Sfaturi pentru sănătate și fitness

Sfaturi pentru sănătate și fitness

Început

Stabiliți obiective de exercițiu clare și începeți cu câteva exerciții de bază. Este recomandat să începeți cu antrenamentele de forță cu corp complet efectuat 2 sau 3 zile pe săptămână sau cu o scindare de antrenament de bază (de exemplu, sus/jos). Obiectivele ar trebui să fie specifice și măsurabile. Scrieți câteva obiective pe termen lung și dezvoltați obiective pe termen scurt pentru a vă ajuta să le atingeți. Zi după zi, săptămână după săptămână, puteți atinge aceste obiective. Progresul va fi captivant! Vă va ajuta să luați note despre cum merg exercițiile fizice și dieta dvs. în fiecare zi sau săptămână. Acest lucru vă poate ajuta să vă înregistrați progresul și să îl măsurați cu ușurință.

Nutriția și odihna adecvate sunt celelalte componente cheie ale unui program de fitness de succes.

Nutriţie

Este posibil să faceți mese sănătoase foarte ieftin folosind capse precum fasolea și orezul. Există multe „rețete bugetare” online ușor de pregătit, cum ar fi salate, boluri și gustări sănătoase rapide. Dacă este posibil, verificați prețul pe uncie pentru fiecare ingredient și aflați ce este inclus în bugetul dvs. Desigur, puteți modifica și rețetele pe baza gustului personal și/sau a oricăror alergii alimentare pe care le puteți avea. Înlocuiți treptat alimentele procesate cu o varietate de alimente întregi accesibile.

Timp de recuperare

Este important să luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână. O activitate fizică care nu este prea grea, cum ar fi mersul sau întinderea, este încă în regulă în zilele libere. Programează o săptămână de întârziere pentru a restabili și reconstrui la fiecare 4-6 săptămâni, sau mai frecvent, dacă este necesar. Puteți utiliza unul sau mai multe protocoale DeLoad sau pur și simplu luați o săptămână de „odihnă activă”. În ambele cazuri, concentrați -vă pe munca de mobilitate și modalitățile terapeutice.

Protocoalele DeLoad includ, dar nu se limitează la: mai puțin volum (seturi/repetări), frecvență mai mică (zile de antrenament pe săptămână), intensitate mai mică (regresii de orice fel), mai puțin varietate (mai puține exerciții)

Recreere activă: Ideile includ jocuri de ridicare ale sportului tău preferat, luarea unei clase de yoga, plimbări ușoare, grădinărit sau a face treburile gospodărești. Dacă sunteți într -o formă fizică bună și sunteți obișnuit cu un volum de muncă greu, puteți lucra până la 6 zile pe săptămână, în timp ce faceți sport. Desigur, în acest caz, este și mai important să ai grijă de corpul tău. Obțineți mult somn și nutriție de calitate.

Sfaturi generale de pregătire

Asigurați -vă întotdeauna să vă încălziți corect.

Purtați adidași și îmbrăcăminte confortabilă. Unele forme de exercițiu necesită anumite îmbrăcăminte. Aduceți un prosop de exercițiu cu dvs. dacă este necesar și rămâneți hidratat, mai ales dacă faceți exerciții fizice pe vreme caldă.

Precauții de siguranță - Aceasta include, dar nu se limitează la, purtarea de protecție solară sau respingere de erori, având informații de contact de urgență disponibile în permanență, verificarea siguranței zonei de antrenament, practicând conștientizarea situațională, ajustarea obiceiurilor de antrenament și adaptarea antrenamentului la vreme.

În timpul antrenamentului - 1) odihnă activă între seturi și între exerciții. Mergeți în jurul zonei de antrenament și/sau efectuați o întindere ușoară pentru a vă menține circulația și a vă slăbi mușchii. 2) Respirați adânc în timpul exercițiului fizic și faceți pauze de întindere atunci când este necesar. 3) Nu împingeți prin durere sau semne de exces.

Desemnați o zonă din casa dvs. unde puteți face exerciții fizice. Poate fi la fel de simplu ca spațiul de podea! De asemenea, căutați parcuri locale și departamente de agrement dacă doriți să faceți exerciții externe. Căutați online grupuri de fitness locale sau clase. În plus, departamentele REC au adesea o varietate de activități din care să alegeți. Unele biserici oferă cursuri de exerciții gratuite.

Opțiunile pentru găsirea echipamentelor de exerciții ieftine sau gratuite includ: Căutare Craigslist, Verificați grupurile gratuite pe Facebook sau înscrieți -vă la Freecycle și întrebați.

Câteva idei atunci când lovești un platou: luminează intensitatea și concentrează-te pe formă, faci antrenamentele plutitoare, schimbați exerciții sau alte variabile într-un antrenament

Sfaturi de încălzire

Încălzirea corectă împiedică rănile, vă încurajează să faceți exerciții fizice și îmbunătățiți elasticitatea musculară. Pentru a vă încălzi pentru întindere și exerciții fizice, începeți cu un exercițiu care vă crește ritmul cardiac și sângele curge. Ideile includ mersul rapid, cardio, frânghia de salt, exerciții spațiale mici și antrenamente de forță ușoară. Apoi, efectuați rotații de articulații, cum ar fi: B. Cercuri de umăr. Acest lucru ajută la ungerea articulațiilor cu lichid sinovial și crește fluxul de sânge către mușchi.

După rotații articulare, începeți să vă întindeți. Se întinde doar până la un disconfort ușor până la moderat. Durerea este un semn că ceva nu este în regulă sau că depășiți. Crește -ți treptat mobilitatea și echilibrul. Încercați să întindeți cât mai mulți mușchi și articulații înainte de antrenament sau ori de câte ori se simte bine. Cu toate acestea, dacă timpul este scurt, cel puțin întindeți părțile corpului la care veți lucra. După întindere, efectuați seturi de încălzire și apoi seturile de lucru. De asemenea, întindeți -vă ușor după fiecare antrenament.

Este recomandat să folosiți perne pentru confort și să completați anumite întinderi. Prosoapele și pernele pliate funcționează foarte bine. Puteți utiliza, de asemenea, curele de yoga, blocuri și/sau plăcuțe dacă le aveți deja, dar nu sunt esențiale.

Ideile pentru cardio includ mersul rapid, jogging, antrenament de intensitate de mare intensitate și exerciții rapide într-un spațiu mic. Câteva idei pentru exerciții în spații mici: mișcări de animale (cum ar fi târârea de urs și hamei de iepuraș), „alpinisti de munte”, sare de sfoară, alergând pe loc, sărituri de jacks, burpee și exerciții de agilitate care se pot face în spații mici. Puteți utiliza mici exerciții de spațiu pentru a vă concentra mai mult pe flexibilitate, mobilitate, cardio sau o combinație.

Sfaturi pentru stilul de viață

Mănâncă o varietate de alimente întregi

Evitați caloriile goale

Faceți timp pentru a citi etichetele pe produse

Luați zilnic un supliment B12 sau Super B

Încercați să mergeți și/sau să vă întindeți în fiecare zi

Modificările mari nu trebuie făcute simultan. Mici modificări de la zi la alta. Scuturați lucrurile din când în când pentru a crește motivația

Țineți minte obiectivele pe termen lung-consistența este esențială

Luați timp în fiecare săptămână pentru a vă relaxa și a acorda atenție

Inspirat de Ezine şi Owen Johnston