Conselhos sobre saúde e boa forma

Conselhos sobre saúde e boa forma

Começar

Estabeleça metas claras de exercícios e comece com alguns exercícios básicos. Recomenda-se começar com um treino de força de corpo inteiro realizado 2 ou 3 dias por semana ou com uma divisão de treino básico (por exemplo, superior/inferior). As metas devem ser específicas e mensuráveis. Anote algumas metas de longo prazo e desenvolva metas de curto prazo para ajudá-lo a alcançá-las. Dia após dia, semana após semana, você poderá atingir esses objetivos. O progresso será viciante! Isso o ajudará a tomar notas sobre como estão seus exercícios e dieta a cada dia ou semana. Isso pode ajudá-lo a registrar seu progresso e medi-lo facilmente.

Nutrição adequada e descanso são outros componentes-chave de um programa de condicionamento físico bem-sucedido.

Nutrição

É possível fazer refeições saudáveis ​​de forma muito barata usando alimentos básicos como feijão e arroz. Existem muitas “receitas econômicas” online que são fáceis de preparar, como saladas, tigelas e lanches rápidos e saudáveis. Se possível, verifique o preço da onça de cada ingrediente e descubra o que está incluído no seu orçamento. Claro, você também pode modificar as receitas com base no seu gosto pessoal e/ou em qualquer alergia alimentar que possa ter. Substitua gradualmente os alimentos processados ​​por uma variedade de alimentos integrais acessíveis.

Tempo de recuperação

É importante tirar pelo menos um dia de folga por semana. Uma atividade física que não seja muito extenuante, como caminhada ou alongamento, ainda é adequada nos dias de folga. Agende uma semana de atraso para restaurar e reconstruir a cada 4-6 semanas ou com mais frequência, se necessário. Você pode usar um ou mais protocolos de deload ou simplesmente tirar uma semana de “descanso ativo”. Em ambos os casos, concentre-se no trabalho de mobilidade e nas modalidades terapêuticas.

Os protocolos de Deload incluem, mas não estão limitados a: menos volume (séries/repetições), menos frequência (dias de treino por semana), menos intensidade (regressões de qualquer tipo), menos variedade (menos exercícios)

Recreação ativa: as ideias incluem jogos de seu esporte favorito, aulas de ioga, caminhadas leves, jardinagem ou tarefas domésticas. Se você está em boa forma física e está acostumado a uma carga de trabalho pesada, pode treinar até 6 dias por semana enquanto pratica esportes. Claro que neste caso é ainda mais importante cuidar do seu corpo. Durma bastante e tenha uma alimentação de qualidade.

Dicas gerais de treinamento

Certifique-se sempre de aquecer adequadamente.

Use tênis e roupas confortáveis. Algumas formas de exercício requerem certas roupas. Leve consigo uma toalha de exercícios, se necessário, e mantenha-se hidratado, especialmente se fizer exercícios ao ar livre em dias quentes.

Precauções de segurança – Isto inclui, mas não se limita a, usar protetor solar ou repelente de insetos, ter informações de contato de emergência sempre disponíveis, verificar a segurança da área de treinamento, praticar consciência situacional, ajustar hábitos de treinamento e adaptar seu treinamento ao clima.

Durante o Treinamento – 1) Descanso ativo entre as séries e entre exercícios. Caminhe pela área de treino e/ou faça um leve alongamento para manter a circulação e relaxar os músculos. 2) Respire profundamente durante o exercício e faça pausas para alongamento quando necessário. 3) Não force a dor ou sinais de overtraining.

Designe uma área em sua casa onde você possa se exercitar. Pode ser tão simples quanto espaço físico! Procure também parques locais e departamentos de recreação se quiser fazer exercícios ao ar livre. Pesquise grupos ou aulas de fitness locais online. Além disso, os departamentos de recreação geralmente têm uma variedade de atividades para escolher. Algumas igrejas oferecem aulas de ginástica gratuitas.

As opções para encontrar equipamentos de ginástica baratos ou gratuitos incluem: Pesquise no Craigslist, verifique grupos gratuitos no Facebook ou inscreva-se no Freecycle e pergunte.

Algumas ideias quando você atinge um platô: diminua a intensidade e concentre-se na forma, faça exercícios para quebrar o platô, altere exercícios ou outras variáveis ​​em um treino

Dicas de aquecimento

O aquecimento adequado evita lesões, incentiva o exercício e melhora a elasticidade muscular. Para se aquecer para alongamento e exercícios, comece com um exercício que aumente a frequência cardíaca e o sangue flua. As ideias incluem caminhada rápida, cardio, pular corda, exercícios em pequenos espaços e treinamento leve de força. Em seguida, execute rotações articulares, como: B. Círculos nos ombros. Isso ajuda a lubrificar as articulações com líquido sinovial e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.

Após as rotações articulares, comece o alongamento. Alongue-se apenas até sentir desconforto leve a moderado. A dor é um sinal de que algo está errado ou que você está se alongando demais. Aumente gradualmente sua mobilidade e equilíbrio. Tente alongar o máximo possível de músculos e articulações antes do treino ou sempre que for bom. Porém, se o tempo for curto, pelo menos alongue as partes do corpo que você irá trabalhar. Após o alongamento, faça séries de aquecimento e depois as séries de trabalho. Além disso, alongue-se levemente após cada treino.

Recomenda-se o uso de travesseiros para maior conforto e para realizar determinados alongamentos. Toalhas e travesseiros dobrados funcionam muito bem. Você também pode usar tiras, blocos e/ou almofadas de ioga, se já os tiver, mas eles não são essenciais.

As ideias para exercícios aeróbicos incluem caminhada rápida, corrida, treinamento intervalado de alta intensidade e exercícios rápidos em um espaço pequeno. Algumas ideias para exercícios em espaços pequenos: movimentos de animais (como rastejamentos de ursos e pulos de coelhos), “alpinistas”, pular corda, correr sem sair do lugar, polichinelos, burpees e exercícios de agilidade que podem ser feitos em espaços pequenos. Você pode usar exercícios em pequenos espaços para se concentrar mais na flexibilidade, mobilidade, cardio ou uma combinação.

Dicas de estilo de vida

Coma uma variedade de alimentos integrais

Evite calorias vazias

Aproveite o tempo para ler os rótulos dos produtos

Tome um suplemento B12 ou Super B-Complex diariamente

Tente caminhar e/ou alongar-se todos os dias

Grandes mudanças não precisam ser feitas de uma só vez. pequenas mudanças do dia a dia se somam. Agite as coisas de vez em quando para aumentar a motivação

Tenha em mente os objetivos de longo prazo – consistência é fundamental

Reserve um tempo todas as semanas para relaxar e prestar atenção

Inspirado por Ezine e Owen Johnston