Consigli per la salute e il fitness

Consigli per la salute e il fitness

Inizio

Stabilisci obiettivi di allenamento chiari e inizia con alcuni esercizi di base. Si consiglia di iniziare con un allenamento per la forza di tutto il corpo eseguito 2 o 3 giorni alla settimana o con una suddivisione dell'allenamento di base (ad esempio alto/basso). Gli obiettivi dovrebbero essere specifici e misurabili. Annota alcuni obiettivi a lungo termine e sviluppa obiettivi a breve termine per aiutarti a raggiungerli. Giorno dopo giorno, settimana dopo settimana, puoi raggiungere questi obiettivi. I progressi creeranno dipendenza! Ti aiuterà a prendere appunti sull'andamento del tuo esercizio fisico e della tua dieta ogni giorno o settimana. Questo può aiutarti a registrare i tuoi progressi e misurarli facilmente.

Una corretta alimentazione e riposo sono gli altri componenti chiave di un programma di fitness di successo.

Nutrizione

È possibile preparare pasti sani in modo molto economico utilizzando alimenti di base come fagioli e riso. Online sono disponibili molte “ricette economiche” facili da preparare, come insalate, ciotole e spuntini veloci e salutari. Se possibile, controlla il prezzo per oncia di ciascun ingrediente e scopri cosa è incluso nel tuo budget. Naturalmente puoi anche modificare le ricette in base ai tuoi gusti personali e/o ad eventuali allergie alimentari che potresti avere. Sostituisci gradualmente gli alimenti trasformati con una varietà di cibi integrali a prezzi accessibili.

Tempo di recupero

È importante prendersi almeno un giorno libero ogni settimana. Un'attività fisica non troppo faticosa, come camminare o fare stretching, va bene anche nei giorni liberi. Pianifica una settimana di ritardo per ripristinare e ricostruire ogni 4-6 settimane o più frequentemente se necessario. Puoi utilizzare uno o più protocolli di scarico o semplicemente prenderti una settimana di “riposo attivo”. In entrambi i casi, concentrarsi sul lavoro di mobilità e sulle modalità terapeutiche.

I protocolli di scarico includono, ma non sono limitati a: meno volume (serie/ripetizioni), meno frequenza (giorni di allenamento a settimana), meno intensità (regressioni di qualsiasi tipo), meno varietà (meno esercizi)

Attività ricreative attive: le idee includono giochi di ripresa del tuo sport preferito, lezioni di yoga, passeggiate leggere, giardinaggio o faccende domestiche. Se sei in buona forma fisica e sei abituato a carichi di lavoro pesanti, puoi allenarti fino a 6 giorni a settimana continuando a fare sport. Naturalmente, in questo caso, è ancora più importante prendersi cura del proprio corpo. Dormi molto e mangia bene.

Consigli generali per la formazione

Assicurati sempre di riscaldarti correttamente.

Indossa scarpe da ginnastica e abiti comodi. Alcune forme di esercizio fisico richiedono determinati indumenti. Se necessario, porta con te un asciugamano da ginnastica e mantieniti idratato, soprattutto se ti alleni all'aperto quando fa caldo.

Precauzioni di sicurezza – Ciò include, ma non è limitato a, indossare protezione solare o repellente per insetti, avere sempre a disposizione le informazioni di contatto di emergenza, controllare la sicurezza dell'area di allenamento, praticare la consapevolezza situazionale, modificare le abitudini di allenamento e adattare l'allenamento alle condizioni meteorologiche.

Durante l'allenamento – 1) Riposo attivo tra le serie e tra gli esercizi. Cammina nell'area di allenamento e/o esegui un leggero allungamento per mantenere la circolazione e sciogliere i muscoli. 2) Respira profondamente durante l'esercizio e fai delle pause di stretching quando necessario. 3) Non insistere sul dolore o sui segni di sovrallenamento.

Designa un'area della tua casa in cui puoi esercitarti. Può essere semplice come lo spazio sul pavimento! Cerca anche i parchi locali e i dipartimenti ricreativi se vuoi fare esercizio all'aperto. Cerca gruppi o lezioni di fitness locali online. Inoltre, i dipartimenti ricreativi hanno spesso una varietà di attività tra cui scegliere. Alcune chiese offrono lezioni di ginnastica gratuite.

Le opzioni per trovare attrezzature per esercizi economiche o gratuite includono: cerca Craigslist, controlla i gruppi gratuiti su Facebook o iscriviti a Freecycle e chiedi.

Alcune idee quando raggiungi un plateau: alleggerisci l'intensità e concentrati sulla forma, esegui allenamenti per superare il plateau, cambiare esercizi o altre variabili in un allenamento

Suggerimenti per il riscaldamento

Un corretto riscaldamento previene gli infortuni, incoraggia l'esercizio e migliora l'elasticità muscolare. Per riscaldarti per lo stretching e l'esercizio, inizia con un esercizio che aumenti la frequenza cardiaca e la circolazione del sangue. Le idee includono camminata veloce, cardio, corda per saltare, esercizi in piccoli spazi e allenamento leggero per la forza. Successivamente, esegui rotazioni articolari, come: B. Cerchi delle spalle. Questo aiuta a lubrificare le articolazioni con il liquido sinoviale e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli.

Dopo le rotazioni articolari, iniziare lo stretching. Allungare solo fino al punto di disagio da lieve a moderato. Il dolore è un segno che qualcosa non va o che stai facendo sforzi eccessivi. Aumenta gradualmente la mobilità e l'equilibrio. Cerca di allungare quanti più muscoli e articolazioni possibile prima dell'allenamento o ogni volta che ti senti bene. Tuttavia, se il tempo è poco, allunga almeno le parti del corpo su cui lavorerai. Dopo lo stretching, esegui le serie di riscaldamento e poi le serie di lavoro. Inoltre, fai leggermente stretching dopo ogni allenamento.

Si consiglia di utilizzare cuscini per comodità e per completare alcuni allungamenti. Asciugamani e cuscini piegati funzionano molto bene. Puoi anche usare cinghie, blocchi e/o imbottiture per yoga, se li hai già, ma non sono essenziali.

Le idee per il cardio includono camminata veloce, jogging, allenamento a intervalli ad alta intensità ed esercizi rapidi in un piccolo spazio. Alcune idee per esercizi in piccoli spazi: movimenti di animali (come il gattonare dell'orso e il salto del coniglio), "alpinisti", saltare la corda, correre sul posto, jumping jack, burpees ed esercizi di agilità che possono essere eseguiti in piccoli spazi. Puoi utilizzare esercizi in piccoli spazi per concentrarti maggiormente su flessibilità, mobilità, cardio o una combinazione.

Consigli sullo stile di vita

Mangia una varietà di cibi integrali

Evita le calorie vuote

Prendetevi il tempo per leggere le etichette sui prodotti

Prendi un integratore B12 o Super B-Complex ogni giorno

Prova a camminare e/o fare stretching ogni giorno

I grandi cambiamenti non devono essere fatti tutti in una volta. piccoli cambiamenti di giorno in giorno si sommano. Scuoti le cose di tanto in tanto per aumentare la motivazione

Tieni a mente gli obiettivi a lungo termine: la coerenza è la chiave

Prenditi del tempo ogni settimana per rilassarti e prestare attenzione

Ispirato da Pubblica elettronica E Owen Johnston