Veselības un fitnesa padomi

Veselības un fitnesa padomi

Sākums

Nosakiet skaidrus vingrinājumu mērķus un sāciet ar dažiem pamata vingrinājumiem. Ieteicams sākt ar pilna ķermeņa izturības apmācību, kas veikta 2 vai 3 dienas nedēļā vai ar pamatapmācības sadalījumu (piemēram, augšā/apakšā). Mērķiem jābūt specifiskiem un izmērāmiem. Pierakstiet dažus ilgtermiņa mērķus un izstrādājiet īstermiņa mērķus, lai palīdzētu tos sasniegt. Dienu pēc dienas, nedēļu pēc nedēļas jūs varat sasniegt šos mērķus. Progress radīs atkarību! Tas palīdzēs jums veikt piezīmes par to, kā vingrinājumi un uzturs notiek katru dienu vai nedēļu. Tas var palīdzēt jums reģistrēt progresu un viegli izmērīt.

Pareizs uzturs un atpūta ir citas veiksmīgas fitnesa programmas galvenās sastāvdaļas.

Uzturs

Veselīgas maltītes ir iespējams ļoti lēti pagatavot, izmantojot tādas skavas kā pupiņas un rīsus. Tiešsaistē ir daudz “budžeta receptes”, kuras ir viegli sagatavot, piemēram, salātus, bļodiņus un ātras veselīgas uzkodas. Ja iespējams, pārbaudiet katras sastāvdaļas cenu par unci un uzziniet, kas ir iekļauts jūsu budžetā. Protams, jūs varat arī modificēt receptes, pamatojoties uz jūsu personīgo gaumi un/vai jebkādām pārtikas alerģijām, kas jums varētu būt. Pakāpeniski aizstājiet pārstrādātos pārtikas produktus ar dažādiem pieejamiem veseliem pārtikas produktiem.

Atveseļošanās laiks

Ir svarīgi katru nedēļu paņemt vismaz vienu dienu. Fiziskās aktivitātes, kas nav pārāk spraigas, piemēram, pastaigas vai stiepšanās, joprojām ir piemērotas brīvdienās. Ieplānojiet kavēšanās nedēļu, lai atjaunotu un atjaunotu ik pēc 4-6 nedēļām vai biežāk, ja nepieciešams. Jūs varat izmantot vienu vai vairākus DELOAD Protokolus vai vienkārši lietot nedēļu no “aktīvas atpūtas”. Abos gadījumos koncentrējieties uz mobilitātes darbu un terapeitiskām metodēm.

Protokolos ir ietverti, bet ne tikai: mazāks tilpums (komplekti/atkārtojumi), mazāks biežums (apmācības dienas nedēļā), mazāka intensitāte (jebkura veida regresija), mazāk dažādības (mazāk vingrinājumu)

Aktīvā atpūta: Idejas ietver iecienītākā sporta veida pikapu spēles, jogas nodarbības vadīšana, vieglas pastaigas, dārzkopība vai mājsaimniecības darbi. Ja esat labā fiziskā formā un esat pieradis pie smagas darba slodzes, jūs varat strādāt līdz 6 dienām nedēļā, joprojām nodarbojoties ar sportu. Protams, šajā gadījumā vēl svarīgāk ir rūpēties par savu ķermeni. Iegūstiet daudz miega un kvalitatīva uztura.

Vispārīgi apmācības padomi

Vienmēr pārliecinieties, ka pareizi sasildieties.

Valkājiet čības un ērtu apģērbu. Dažiem vingrinājumu veidiem ir nepieciešams noteikts apģērbs. Ja nepieciešams, ņemiet līdzi vingrošanas dvieli un uzturieties hidratēts, it īpaši, ja karstā laikā vingrojat ārpusē.

Drošības piesardzības pasākumi - tas ietver, bet ne tikai, sauļošanās vai kļūdu atbaidīšanas nēsāšanu, ārkārtas kontaktinformāciju, kas ir pieejama visu laiku, pārbaudīt apmācības zonas drošību, praktizējot situācijas izpratni, pielāgojot apmācības paradumus un pielāgojot apmācību laika apstākļiem.

Apmācības laikā - 1) aktīva atpūta starp komplektiem un starp vingrinājumiem. Pastaigājieties pa treniņu zonu un/vai veiciet vieglu posmu, lai saglabātu apriti un atslābinātu muskuļus. 2) Vingrošanas laikā dziļi elpojiet un vajadzības gadījumā veiciet stiepšanās pārtraukumus. 3) Neuztraucieties par sāpēm vai pārmērīgas apmācības pazīmēm.

Norādiet teritoriju jūsu mājās, kur varat vingrot. Tas var būt tikpat vienkāršs kā grīdas telpa! Meklējiet arī vietējos parkus un atpūtas departamentus, ja vēlaties vingrot ārpusē. Meklējiet vietējās fitnesa grupas vai nodarbības tiešsaistē. Turklāt REC departamentiem bieži ir dažādas aktivitātes, no kurām izvēlēties. Dažas baznīcas piedāvā bezmaksas vingrošanas nodarbības.

Lētu vai bezmaksas vingrošanas aprīkojuma atrašanas iespējas ir: meklējiet Craigslist, pārbaudiet bezmaksas grupas Facebook vai reģistrējieties freecycle un jautājiet.

Dažas idejas, kad jūs sasniedzat plato: izgaismojiet intensitāti un koncentrējieties uz formu, veiciet plato satricinošus treniņus, maiņu vingrinājumus vai citus mainīgos treniņā

Iesildīšanās padomi

Pareiza iesildīšanās novērš ievainojumus, mudina jūs vingrot un uzlabot muskuļu elastību. Lai iesildītos stiepšanai un vingrinājumiem, sāciet ar vingrinājumu, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un asinis plūst. Idejas ietver straujo staigāšanu, kardio, lēciena virvi, nelielus kosmosa vingrinājumus un vieglas izturības treniņus. Tālāk veiciet locītavu rotācijas, piemēram: B. plecu apļi. Tas palīdz eļļot locītavas ar sinoviālo šķidrumu un palielina asins plūsmu muskuļos.

Pēc locītavu rotācijas sāciet stiepties. Stiepjas tikai līdz vieglas vai mērenas diskomforta vietai. Sāpes ir pazīme, ka kaut kas nav kārtībā vai ka jūs pārspīlējat. Pakāpeniski palieliniet savu mobilitāti un līdzsvaru. Mēģiniet izstiept pēc iespējas vairāk muskuļu un locītavu pirms apmācības vai vienmēr, kad tas jūtas labi. Tomēr, ja laiks ir īss, vismaz izstiepiet ķermeņa daļas, kurās strādāsit. Pēc stiepšanās veiciet iesildīšanās komplektus un pēc tam jūsu darba komplektus. Arī pēc katra treniņa viegli izstiepieties.

Ieteicams izmantot spilvenus ērtībai un pabeigt noteiktus posmus. Salocīti dvieļi un spilveni darbojas ļoti labi. Varat arī izmantot jogas siksnas, blokus un/vai spilventiņus, ja jums tās jau ir, bet tās nav būtiskas.

Kardio idejas ir straujš pastaigas, skriešana, augstas intensitātes intervāla apmācība un ātras vingrinājumi nelielā telpā. Dažas idejas par vingrinājumiem mazās telpās: dzīvnieku kustības (piemēram, lācis rāpo un zaķa apiņus), “kalnu alpīnisti”, lēciena virve, skrienot vietā, lecot domkrati, burpees un veiklības vingrinājumi, ko var veikt nelielās telpās. Jūs varat izmantot mazus kosmosa vingrinājumus, lai vairāk koncentrētos uz elastību, mobilitāti, kardio vai kombināciju.

Dzīvesveida padomi

Ēdiet dažādus veselus ēdienus

Izvairieties no tukšām kalorijām

Nesteidzieties, lai izlasītu produktu etiķetes

Katru dienu lietojiet B12 vai Super B kompleksu papildinājumu

Mēģiniet staigāt un/vai stiepties katru dienu

Lielas pārmaiņas nav jāveic vienlaikus. Nelielas izmaiņas katru dienu saskaita. Ik pa brīdim sakratiet lietas, lai palielinātu motivāciju

Paturiet prātā ilgtermiņa mērķus-galvenā būtība ir konsekvence

Katru nedēļu veltiet laiku, lai atpūstos un pievērstu uzmanību

Iedvesmots Ezīns un Owen Johnston