Poradenstvo v oblasti zdravia a kondície

Poradenstvo v oblasti zdravia a kondície

Štart

Stanovte jasné cvičebné ciele a začnite s niektorými základnými cvičeniami. Odporúča sa začať s silovým tréningom celého tela uskutočnený 2 alebo 3 dni v týždni alebo so základným rozdelením tréningu (napr. Horná/spodná časť). Ciele by mali byť špecifické a merateľné. Zapíšte si niekoľko dlhodobých cieľov a vypracujte krátkodobé ciele, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ich. Deň po dni, týždeň po týždni, tieto ciele môžete dosiahnuť. Pokrok bude návykový! Pomôže vám to robiť si poznámky o tom, ako sa vaše cvičenie a stravu každý deň alebo týždeň pohybujú. To vám môže pomôcť zaznamenať váš pokrok a ľahko ho zmerať.

Správna výživa a odpočinok sú ďalšími kľúčovými komponentmi úspešného fitness programu.

Výživa

Je možné, že zdravé jedlá veľmi lacno pomocou svoriek ako fazuľa a ryža. Existuje veľa „receptov na rozpočet“ online, ktoré sa ľahko pripravujú, ako sú šaláty, misky a rýchle zdravé občerstvenie. Ak je to možné, skontrolujte cenu za uncu pre každú zložku a zistite, čo je súčasťou vášho rozpočtu. Samozrejme môžete tiež upraviť recepty na základe vášho osobného vkusu a/alebo akýchkoľvek potravinových alergií, ktoré môžete mať. Postupne vymieňajte spracované potraviny rôznymi cenovo dostupnými potravinami.

Čas zotavenia

Je dôležité si každý týždeň brať aspoň jeden deň voľna. Fyzická aktivita, ktorá nie je príliš namáhavá, napríklad chôdza alebo napínanie, je v dňoch voľna stále v poriadku. Naplánujte si týždeň oneskorenia na obnovenie a prestavbu každých 4-6 týždňov alebo častejšie, ak je to potrebné. Môžete použiť jeden alebo viac protokolov DeLoad alebo jednoducho trvať týždeň „aktívny odpočinok“. V obidvoch prípadoch sa zamerajte na mobilitu a terapeutické modality.

Protokoly deload zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na: menší objem (súpravy/opakovania), menšia frekvencia (tréningové dni v týždni), menšia intenzita (regresie akéhokoľvek druhu), menšie rozmanitosť (menej cvičení)

Aktívna rekreácia: Medzi nápady patrí snímacie hry vášho obľúbeného športu, chodenie jogy, ľahké prechádzky, záhradníctvo alebo domáce práce. Ak ste v dobrej fyzickej podobe a ste zvyknutí na ťažké pracovné zaťaženie, môžete cvičiť až 6 dní v týždni a stále robiť športy. V tomto prípade je samozrejme ešte dôležitejšie starať sa o svoje telo. Získajte veľa spánku a kvalitnej výživy.

Tipy na všeobecné školenie

Vždy sa uistite, že sa správne zahrieva.

Noste tenisky a pohodlné oblečenie. Niektoré formy cvičenia vyžadujú určité oblečenie. V prípade potreby si so sebou prineste cvičebný uterák a zostaňte hydratovaní, najmä ak cvičíte vonku v horúcom počasí.

Bezpečnostné bezpečnostné opatrenia - to zahŕňa, ale nie je obmedzené na nosenie opaľovacích krémov alebo repelentu na chyby, vždy k dispozícii núdzové kontaktné informácie, kontrolu bezpečnosti výcvikového priestoru, praktizovanie situačného povedomia, prispôsobenie školiacich návykov a prispôsobenie vášho tréningu na počasie.

Počas tréningu - 1) aktívny odpočinok medzi súbormi a medzi cvičeniami. Prejdite sa po tréningovej oblasti a/alebo vykonajte ľahký úsek, aby ste udržali svoj obeh a uvoľnili vaše svaly. 2) Počas cvičenia hlboko dýchajte a v prípade potreby urobte roztiahnuté prestávky. 3) Netlačte cez bolesť alebo príznaky pretrénovania.

Určte oblasť vo vašej domácnosti, kde môžete cvičiť. Môže to byť také jednoduché ako podlahová plocha! Vyhľadajte tiež miestne parky a rekreačné oddelenia, ak chcete cvičiť vonku. Vyhľadajte miestne fitness skupiny alebo triedy online. Oddelenia REC majú navyše často na výber rôzne aktivity. Niektoré cirkvi ponúkajú bezplatné cvičebné kurzy.

Možnosti nájdenia lacného alebo bezplatného cvičebného vybavenia zahŕňajú: Vyhľadajte Craigslist, skontrolujte skupiny zadarmo na Facebooku alebo sa zaregistrujte na Freecycle a opýtajte sa.

Niekoľko nápadov, keď narazíte na náhornú plošinu: osvetľte intenzitu a zamerajte sa na formu, cvičíte na náhorné plošiny, zmeníte cvičenia alebo iné premenné v tréningu

Tipy na zahrievanie

Správne zahrievanie zabraňuje zraneniam, povzbudzuje vás k cvičeniu a zlepšovaniu svalovej pružnosti. Ak sa chcete zahriať na napínanie a cvičenie, začnite cvičením, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a krv tečie. Medzi nápady patrí svižná chôdza, kardio, švihavé lano, malé vesmírne cvičenia a výcvik ľahkého silného. Ďalej vykonajte rotácie kĺbov, ako napríklad: B. Ramenné kruhy. Pomáha to mazať vaše kĺby synoviálnou tekutinou a zvyšuje prietok krvi do svalov.

Po rotácii kĺbov začnite natiahnuť. Natiahnite sa iba k bodu mierneho až stredného nepohodlia. Bolesť je znakom toho, že niečo nie je v poriadku alebo že preťažíte. Postupne zvyšujte svoju mobilitu a rovnováhu. Pokúste sa natiahnuť čo najviac svalov a kĺbov pred tréningom alebo kedykoľvek sa cíti dobre. Ak je však čas krátky, aspoň natiahnite časti tela, na ktorých budete pracovať. Po natiahnutí vykonajte rozcvičovacie súpravy a potom svoje pracovné sady. Po každom tréningu tiež natiahnite aj ľahké.

Odporúča sa používať vankúše na pohodlie a dokončiť určité úseky. Zložené uteráky a vankúše fungujú veľmi dobre. Môžete tiež použiť jogové popruhy, bloky a/alebo podložky, ak ich už máte, ale nie sú nevyhnutné.

Medzi nápady na kardio patrí svižná chôdza, jogging, intervalový tréning s vysokou intenzitou a rýchle cvičenia v malom priestore. Niektoré nápady na cvičenia v malých priestoroch: Pohyby zvierat (ako medvedie plazenie a chmeľ Bunny), „horolezcovia“, švihavé lano, beh na miesto, skákacie zdviháky, burpees a agilitné cvičenia, ktoré sa dajú robiť v malých priestoroch. Môžete použiť malé vesmírne cvičenia na viac zamerania na flexibilitu, mobilitu, kardio alebo kombináciu.

Tipy na životný štýl

Jedzte rôzne celé potraviny

Vyvarujte sa prázdnym kalóriám

Nájdite si čas na prečítanie štítkov na výrobkoch

Zoberme si denne doplnok B12 alebo Super B-komplex

Pokúste sa chodiť a/alebo natiahnuť každý deň

Veľké zmeny sa nemusia robiť naraz. Malé zmeny zo dňa na deň sa sčítajú. Trave veci občas, aby ste zvýšili motiváciu

Majte na pamäti dlhodobé ciele-konzistentnosť je kľúčová

Každý týždeň si venujte čas na oddych a venujte pozornosť

Inšpirovaný Ezín a Owen Johnston