Gezondheids- en fitnessadvies

Gezondheids- en fitnessadvies

Begin

Stel duidelijke trainingsdoelen en begin met enkele basisoefeningen. Het wordt aanbevolen om te beginnen met krachttraining voor het hele lichaam, uitgevoerd op 2 of 3 dagen per week of met een basistraining (bijv. boven/onder). Doelen moeten specifiek en meetbaar zijn. Schrijf enkele langetermijndoelen op en ontwikkel kortetermijndoelen om u te helpen deze te bereiken. Dag na dag, week na week kun je deze doelen bereiken. De vooruitgang zal verslavend zijn! Het zal u helpen aantekeningen te maken over hoe uw lichaamsbeweging en dieet elke dag of week verlopen. Dit kan u helpen uw voortgang vast te leggen en deze gemakkelijk te meten.

Goede voeding en rust zijn de andere belangrijke componenten van een succesvol fitnessprogramma.

Voeding

Het is mogelijk om heel goedkoop gezonde maaltijden te bereiden met basisproducten als bonen en rijst. Er zijn online veel ‘budgetrecepten’ te vinden die gemakkelijk te bereiden zijn, zoals salades, bowls en snelle gezonde snacks. Controleer indien mogelijk de prijs per ounce voor elk ingrediënt en ontdek wat er in uw budget is inbegrepen. Uiteraard kunt u de recepten ook aanpassen op basis van uw persoonlijke smaak en/of eventuele voedselallergieën. Vervang bewerkte voedingsmiddelen geleidelijk door een verscheidenheid aan betaalbare, onbewerkte voedingsmiddelen.

Hersteltijd

Het is belangrijk om minimaal één dag per week vrij te nemen. Een fysieke activiteit die niet te inspannend is, zoals wandelen of stretchen, is op vrije dagen nog steeds prima. Plan elke vier tot zes weken een vertragingsweek voor het herstellen en herbouwen, of vaker indien nodig. Je kunt een of meer deloadprotocollen gebruiken of gewoon een week ‘actieve rust’ nemen. In beide gevallen moet de nadruk worden gelegd op mobiliteitswerk en therapeutische modaliteiten.

Deload-protocollen omvatten, maar zijn niet beperkt tot: minder volume (sets/herhalingen), minder frequentie (trainingsdagen per week), minder intensiteit (regressies van welke aard dan ook), minder variatie (minder oefeningen)

Actieve recreatie: Ideeën zijn onder meer het spelen van uw favoriete sport, het volgen van een yogales, lichte wandelingen, tuinieren of huishoudelijke klusjes doen. Als u over een goede fysieke conditie beschikt en gewend bent aan een zware werkdruk, kunt u maximaal 6 dagen in de week sporten terwijl u nog steeds aan het sporten bent. In dit geval is het natuurlijk nog belangrijker om voor je lichaam te zorgen. Zorg voor voldoende slaap en goede voeding.

Algemene trainingstips

Zorg er altijd voor dat je goed opwarmt.

Draag sneakers en comfortabele kleding. Voor sommige vormen van lichaamsbeweging is bepaalde kleding vereist. Neem indien nodig een oefenhanddoek mee en blijf gehydrateerd, vooral als u bij warm weer buiten traint.

Veiligheidsmaatregelen – Dit omvat, maar is niet beperkt tot, het dragen van zonnebrandcrème of insectenwerend middel, het te allen tijde beschikbaar hebben van contactinformatie voor noodgevallen, het controleren van de veiligheid van het trainingsgebied, het oefenen van situationeel bewustzijn, het aanpassen van trainingsgewoonten en het aanpassen van uw training aan het weer.

Tijdens de training – 1) Actieve rust tussen sets en tussen oefeningen. Loop rond uw trainingsgebied en/of voer een lichte rekoefening uit om uw bloedsomloop op peil te houden en uw spieren los te maken. 2) Haal diep adem tijdens het sporten en neem indien nodig stretchpauzes. 3) Ga niet door met pijn of tekenen van overtraining.

Wijs een ruimte in uw huis aan waar u kunt sporten. Het kan zo simpel zijn als vloeroppervlak! Zoek ook naar lokale parken en recreatieafdelingen als je buiten wilt sporten. Zoek online naar lokale fitnessgroepen of -lessen. Bovendien hebben rec-afdelingen vaak een verscheidenheid aan activiteiten om uit te kiezen. Sommige kerken bieden gratis bewegingslessen aan.

Opties voor het vinden van goedkope of gratis fitnessapparatuur zijn onder meer: ​​Zoek op Craigslist, bekijk gratis groepen op Facebook of meld je aan voor Freecycle en vraag ernaar.

Een paar ideeën als je een plateau bereikt: verminder de intensiteit en concentreer je op de vorm, doe plateau-busting trainingen, verander oefeningen of andere variabelen in een training

Opwarmtips

Een goede warming-up voorkomt blessures, moedigt je aan om te sporten en verbetert de spierelasticiteit. Om op te warmen voor rek- en strekoefeningen, begin je met een oefening die je hartslag verhoogt en het bloed laat stromen. Ideeën zijn onder meer stevig wandelen, cardio, touwtjespringen, oefeningen in kleine ruimtes en lichte krachttraining. Voer vervolgens gewrichtsrotaties uit, zoals: B. Schoudercirkels. Dit helpt uw ​​gewrichten te smeren met gewrichtsvloeistof en verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren.

Na gewrichtsrotaties begint u met strekken. Rek slechts uit tot het punt waarop u licht tot matig ongemak ervaart. Pijn is een teken dat er iets mis is of dat u zich overbelast. Verhoog geleidelijk uw mobiliteit en evenwicht. Probeer vóór de training of wanneer het goed voelt zoveel mogelijk spieren en gewrichten te strekken. Als de tijd echter kort is, rek dan in ieder geval de lichaamsdelen waaraan u gaat werken. Voer na het stretchen een warming-upset uit en daarna uw werksets. Rek ook lichtjes na elke training.

Het wordt aanbevolen om kussens te gebruiken voor comfort en om bepaalde rekoefeningen te doen. Opgevouwen handdoeken en kussens werken heel goed. Je kunt ook yogariemen, blokken en/of pads gebruiken als je die al hebt, maar deze zijn niet essentieel.

Ideeën voor cardio zijn onder meer stevig wandelen, joggen, intervaltraining met hoge intensiteit en snelle oefeningen in een kleine ruimte. Enkele ideeën voor oefeningen in kleine ruimtes: bewegingen van dieren (zoals berenkruipen en konijntjeshoppen), 'bergbeklimmers', touwtjespringen, ter plaatse rennen, springjacks, burpees en behendigheidsoefeningen die in kleine ruimtes kunnen worden gedaan. Je kunt kleine ruimteoefeningen gebruiken om je meer te concentreren op flexibiliteit, mobiliteit, cardio of een combinatie.

Levensstijltips

Eet een verscheidenheid aan volwaardige voedingsmiddelen

Vermijd lege calorieën

Neem de tijd om de etiketten op de producten te lezen

Neem dagelijks een B12- of Super B-Complex-supplement

Probeer elke dag te wandelen en/of te stretchen

Grote veranderingen hoeven niet in één keer doorgevoerd te worden. kleine veranderingen van dag tot dag kloppen. Schud de boel zo nu en dan op om de motivatie te vergroten

Houd de langetermijndoelstellingen in gedachten – consistentie is de sleutel

Neem elke week de tijd om te ontspannen en op te letten

Geïnspireerd door E-zine En Owen Johnston