilježite svoj napredak i lako ga izmjerite.

Pravilna prehrana i odmor ostale su ključne komponente uspješnog fitness programa.

Prehrana

Moguće je da zdravi obroci vrlo jeftino postavljaju spojnice poput graha i riže. Postoji mnogo "proračunskih recepata" na mreži koje je lako pripremiti, poput salata, zdjela i brzih zdravih grickalica. Ako je moguće, provjerite cijenu po unci za svaki sastojak i saznajte što je uključeno u vaš proračun. Naravno, također možete izmijeniti recepte na temelju vašeg osobnog ukusa i/ili bilo koje alergije na hranu. Postupno zamijenite prerađenu hranu s raznim pristupačnim cjelovitim namirnicama.

Vrijeme oporavka

Važno je uzeti najmanje jedan slobodan dan svaki tjedan. Tjelesna aktivnost koja nije previše naporna, poput hodanja ili istezanja, još uvijek je u redu za slobodne dane. Zakažite tjedan kašnjenja za vraćanje i obnovu svakih 4-6 tjedana ili češće ako je potrebno. Možete koristiti jedan ili više protokola za deload ili jednostavno uzeti tjedan "aktivnog odmora". U oba slučaja usredotočite se na rad na mobilnosti i terapijske modalitete.

Deload protokoli uključuju, ali nisu ograničeni na: manji volumen (setovi/ponavljanja), manje učestalosti (dani treninga tjedno), manje intenziteta (regresije bilo koje vrste), manje raznolikosti (manje vježbi)

Aktivna rekreacija: Ideje uključuju igre vašeg omiljenog sporta, uzimanje joga klase, lagane šetnje, vrtlarstvo ili obavljanje kućanskih poslova. Ako ste u dobroj fizičkoj formi i navikli ste na veliko radno opterećenje, možete vježbati do 6 dana u tjednu dok još uvijek bavite sportom. Naravno, u ovom je slučaju još važnije voditi računa o svom tijelu. Nabavite dosta prehrane i kvalitete.

Savjeti za opće obuke

Uvijek se obavezno zagrijavajte.

Nosite tenisice i udobnu odjeću. Neki oblici vježbanja zahtijevaju određenu odjeću. Po potrebi ponesite ručnik za vježbanje i ostanite hidrirani, pogotovo ako vježbate vani po vrućem vremenu.

Sigurnosne mjere opreza - to uključuje, ali nije ograničeno na, nošenje krema za sunčanje ili odbojnost na bubama, u svakom trenutku dostupne su kontaktne podatke u hitnim slučajevima, provjeru sigurnosti područja za obuku, prakticiranje svijesti o situaciji, prilagođavanje navika obuke i prilagođavanje obuke vremenu.

Tijekom treninga - 1) aktivni odmor između setova i između vježbi. Prošećite okolicom i/ili izvedite lagano rastezanje kako biste održali svoju cirkulaciju i otpustite mišiće. 2) Udahnite duboko tijekom vježbanja i po potrebi napravite rastezačke pauze. 3) Ne probijajte se kroz bol ili znakove prekomjernog trenera.

Označite područje u svom domu u kojem možete vježbati. Može biti jednostavan poput podnog prostora! Također potražite lokalne parkove i odjele za rekreaciju ako želite vježbati vani. Potražite lokalne fitness grupe ili nastave na mreži. Uz to, odjeli za REC često imaju različite aktivnosti za odabir. Neke crkve nude besplatne časove vježbanja.

Opcije za pronalaženje jeftine ili besplatne opreme za vježbanje uključuju: pretraživanje craigsliste, provjeru besplatnih grupa na Facebooku ili se prijavite za freecycle i pitajte.

Nekoliko ideja kada udarite u visoravan: osvijetlite intenzitet i usredotočite se na oblik, vježbajte platoa, mijenjajte vježbe ili druge varijable u treningu

Savjeti za zagrijavanje

Pravilno zagrijavanje sprječava ozljede, potiče vas da vježbate i poboljšava elastičnost mišića. Da biste se zagrijali za istezanje i vježbanje, započnite s vježbom koja vam povećava otkucaje srca i krv teče. Ideje uključuju brz hodanje, kardio, konop za skok, male svemirske vježbe i trening lagane snage. Zatim izvedite rotacije zglobova, kao što su: B. krugovi ramena. To pomaže podmazati vaše zglobove sinovijalnom tekućinom i povećava protok krvi u mišiće.

Nakon rotacija zglobova, počnite se protezati. Stinite se samo do točke blage do umjerene nelagode. Bol je znak da nešto nije u redu ili da prenaglašete. Postupno povećavajte svoju mobilnost i ravnotežu. Pokušajte istegnuti što više mišića i zglobova prije treninga ili kad god se osjeća dobro. Međutim, ako je vrijeme kratko, barem istegnite dijelove tijela na kojima ćete raditi. Nakon istezanja, izvedite setove za zagrijavanje, a zatim se postavljaju. Također, lagano se proteže nakon svakog vježbanja.

Preporučuje se korištenje jastuka za udobnost i dovršavanje određenih dionica. Presavijeni ručnici i jastuci djeluju vrlo dobro. Također možete koristiti joga naramenice, blokove i/ili jastučiće ako ih već imate, ali oni nisu bitni.

Ideje za kardio uključuju brz hodanje, trčanje, intervalni trening visokog intenziteta i brze vježbe u malom prostoru. Neke ideje za vježbe u malim prostorima: pokreti životinja (poput puzanja medvjeda i hmelja za zečice), "planinski penjači", skočni konop, trčanje na mjestu, skakačke priključke, burpees i vježbe okretnosti koje se mogu izvesti u malim prostorima. Možete koristiti male svemirske vježbe kako biste se više usredotočili na fleksibilnost, mobilnost, kardio ili kombinaciju.

Savjeti za životni stil

Jedite razne cjelovite hrane

Izbjegavajte prazne kalorije

Odvojite vrijeme za čitanje naljepnica na proizvodima

Svakodnevno uzmite B12 ili Super B-kompleks

Pokušajte hodati i/ili istegnuti svaki dan

Velike promjene ne moraju biti sve odjednom. Male promjene iz dana u dan zbrajaju se. Protresite stvari s vremena na vrijeme kako biste povećali motivaciju

Imajte na umu dugoročne ciljeve-dosljednost je ključna

Odvojite vrijeme svaki tjedan da biste se opustili i obratili pažnju

Nadahnut Ezin i Owen Johnston