Hälso- och fitnessråd

Hälso- och fitnessråd

Start

Ställ in tydliga träningsmål och börja med några grundläggande övningar. Det rekommenderas att börja med fullkroppsstyrkaträning utförd 2 eller 3 dagar per vecka eller med en grundutbildningsdelning (t.ex. topp/botten). Mål bör vara specifika och mätbara. Skriv ner några långsiktiga mål och utveckla kortsiktiga mål för att hjälpa dig att uppnå dem. Dag efter dag, vecka efter vecka, kan du uppnå dessa mål. Framstegen kommer att vara beroendeframkallande! Det hjälper dig att ta anteckningar om hur din träning och kost går varje dag eller vecka. Detta kan hjälpa dig att registrera dina framsteg och mäta det enkelt.

Korrekt näring och vila är de andra viktiga komponenterna i ett framgångsrikt fitnessprogram.

Näring

Det är möjligt att göra hälsosamma måltider mycket billigt med häftklamrar som bönor och ris. Det finns många "budgetrecept" online som är lätta att förbereda, till exempel sallader, skålar och snabba hälsosamma mellanmål. Kontrollera om möjligt priset per uns för varje ingrediens och ta reda på vad som ingår i din budget. Naturligtvis kan du också ändra recepten baserat på din personliga smak och/eller eventuella matallergier du kan ha. Ersätt gradvis bearbetade livsmedel med en mängd prisvärda hela livsmedel.

Återhämtningstid

Det är viktigt att ta minst en ledig dag varje vecka. En fysisk aktivitet som inte är för ansträngande, som att gå eller sträcka, är fortfarande okej på lediga dagar. Planera en fördröjningsvecka för att återställa och bygga om var 4-6 veckor, eller oftare om det behövs. Du kan använda ett eller flera Deload -protokoll eller helt enkelt ta en vecka med "aktiv vila." I båda fallen fokuserar på mobilitetsarbete och terapeutiska metoder.

Deload -protokoll inkluderar, men är inte begränsade till: mindre volym (uppsättningar/reps), mindre frekvens (träningsdagar per vecka), mindre intensitet (regressioner av något slag), mindre variation (färre övningar)

Aktiv rekreation: Idéer inkluderar pickup -spel av din favoritsport, ta en yogaklass, lätta promenader, trädgårdsskötsel eller göra hushållssysslor. Om du är i god fysisk form och är van vid en tung arbetsbelastning kan du träna upp till 6 dagar i veckan medan du fortfarande gör sport. Naturligtvis är det i detta fall ännu viktigare att ta hand om din kropp. Få gott om sömn och kvalitet näring.

Allmänna träningstips

Se alltid till att värma upp ordentligt.

Bär sneakers och bekväma kläder. Vissa former av träning kräver vissa kläder. Ta med dig en träningshandduk vid behov och håll dig hydratiserad, särskilt om du tränar ute i varmt väder.

Säkerhetsåtgärder - Detta inkluderar, men är inte begränsat till, bär solskyddsmedel eller buggavvisande, har akut kontaktinformation tillgänglig hela tiden, kontrollerar säkerheten i träningsområdet, öva på situationell medvetenhet, justera träningsvanor och anpassa din träning till vädret.

Under träning - 1) aktiv vila mellan uppsättningarna och mellan övningar. Gå runt ditt träningsområde och/eller utför en lätt sträcka för att upprätthålla din cirkulation och lossa dina muskler. 2) Andas djupt under träningen och ta stretchpauser vid behov. 3) Tryck inte igenom smärta eller tecken på överträning.

Ange ett område i ditt hem där du kan träna. Det kan vara så enkelt som golvutrymme! Leta också efter lokala parker och rekreationsavdelningar om du vill träna ute. Sök efter lokala fitnessgrupper eller klasser online. Dessutom har REC -avdelningar ofta en mängd olika aktiviteter att välja mellan. Vissa kyrkor erbjuder gratis träningskurser.

Alternativ för att hitta billig eller gratis träningsutrustning inkluderar: Sök Craigslist, kolla gratisgrupper på Facebook eller registrera dig för Freecycle och fråga.

Några idéer när du träffar en platå: lättare intensiteten och fokus på form, gör platåbustande träning, förändringsövningar eller andra variabler i ett träningspass

Uppvärmningstips

Korrekt uppvärmning förhindrar skador, uppmuntrar dig att träna och förbättra muskelelasticiteten. För att värma upp för att sträcka och träna, börja med en övning som får din hjärtfrekvens upp och blodet flyter. Idéer inkluderar snabb promenader, konditionsträning, hopprep, små rymdövningar och träning av lätt styrka. Därefter utför du ledrotationer, till exempel: B. axelcirklar. Detta hjälper till att smörja lederna med synovialvätska och ökar blodflödet till musklerna.

Efter fogrotationer börjar du sträcka. Sträng bara till milt till måttligt obehag. Smärta är ett tecken på att något är fel eller att du översträcker. Öka gradvis din rörlighet och balans. Försök att sträcka så många muskler och leder som möjligt innan träning eller när det känns bra. Men om tiden är kort, sträcka åtminstone kroppsdelarna du kommer att arbeta med. Efter sträckning, utför uppvärmningsuppsättningar och sedan dina arbetsuppsättningar. Sträck också lätt efter varje träning.

Det rekommenderas att använda kuddar för komfort och för att slutföra vissa sträckor. Vikta handdukar och kuddar fungerar mycket bra. Du kan också använda yogaband, block och/eller kuddar om du redan har dem, men de är inte nödvändiga.

Idéer för cardio inkluderar snabb promenader, jogging, högintensiv intervallträning och snabba övningar i ett litet utrymme. Några idéer för övningar i små utrymmen: djurrörelser (som björncrawls och bunny humle), "bergsklättrare", hopprep, springa på plats, hoppar, burpees och smidighetsövningar som kan göras i små utrymmen. Du kan använda små rymdövningar för att fokusera mer på flexibilitet, rörlighet, cardio eller en kombination.

Livsstilstips

Ät en mängd olika livsmedel

Undvik tomma kalorier

Ta dig tid att läsa etiketterna på produkterna

Ta ett B12 eller Super B-Complex-tillägg dagligen

Försök att gå och/eller sträcka varje dag

Stora förändringar behöver inte göras på en gång. Små förändringar från dag till dag läggs upp. Skaka upp saker då och då för att öka motivationen

Håll långsiktiga mål i åtanke-Konsistens är nyckeln

Ta dig tid varje vecka för att koppla av och var uppmärksam

Inspirerad av Ezin och Owen Johnston