Porady dotyczące zdrowia i kondycji

Porady dotyczące zdrowia i kondycji

Start

Ustal jasne cele ćwiczeń i zacznij od kilku podstawowych ćwiczeń. Zaleca się rozpocząć od treningu siłowego całego ciała wykonywanego 2-3 dni w tygodniu lub od podstawowego podziału treningowego (np. góra/dół). Cele powinny być konkretne i mierzalne. Zapisz cele długoterminowe i opracuj cele krótkoterminowe, które pomogą Ci je osiągnąć. Dzień po dniu, tydzień po tygodniu możesz osiągnąć te cele. Postęp będzie uzależniający! Pomoże Ci to w robieniu notatek na temat ćwiczeń i diety każdego dnia lub tygodnia. Dzięki temu możesz rejestrować swoje postępy i łatwo je mierzyć.

Prawidłowe odżywianie i odpoczynek to kolejne kluczowe elementy udanego programu fitness.

Odżywianie

Można bardzo tanio przygotować zdrowe posiłki, używając podstawowych produktów, takich jak fasola i ryż. W Internecie można znaleźć wiele „budżetowych przepisów”, które są łatwe w przygotowaniu, np. sałatki, miski i szybkie, zdrowe przekąski. Jeśli to możliwe, sprawdź cenę za uncję każdego składnika i dowiedz się, co obejmuje Twój budżet. Oczywiście możesz także modyfikować przepisy w oparciu o swój osobisty gust i/lub alergie pokarmowe, które możesz mieć. Stopniowo zastępuj przetworzoną żywność różnorodną, ​​pełnowartościową żywnością po przystępnej cenie.

Czas regeneracji

Ważne jest, aby w każdym tygodniu wziąć przynajmniej jeden dzień wolny. Aktywność fizyczna, która nie jest zbyt forsowna, jak chodzenie czy rozciąganie, jest nadal w porządku w dni wolne. Zaplanuj tydzień opóźnienia, aby przywrócić i odbudować co 4-6 tygodni lub częściej, jeśli to konieczne. Możesz skorzystać z jednego lub więcej protokołów deloadu lub po prostu wziąć tydzień „aktywnego odpoczynku”. W obu przypadkach skoncentruj się na pracy związanej z mobilnością i metodach terapeutycznych.

Protokoły deloadu obejmują między innymi: mniejszą objętość (serie/powtórzenia), mniejszą częstotliwość (dni treningowe w tygodniu), mniejszą intensywność (dowolnego rodzaju regresje), mniejszą różnorodność (mniej ćwiczeń)

Aktywny wypoczynek: pomysły obejmują gry w ulubione dyscypliny sportowe, zajęcia jogi, lekkie spacery, prace w ogrodzie lub prace domowe. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej i jesteś przyzwyczajony do dużego obciążenia, możesz ćwiczyć do 6 dni w tygodniu, jednocześnie uprawiając sport. Oczywiście w tym przypadku jeszcze ważniejsza jest dbałość o swoje ciało. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i wysokiej jakości odżywianie.

Ogólne wskazówki szkoleniowe

Zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce.

Noś tenisówki i wygodne ubranie. Niektóre formy ćwiczeń wymagają określonej odzieży. Jeśli to konieczne, zabierz ze sobą ręcznik do ćwiczeń i dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, szczególnie jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu w czasie upałów.

Środki ostrożności – obejmuje to między innymi noszenie kremów z filtrem przeciwsłonecznym lub środków odstraszających owady, posiadanie przez cały czas informacji kontaktowych w sytuacjach awaryjnych, sprawdzanie bezpieczeństwa w obszarze szkolenia, ćwiczenie świadomości sytuacyjnej, dostosowywanie nawyków treningowych i dostosowywanie treningu do pogody.

Podczas treningu – 1) Aktywny odpoczynek pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami. Przejdź się po obszarze ćwiczeń i/lub wykonaj lekkie rozciągnięcie, aby utrzymać krążenie i rozluźnić mięśnie. 2) Oddychaj głęboko podczas ćwiczeń i rób przerwy na rozciąganie, jeśli to konieczne. 3) Nie przeforsuj bólu ani oznak przetrenowania.

Wyznacz w swoim domu miejsce, w którym możesz ćwiczyć. To może być tak proste, jak powierzchnia podłogi! Jeśli chcesz ćwiczyć na świeżym powietrzu, poszukaj także lokalnych parków i ośrodków rekreacyjnych. Wyszukaj lokalne grupy fitness lub zajęcia online. Ponadto wydziały rekreacyjne często mają do wyboru różnorodne zajęcia. Niektóre kościoły oferują bezpłatne zajęcia ruchowe.

Opcje znalezienia taniego lub bezpłatnego sprzętu do ćwiczeń obejmują: Przeszukaj Craigslist, sprawdź bezpłatne grupy na Facebooku lub zarejestruj się w Freecycle i zapytaj.

Kilka pomysłów, gdy osiągniesz plateau: zmniejsz intensywność i skup się na formie, wykonuj treningi niszczące plateau, zmieniaj ćwiczenia lub inne zmienne w treningu

Wskazówki dotyczące rozgrzewki

Właściwa rozgrzewka zapobiega kontuzjom, zachęca do ćwiczeń i poprawia elastyczność mięśni. Aby rozgrzać się przed rozciąganiem i ćwiczeniami, zacznij od ćwiczenia, które przyspieszy tętno i poprawi przepływ krwi. Pomysły obejmują szybki marsz, ćwiczenia cardio, skakankę, ćwiczenia na małej przestrzeni i lekki trening siłowy. Następnie wykonaj rotacje stawów takie jak: B. Kręgi barkowe. Pomaga to nasmarować stawy mazią stawową i zwiększa przepływ krwi do mięśni.

Po rotacji stawów rozpocznij rozciąganie. Rozciągaj się tylko do poziomu łagodnego do umiarkowanego dyskomfortu. Ból jest oznaką, że coś jest nie tak lub że nadmiernie się rozciągasz. Stopniowo zwiększaj swoją mobilność i równowagę. Staraj się rozciągać jak najwięcej mięśni i stawów przed treningiem lub kiedy tylko poczujesz się dobrze. Jeśli jednak czasu jest mało, rozciągnij przynajmniej te części ciała, nad którymi będziesz pracować. Po rozciąganiu wykonaj serie rozgrzewkowe, a następnie serie robocze. Po każdym treningu należy też lekko się rozciągnąć.

Dla wygody i wykonywania określonych ćwiczeń zaleca się stosowanie poduszek. Złożone ręczniki i poduszki sprawdzają się bardzo dobrze. Możesz także użyć pasków, bloków i/lub podkładek do jogi, jeśli już je masz, ale nie są one niezbędne.

Pomysły na ćwiczenia cardio obejmują szybki marsz, jogging, trening interwałowy o wysokiej intensywności i szybkie ćwiczenia na małej przestrzeni. Kilka pomysłów na ćwiczenia w małych przestrzeniach: ruchy zwierząt (takie jak pełzanie niedźwiedzia i skakanie króliczka), wspinaczka górska, skakanka, bieganie w miejscu, pajacyki, burpees i ćwiczenia zwinnościowe, które można wykonywać na małych przestrzeniach. Możesz używać ćwiczeń na małej przestrzeni, aby bardziej skupić się na elastyczności, mobilności, ćwiczeniach cardio lub ich kombinacji.

Wskazówki dotyczące stylu życia

Jedz różnorodne, pełnowartościowe produkty

Unikaj pustych kalorii

Poświęć trochę czasu na przeczytanie etykiet na produktach

Codziennie przyjmuj suplement B12 lub Super B-Complex

Staraj się codziennie chodzić i/lub rozciągać

Nie trzeba wprowadzać dużych zmian od razu. małe zmiany z dnia na dzień sumują się. Od czasu do czasu wstrząśnij czymś, aby zwiększyć motywację

Pamiętaj o celach długoterminowych – najważniejsza jest konsekwencja

Co tydzień poświęć trochę czasu na relaks i skupienie

Zainspirowany przez Ezine I Owena Johnstona