Egészségügyi és fitnesz tanácsok

Egészségügyi és fitnesz tanácsok

Indul

Állítsa be a világos testmozgási célokat, és kezdje el néhány alapvető gyakorlatokkal. Javasoljuk, hogy kezdje el a teljes test szilárdságának edzésével hetente 2 vagy 3 napot, vagy egy alapképzés-felosztással (például a felső/alsó). A céloknak konkrétnak és mérhetőnek kell lenniük. Írjon le néhány hosszú távú célt, és dolgozzon ki rövid távú célokat, hogy segítsen nekik. Napról napra, hétről hétre elérheti ezeket a célokat. A haladás addiktív lesz! Ez segít megjegyzéseket készíteni arról, hogy a testmozgás és az étrend hogyan megy minden nap vagy héten. Ez segíthet az előrehaladás rögzítésében és könnyen mérésében.

A megfelelő táplálkozás és a pihenés a sikeres fitnesz program többi kulcsfontosságú eleme.

Táplálás

Lehetséges, hogy az egészséges ételeket nagyon olcsón készítheti olyan kapcsokkal, mint a bab és a rizs. Számos „költségvetési recept” van az interneten, amelyeket könnyű elkészíteni, például salátákat, tálat és gyors egészséges ételeket. Ha lehetséges, ellenőrizze az egyes összetevők uncia árát, és derítse ki, mi szerepel a költségvetésben. Természetesen módosíthatja a recepteket személyes ízlése és/vagy bármilyen élelmiszer -allergiája alapján. Fokozatosan cserélje ki a feldolgozott ételeket különféle megfizethető egész ételekkel.

Helyreállítási idő

Fontos, hogy minden héten legalább egy napot vegyen igénybe. A fizikai tevékenység, amely nem túl fárasztó, mint például a gyaloglás vagy a nyújtás, még mindig rendben van a szabadnapokon. Ütemezze be a késleltetési hetet, hogy helyreállítsa és újjáépítse 4-6 hetente, vagy szükség esetén gyakrabban. Használhat egy vagy több deload protokollt, vagy egyszerűen csak egy hetet igényelhet az „aktív pihenésre”. Mindkét esetben összpontosítson a mobilitási munkára és a terápiás módszerekre.

A Delo

Aktív rekreáció: Az ötletek között szerepel a kedvenc sportod felvételi játékai, a jógaórát, a könnyű sétákat, a kertészkedést vagy a házimunkát. Ha jó fizikai állapotban van, és hozzászokott a nehéz munkaterheléshez, akkor hetente 6 napot edzhet, miközben még sportol. Természetesen ebben az esetben még fontosabb a testének gondozása. Rengeteg alvást és minőségi táplálkozást szerezzen.

Általános képzési tippek

Mindig ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen.

Viseljen cipőt és kényelmes ruházatot. A testmozgás egyes formái bizonyos ruházatot igényelnek. Hozzon magával egy gyakorlati törülközőt, és maradjon hidratálva, különösen, ha forró időben edz.

Biztonsági óvintézkedések - Ez magában foglalja, de nem kizárólag, a fényvédő vagy a hibátriasztó viselése, a sürgősségi kapcsolattartási információk mindig rendelkezésre áll, ellenőrzi a képzési terület biztonságát, gyakorolja a helyzeti tudatosságot, kiigazítsa a képzési szokásokat és adaptálja az edzést az időjárási viszonyokhoz.

Az edzés során - 1) aktív pihenés a készletek és a gyakorlatok között. Sétáljon körül az edzés területén, és/vagy végezzen egy könnyű szakaszot a keringés fenntartása érdekében, és meglazítja az izmait. 2) Lélegezzen mélyen testmozgás közben, és szükség esetén vegye fel a szakaszokat. 3) Ne nyomja át a fájdalmat vagy a túllépés jeleit.

Jelöljön ki egy olyan területet otthonában, ahol edzhet. Olyan egyszerű lehet, mint az alapterület! Keresse meg a helyi parkokat és a rekreációs osztályokat is, ha kívülre vágyik. Keressen online fitneszcsoportokat vagy osztályokat online. Ezenkívül a Rec osztályok gyakran különféle tevékenységek közül választhatnak. Egyes egyházak ingyenes testmozgási órákat kínálnak.

Az olcsó vagy ingyenes edzőberendezések megtalálásának lehetőségei a következők: Keresés a Craigslist, az ingyenes csoportok ellenőrzése a Facebookon, vagy iratkozzon fel a Freecycle -re és Ask.

Néhány ötlet, amikor egy fennsíkot ér: Könnyítse meg az intenzitást, és összpontosítson a formára, végezzen fennsík-edzéseket, változtatjon gyakorlatokat vagy más változókat egy edzés során

Bemelegedési tippek

A megfelelő bemelegítés megakadályozza a sérüléseket, ösztönzi a testmozgást és javítja az izom rugalmasságát. A nyújtáshoz és a testmozgáshoz felmelegedéshez kezdje el egy olyan edzéssel, amely felgyorsítja a pulzusát és a vér áramlik. Az ötletek közé tartozik a folyamatos séta, a kardio, az ugrókötél, a kis űrgyakorlatok és a könnyű erő edzés. Ezután végezze el az ízületi forgást, például: B. vállak körök. Ez elősegíti az ízületek kenését a szinoviális folyadékkal, és növeli az izmok véráramlását.

Az ízületi forgás után kezdje el nyújtani. Csak az enyhe vagy mérsékelt kellemetlenség pontjáig nyújtson. A fájdalom olyan jele, hogy valami nincs rendben, vagy hogy túlfeszültség van. Fokozatosan növelje mobilitását és egyensúlyát. Próbáljon meg a lehető legtöbb izmot és ízületet kinyújtani edzés előtt, vagy bármikor, amikor jól érzi magát. Ha azonban az idő rövid, akkor legalább nyújtsa ki a testrészeket, amelyeken dolgozni fog. A nyújtás után hajtsa végre a bemelegítő készleteket, majd a munkakészleteit. Ezenkívül minden edzés után nyújtson ki könnyedén.

Javasoljuk, hogy párnákat használjon a kényelemhez és bizonyos szakaszok kitöltéséhez. A hajtogatott törülközők és párnák nagyon jól működnek. Használhat jóga hevedereket, blokkokat és/vagy párnákat is, ha már megvan, de ezek nem nélkülözhetetlenek.

A kardio ötletei között szerepel a folyamatos séta, a kocogás, a nagy intenzitású intervallum edzés és a gyors gyakorlatok egy kis térben. Néhány ötlet a kis terekben végzett gyakorlatokhoz: állati mozgások (mint például a medve mászás és a nyuszi komló), „hegymászók”, ugró kötél, futás a helyén, ugró emelő, burpees és agilitási gyakorlatok, amelyeket kis terekben lehet elvégezni. Használhatja a kis űrgyakorlatokat, hogy inkább a rugalmasságra, a mobilitásra, a kardióra vagy a kombinációra összpontosítson.

Életmód tippek

Egyél különféle egész ételeket

Kerülje az üres kalóriákat

Szánjon időt a termékek címkéinek elolvasására

Vegyen be egy B12 vagy Super B-komplex kiegészítőt naponta

Próbáljon meg sétálni és/vagy nyújtani minden nap

A nagy változtatásokat nem kell egyszerre végrehajtani. A napról napra történő kis változások összeadódnak. Rázza fel a dolgokat időnként, hogy növelje a motivációt

Ne feledje a hosszú távú célokat-a konzisztencia kulcsfontosságú

Szánjon időt minden héten a kikapcsolódásra és figyeljen

Ihlette Ezin és Owen Johnston