健康和健身建议

健康和健身建议

开始

设定明确的锻炼目标，从一些基础练习开始。 建议从每周 2 或 3 天的全身力量训练开始，或者进行基础训练（例如上/下）。 目标应该具体且可衡量。 写下一些长期目标并制定短期目标来帮助您实现这些目标。 日复一日，一周又一周，你就能实现这些目标。 进步会让人上瘾！ 它将帮助您记录每天或每周的锻炼和饮食情况。 这可以帮助您记录进度并轻松衡量。

适当的营养和休息是成功健身计划的其他关键组成部分。

营养

使用豆类和大米等主食可以非常便宜地制作健康膳食。 网上有许多易于准备的“预算食谱”，例如沙拉、碗和快速健康的零食。 如果可能的话，检查每种成分的每盎司价格，并了解您的预算中包含哪些内容。 当然，您也可以根据您的个人口味和/或您可能有的任何食物过敏来修改食谱。 逐渐用各种负担得起的天然食品取代加工食品。

恢复时间

每周至少休息一天很重要。 在休息日进行不太剧烈的身体活动（例如散步或伸展运动）仍然可以。 每 4-6 周安排一个延迟周来恢复和重建，或者根据需要更频繁地进行恢复和重建。 您可以使用一种或多种解压方案，或者只是进行一周的“积极休息”。 在这两种情况下，重点关注流动性工作和治疗方式。

减负荷方案包括但不限于：减少训练量（组数/重复次数）、减少频率（每周训练天数）、减少强度（任何类型的回归）、减少多样性（减少练习次数）

积极的休闲活动：想法包括参加您最喜欢的运动、参加瑜伽课、轻松散步、园艺或做家务。 如果您身体状况良好并且习惯了繁重的工作量，则每周最多可以锻炼 6 天，同时仍然进行运动。 当然，在这种情况下，保重身体就更重要了。 获得充足的睡眠和优质的营养。

一般训练技巧

始终确保正确热身。

穿运动鞋和舒适的衣服。 某些形式的锻炼需要特定的衣服。 如有必要，请随身携带运动毛巾并保持水分，尤其是在炎热天气下户外运动时。

安全预防措施 – 这包括但不限于涂抹防晒霜或驱虫剂、随时提供紧急联系信息、检查训练区域的安全性、练习态势感知、调整训练习惯以及根据天气调整训练。

训练期间 – 1) 组间和练习间积极休息。 在锻炼区域周围走动和/或进行轻微的伸展运动，以维持血液循环并放松肌肉。 2）运动时深呼吸，必要时进行伸展休息。 3) 不要忍受疼痛或过度训练的迹象。

在家里指定一个可以锻炼的区域。 它可以像占地面积一样简单！ 如果您想户外锻炼，还可以寻找当地的公园和娱乐部门。 在线搜索当地健身团体或课程。 此外，娱乐部门通常有多种活动可供选择。 一些教堂提供免费健身课程。

寻找便宜或免费健身器材的选项包括：搜索 Craigslist、查看 Facebook 上的免费群组，或注册 Freecycle 并询问。

当您达到平台期时的一些想法：减轻强度并专注于形式，进行打破平台期的锻炼，改变锻炼方式或锻炼中的其他变量

热身技巧

适当的热身可以防止受伤、鼓励您锻炼并提高肌肉弹性。 要为伸展运动和运动做热身，请从提高心率和血液流动的运动开始。 想法包括快走、有氧运动、跳绳、小空间练习和轻度力量训练。 接下来，进行关节旋转，例如： B. 肩部转圈。 这有助于用滑液润滑关节并增加流向肌肉的血液。

关节旋转后，开始伸展。 仅拉伸至轻度至中度不适的程度。 疼痛是出现问题或过度伸展的征兆。 逐渐增加您的活动能力和平衡能力。 在训练前或感觉良好时尝试尽可能多地伸展肌肉和关节。 然而，如果时间很短，至少伸展一下你要锻炼的身体部位。 拉伸后，进行热身组，然后进行训练组。 另外，每次锻炼后轻轻拉伸。

建议使用枕头以获得舒适感并完成某些伸展运动。 折叠毛巾和枕头效果很好。 如果您已有瑜伽带、瑜伽块和/或瑜伽垫，也可以使用它们，但它们不是必需的。

有氧运动的想法包括快走、慢跑、高强度间歇训练和在小空间内进行快速锻炼。 小空间锻炼的一些想法：动物运动（如熊爬和兔子跳）、“登山者”、跳绳、原地跑步、开合跳、波比跳以及可以在小空间进行的敏捷性练习。 您可以使用小空间练习来更多地关注灵活性、活动性、有氧运动或组合。

生活方式小贴士

吃各种天然食物

避免空卡路里

花时间阅读产品上的标签

每天服用 B12 或超级 B 族复合物补充剂

尝试每天步行和/或伸展身体

大的改变不必一次性完成。 日复一日的微小变化加起来。时不时地进行一些调整以增加动力

牢记长期目标——一致性是关键

每周花点时间放松并集中注意力

灵感来自 电子杂志 和 欧文约翰斯顿