Helse- og treningsråd

Helse- og treningsråd

Start

Sett klare treningsmål og start med noen grunnleggende øvelser. Det anbefales å starte med styrketrening i full kropp utført 2 eller 3 dager per uke eller med en grunnleggende treningssplitt (f.eks. Topp/bunn). Mål skal være spesifikke og målbare. Skriv ned noen langsiktige mål og utvikle kortsiktige mål for å hjelpe deg med å oppnå dem. Dag etter dag, uke etter uke, kan du nå disse målene. Fremgangen vil være vanedannende! Det vil hjelpe deg med å ta notater om hvordan treningen og kostholdet ditt går hver dag eller uke. Dette kan hjelpe deg med å registrere fremgangen din og måle den enkelt.

Riktig ernæring og hvile er de andre viktige komponentene i et vellykket treningsprogram.

Ernæring

Det er mulig å lage sunne måltider veldig billig ved å bruke stifter som bønner og ris. Det er mange "budsjettoppskrifter" på nettet som er enkle å tilberede, for eksempel salater, boller og raske sunne snacks. Hvis mulig, sjekk prisen per unse for hver ingrediens og finn ut hva som er inkludert i budsjettet. Selvfølgelig kan du også endre oppskriftene basert på din personlige smak og/eller matallergier du måtte ha. Bytt ut gradvis bearbeidede matvarer med en rekke rimelige hele matvarer.

Gjenopprettingstid

Det er viktig å ta minst en fridag hver uke. En fysisk aktivitet som ikke er for anstrengende, som å gå eller strekke, er fremdeles i orden på fridager. Planlegg en forsinkelsesuke for å gjenopprette og gjenoppbygge hver 4-6 uke, eller oftere om nødvendig. Du kan bruke en eller flere deloadprotokoller eller bare ta en uke med "aktiv hvile." I begge tilfeller fokuserer du på mobilitetsarbeid og terapeutiske modaliteter.

Deloadprotokoller inkluderer, men er ikke begrenset til: mindre volum (sett/reps), mindre frekvens (treningsdager per uke), mindre intensitet (regresjoner av noe slag), mindre variasjon (færre øvelser)

Aktiv rekreasjon: Ideer inkluderer pickup -spill av din favorittidrett, å ta en yogaklasse, lette turer, hagearbeid eller gjøre husarbeid. Hvis du er i god fysisk form og er vant til en tung arbeidsmengde, kan du trene opptil 6 dager i uken mens du fortsatt driver med sport. I dette tilfellet er det selvfølgelig enda viktigere å ta vare på kroppen din. Få rikelig med søvn og ernæring av høy kvalitet.

Generelle treningstips

Sørg alltid for å varme opp ordentlig.

Bruk joggesko og komfortable klær. Noen treningsformer krever visse klær. Ta med deg et treningshåndkle om nødvendig og hold deg hydrert, spesielt hvis du trener ute i varmt vær.

Sikkerhetsforholdsregler - Dette inkluderer, men er ikke begrenset til, iført solkrem eller bug -avvisende, å ha nødinformasjon tilgjengelig til enhver tid, sjekke sikkerheten til treningsområdet, øve situasjonsbevissthet, justere treningsvaner og tilpasse treningene dine til været.

Under trening - 1) aktiv hvile mellom settene og mellom øvelser. Gå rundt treningsområdet og/eller utfør en lett strekning for å opprettholde sirkulasjonen og løsne musklene. 2) Pust dypt under trening og ta strekkpauser når det er nødvendig. 3) Ikke trykk gjennom smerter eller tegn på overtrening.

Utpeke et område i hjemmet ditt der du kan trene. Det kan være så enkelt som gulvplass! Se også etter lokale parker og rekreasjonsavdelinger hvis du vil trene ute. Søk etter lokale treningsgrupper eller klasser på nettet. I tillegg har REC -avdelinger ofte en rekke aktiviteter å velge mellom. Noen kirker tilbyr gratis treningskurs.

Alternativer for å finne billig eller gratis treningsutstyr inkluderer: Søk på Craigslist, sjekk gratis grupper på Facebook, eller registrer deg for Freecycle og spør.

Noen få ideer når du treffer et platå: Lett intensiteten og fokus på form, gjør platå-busting treningsøkter, endre øvelser eller andre variabler i en treningsøkt

Oppvarmingstips

Riktig oppvarming forhindrer skader, oppfordrer deg til å trene og forbedrer muskelelastisiteten. For å varme opp for strekking og trening, start med en øvelse som får pulsen opp og blodet flyter. Ideer inkluderer rask turgåing, cardio, hoppetau, små plassøvelser og lett styrketrening. Neste, utfør leddrotasjoner, for eksempel: B. skulderkretser. Dette hjelper til med å smøre leddene dine med synovialvæske og øker blodstrømmen til musklene.

Etter felles rotasjoner, begynn å strekke deg. Strekk bare til det punktet mildt til moderat ubehag. Smerter er et tegn på at noe er galt eller at du overtråder. Øk din mobilitet og balanse gradvis. Forsøk å strekke så mange muskler og ledd som mulig før trening eller når det føles bra. Imidlertid, hvis tiden er kort, strekker du i det minste kroppsdelene du vil jobbe med. Etter å ha tøyet, utfør oppvarmingssett og deretter arbeidet ditt. Strekk også lett etter hver trening.

Det anbefales å bruke puter for komfort og for å fullføre visse strekninger. Foldede håndklær og puter fungerer veldig bra. Du kan også bruke yogastropper, blokker og/eller puter hvis du allerede har dem, men de er ikke essensielle.

Ideer for cardio inkluderer rask turgåing, jogging, intervalltrening med høy intensitet og raske øvelser på et lite rom. Noen ideer til øvelser i små områder: dyrebevegelser (som Bear Crawls og Bunny Hops), “Mountain Climbers,” hopper tau, løper på plass, hoppende knekt, burpees og smidighetsøvelser som kan gjøres i små områder. Du kan bruke små plassøvelser for å fokusere mer på fleksibilitet, mobilitet, kardio eller en kombinasjon.

Livsstilstips

Spis en rekke hele matvarer

Unngå tomme kalorier

Ta deg tid til å lese etikettene på produktene

Ta et B12- eller Super B-kompleks supplement daglig

Prøv å gå og/eller strekke deg hver dag

Store endringer trenger ikke å gjøres på en gang. Små endringer fra dag til dag. Rist ting opp nå og da for å øke motivasjonen

Husk langsiktige mål-konsistens er nøkkelen

Ta deg tid hver uke for å slappe av og ta hensyn

Inspirert av Ezine og Owen Johnston