Nasveti o zdravju in fitnesu

Nasveti o zdravju in fitnesu

Začetek

Zastavite jasne cilje vadbe in začnite z nekaterimi osnovnimi vajami. Priporočljivo je, da začnete z treningom moči v celotnem telesu, ki se izvaja 2 ali 3 dni na teden ali z osnovnim razcepom treninga (npr. Top/Bottom). Cilji morajo biti specifični in merljivi. Zapišite nekaj dolgoročnih ciljev in razvijte kratkoročne cilje, ki vam bodo pomagali doseči. Dnevni dan, teden za tednom, lahko dosežete te cilje. Napredek bo zasvojen! Pomagal vam bo zapisovati, kako potekata vadba in prehrana vsak dan ali teden. To vam lahko pomaga zabeležiti svoj napredek in ga enostavno izmeriti.

Pravilna prehrana in počitek sta drugi ključni sestavni deli uspešnega fitnes programa.

Prehrana

Zdrave obroke je mogoče zelo poceni narediti z uporabo sponk, kot so fižol in riž. Na spletu je veliko "proračunskih receptov", ki jih je enostavno pripraviti, kot so solate, sklede in hitri zdravi prigrizki. Če je mogoče, preverite ceno za unčo za vsako sestavino in ugotovite, kaj je vključeno v vaš proračun. Seveda lahko recepte spremenite tudi na podlagi vašega osebnega okusa in/ali kakršnih koli alergij na hrano. Predelano hrano postopoma nadomestite z različnimi cenovno ugodnimi polnomastnimi hranami.

Čas okrevanja

Pomembno je, da vsak teden vzamete vsaj en dan. Fizična aktivnost, ki ni preveč naporna, kot je hoja ali raztezanje, je še vedno v redu v prostih dneh. Načrtujte teden zamude za obnovo in obnovo vsakih 4-6 tednov ali pogosteje, če je potrebno. Lahko uporabite enega ali več protokolov za delo ali preprosto vzamete teden "aktivnega počitka". V obeh primerih se osredotočite na mobilnost in terapevtske modalitete.

Protokoli za delo vključujejo, vendar niso omejeni na: manjše količine (kompleti/ponovitve), manj frekvence (dnevi treninga na teden), manj intenzivnosti (kakršne koli regresije), manj raznolikosti (manj vaj)

Aktivna rekreacija: Ideje vključujejo igranje svojega najljubšega športa, pouk joge, lahke sprehode, vrtnarjenje ali opravljanje gospodinjskih opravkov. Če ste v dobri fizični formi in ste navajeni na veliko delovno obremenitev, lahko delate do 6 dni v tednu, medtem ko se še ukvarjate s športom. Seveda je v tem primeru še pomembneje skrbeti za svoje telo. Pridobite veliko spanja in kakovostne prehrane.

Splošni nasveti za usposabljanje

Vedno se prepričajte, da se pravilno ogrejete.

Nosite superge in udobna oblačila. Nekatere oblike vadbe zahtevajo določena oblačila. Po potrebi prinesite s seboj brisačo za vadbo in ostanite hidrirani, še posebej, če vadite zunaj v vročem vremenu.

Varnostni ukrepi - to vključuje, vendar ni omejeno na, nošenje kreme za sončenje ali odganjanja hroščev, ki imajo ves čas na voljo kontaktne podatke v sili, preverjajo varnost območja vadbe, izvajajo situacijsko ozaveščenost, prilagajajo vadbene navade in prilagajajo vadbo vremenu.

Med treningom - 1) aktivni počitek med sklopi in med vajami. Sprehodite se po območju vadbe in/ali izvajajte lahek raztežaj, da ohranite kroženje in zrahljate mišice. 2) Med vadbo globoko vdihnite in po potrebi vzemite raztezne odmore. 3) Ne potiskajte bolečine ali znakov pretreniranja.

Določite območje v vašem domu, kjer lahko telovadite. Lahko je tako preprost kot talni prostor! Poiščite tudi lokalne parke in rekreacijske oddelke, če želite telovaditi zunaj. Poiščite lokalne fitnes skupine ali razrede na spletu. Poleg tega imajo oddelki za REC pogosto različne dejavnosti. Nekatere cerkve ponujajo brezplačne tečaje vadbe.

Možnosti za iskanje poceni ali brezplačne opreme za vadbo vključujejo: poiščite Craigslist, preverite brezplačne skupine na Facebooku ali se prijavite na FreeCycle in vprašajte.

Nekaj ​​idej, ko udarite na planoto: osvetlite intenzivnost in se osredotočite na obliko, naredite vadbe, ki prenašajo planote, spremenite vaje ali druge spremenljivke v vadbi

Nasveti za ogrevanje

Pravilno ogrevanje preprečuje poškodbe, vas spodbuja k telovadbi in izboljša elastičnost mišic. Če se želite ogreti za raztezanje in telovadbo, začnite z vajo, ki vam dvigne srčni utrip, in kri teče. Ideje vključujejo hitro hojo, kardio, skakalno vrv, majhne vesoljske vaje in trening lahke moči. Nato izvedite rotacije sklepov, kot so: B. REMER krogi. To pomaga mazati vaše sklepe s sinovialno tekočino in poveča pretok krvi do mišic.

Po vrtenju sklepov začnite raztezati. Le raztegnite do točke blagega do zmernega nelagodja. Bolečina je znak, da je nekaj narobe ali da se pretiravate. Postopoma povečujte svojo mobilnost in ravnotežje. Poskusite raztegniti čim več mišic in sklepov pred treningom ali kadar koli se počuti dobro. Če pa je čas kratek, vsaj raztegnite dele telesa, na katerih boste delali. Po raztezanju izvedite ogrevalne komplete in nato svoje delovne komplete. Tudi po vsaki vadbi rahlo raztegnite.

Priporočljivo je uporabljati blazine za udobje in dokončati določene raztežaje. Zložene brisače in blazine delujejo zelo dobro. Če jih že imate, lahko uporabite tudi joga trakove, bloke in/ali blazinice, vendar niso nujne.

Ideje za kardio vključujejo hitro hojo, tek, visoko intenzivni intervalni trening in hitre vaje v majhnem prostoru. Nekaj ​​idej za vaje v majhnih prostorih: gibi živali (kot so medvedje plazenje in zajčji hmelj), "Mountain Plensbers", skakalna vrv, teče na mestu, skakalce, burpe in agility vaje, ki jih je mogoče izvesti v majhnih prostorih. Uporabite lahko majhne vesoljske vaje, da se bolj osredotočite na prilagodljivost, mobilnost, kardio ali kombinacijo.

Nasveti za življenjski slog

Jejte raznovrstno hrano

Izogibajte se praznim kalorijam

Vzemite si čas za branje nalepk na izdelkih

Dnevno vzemite dodatek B12 ali Super B-Complex

Poskusite vsak dan hoditi in/ali

Velikih sprememb ni treba narediti vse naenkrat. Majhne spremembe iz dneva v dan seštevajo. Vsake toliko stisnite stvari, da povečate motivacijo

Upoštevajte dolgoročne cilje-doslednost je ključna

Vsak teden si vzemite čas, da se sprostite in bodite pozorni

Navdihnjen z Ezine in Owen Johnston