Sveikatos ir kūno rengybos patarimai

Sveikatos ir kūno rengybos patarimai

Pradėti

Nustatykite aiškius mankštos tikslus ir pradėkite nuo kai kurių pagrindinių pratimų. Rekomenduojama pradėti nuo viso kūno jėgos treniruotės, atliktos 2 ar 3 dienas per savaitę arba su pagrindiniu treniruotės padalijimu (pvz., Viršutinė/apačia). Tikslai turėtų būti konkretūs ir išmatuojami. Užsirašykite keletą ilgalaikių tikslų ir sukurkite trumpalaikius tikslus, kurie padės juos pasiekti. Diena po dienos, savaitės po savaitės galite pasiekti šiuos tikslus. Pažanga sukels priklausomybę! Tai padės jums užrašyti, kaip jūsų mankšta ir dieta vyksta kiekvieną dieną ar savaitę. Tai gali padėti įrašyti savo pažangą ir lengvai jį įvertinti.

Tinkama mityba ir poilsis yra kiti pagrindiniai sėkmingos kūno rengybos programos komponentai.

Mityba

Sveiką maistą galima gaminti labai pigiai, naudojant kablius, tokias kaip pupelės ir ryžiai. Internete yra daugybė „biudžeto receptų“, kuriuos lengva paruošti, pavyzdžiui, salotos, dubenys ir greiti sveiki užkandžiai. Jei įmanoma, patikrinkite kiekvieno ingrediento uncijos kainą ir sužinokite, kas įtraukta į jūsų biudžetą. Žinoma, jūs taip pat galite modifikuoti receptus pagal jūsų asmeninį skonį ir (arba) bet kokią alergiją maistui. Palaipsniui pakeiskite perdirbtus maisto produktus įvairiais prieinamaisiais sveikais maisto produktais.

Atkūrimo laikas

Kiekvieną savaitę svarbu pasiimti bent vieną poilsio dieną. Fizinis aktyvumas, kuris nėra per daug įtemptas, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar tempimas, vis dar yra tinkamas poilsio dienomis. Suplanuokite vėlavimo savaitę, kad galėtumėte atkurti ir atstatyti kas 4–6 savaites arba, jei reikia, dažniau. Galite naudoti vieną ar daugiau „Deload“ protokolų arba tiesiog pasiimti savaitę „aktyvaus poilsio“. Abiem atvejais sutelkite dėmesį į mobilumo darbą ir terapinius būdus.

„Deload“ protokolai apima, bet tuo neapsiriboja: mažesnis tūris (rinkiniai/pakartojimai), retesnis dažnis (mokymo dienos per savaitę), mažesnis intensyvumas (bet kokio tipo regresijos), mažiau įvairovės (mažiau pratimų)

Aktyvus poilsis: Idėjos apima mėgstamo sporto žaidimus, jogos užsiėmimą, lengvus pasivaikščiojimus, sodininkystę ar namų ruošos darbus. Jei esate geros fizinės formos ir esate įpratę prie didelio darbo krūvio, vis dar sportuokite iki 6 dienų per savaitę. Žinoma, šiuo atveju dar svarbiau rūpintis savo kūnu. Gaukite daug miego ir kokybiškos mitybos.

Bendrieji mokymo patarimai

Visada įsitikinkite, kad tinkamai pašildykite.

Dėvėkite sportbačius ir patogius drabužius. Kai kurioms mankštos formoms reikia tam tikrų drabužių. Jei reikia, atsineškite mankštos rankšluostį ir būkite hidratuoti, ypač jei mankštinatės lauke karštu oru.

Saugos atsargumo priemonės - tai apima, bet tuo neapsiribojant, dėvėti apsauginius kremus nuo saulės ar repelentų, turinčių avarinę kontaktinę informaciją, visą laiką tikrinant mokymo zonos saugumą, praktikuojant situacijos supratimą, koreguojant treniruočių įpročius ir pritaikant jūsų mokymus į orą.

Mokymo metu - 1) Aktyvus poilsis tarp rinkinių ir tarp pratimų. Vaikščiokite po treniruotės zoną ir (arba) atlikite lengvą ruožą, kad išlaikytumėte kraujotaką ir atlaisvintumėte raumenis. 2) Mankštos metu giliai kvėpuokite ir prireikus atlikite ištemptas pertraukas. 3) Nespauskite per skausmą ar pervargimo požymius.

Paskirkite vietą savo namuose, kur galite mankštintis. Tai gali būti taip paprasta kaip grindų plotas! Taip pat ieškokite vietinių parkų ir poilsio skyrių, jei norite mankštintis lauke. Ieškokite vietinių kūno rengybos grupių ar užsiėmimų internete. Be to, Rec skyriuose dažnai yra įvairių užsiėmimų. Kai kurios bažnyčios siūlo nemokamas mankštos užsiėmimus.

Pigios ar nemokamos mankštos įrangos paieškos parinktys apima: „Craigslist“, patikrinkite nemokamas grupes „Facebook“ arba prisiregistruokite gauti „Freecycle“ ir paklauskite.

Kelios idėjos, kai pasiekiate plokščiakalnį: palengvinkite intensyvumą ir sutelkite dėmesį į formą, atlikite plokščiakalnio treniruotes, keičiate pratimus ar kitus kintamuosius treniruotėje

Apšilimo patarimai

Tinkamas apšilimas apsaugo nuo traumų, skatina mankštintis ir pagerina raumenų elastingumą. Norėdami sušilti dėl tempimo ir mankštos, pradėkite nuo mankštos, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kraujotaką. Idėjos apima žiaurų vaikščiojimą, kardio, šuolio virvę, mažų kosminių pratimų ir šviesos jėgos treniruotes. Toliau atlikite sąnario sukimosi, tokias kaip: B. pečių apskritimai. Tai padeda sutepti jūsų sąnarius sinoviniu skysčiu ir padidina raumenų kraujotaką.

Po sąnario sukimosi pradėkite temptis. Tik ištieskite iki švelnaus ar vidutinio sunkumo diskomforto. Skausmas yra ženklas, kad kažkas negerai arba kad jūs per daug tempiate. Palaipsniui padidinkite savo mobilumą ir pusiausvyrą. Prieš treniruotę, pabandykite ištiesti kuo daugiau raumenų ir sąnarių arba kai tik jaučiasi gerai. Tačiau jei laikas yra trumpas, bent jau ištempkite kūno dalis, prie kurios dirbsite. Po tempimo atlikite apšilimo komplektus ir tada savo darbo rinkinius. Taip pat po kiekvienos treniruotės lengvai ištempkite.

Rekomenduojama naudoti pagalves patogumui ir užpildyti tam tikrus ruožus. Sulankstyti rankšluosčiai ir pagalvės veikia labai gerai. Jei jau turite, taip pat galite naudoti jogos diržus, blokus ir (arba) pagalvėles, tačiau jie nėra būtini.

Širdies idėjos yra žaibiškas vaikščiojimas, bėgiojimas, didelio intensyvumo intervalo treniruotės ir greitos pratimai mažoje erdvėje. Kai kurios pratybų idėjos mažose erdvėse: gyvūnų judesiai (pavyzdžiui, lokių nuskaitymai ir zuikio apyniai), „kalnų alpinistai“, šuolio virvės, bėgimo vietoje, šokinėjantys kėlikliai, burpes ir judrumo pratimai, kuriuos galima atlikti mažose erdvėse. Galite naudoti mažus kosmoso pratimus, kad daugiau dėmesio skirtumėte lankstumui, mobilumui, širdies ar deriniui.

Gyvenimo būdo patarimai

Valgykite įvairius sveikus maisto produktus

Venkite tuščių kalorijų

Skirkite laiko perskaityti produktų etiketes

Paimkite B12 arba „Super B-Complex“ papildą kasdien

Pabandykite vaikščioti ir (arba) ištempti kiekvieną dieną

Dideli pokyčiai neturi būti daromi vienu metu. Maži pokyčiai kiekvieną dieną padidėja. Retkarčiais suplakite dalykus, kad padidintumėte motyvaciją

Turėkite omenyje ilgalaikius tikslus-svarbiausia yra nuoseklumas

Kiekvieną savaitę skirkite laiko atsipalaiduoti ir atkreipti dėmesį

Įkvėptas Ezinas ir Owenas Johnstonas