Meine „Train Like Arnold“ Challenge kommt auf die Zielgeraden. Nach einem Training in der Mitte der vierten Woche der Arnold Challenge beschloss ich, meine Fortschritte zu überprüfen. Meiner Meinung nach hatte ich Schritte in die richtige Richtung unternommen, und ich wurde stärker. Auch meine Ausdauer verbesserte sich. Nachdem ich bei dieser Übung zwischen Supersätzen und Trisätzen drei Minuten Pause gemacht hatte, hatte ich diese auf etwa zwei Minuten reduziert, was ein gutes Zeichen war. Trotzdem fragte ich mich, wie ich ausgesehen hatte.
Wenn Sie sich jeden Tag im Spiegel sehen, bemerken Sie die Veränderungen nicht. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 13 Pfund abgenommen, und einige meiner Kleidungsstücke passten anders – auf eine gute Art und Weise. Aber würde es trotzdem auffallen? Als ich diese Reise zum ersten Mal begann, hatte ich ein Foto von mir in einem schwarzen Tanktop gemacht und betrachtete es als mein Vorher-Bild. Ich wollte kein Nachher-Foto machen, das mich mit rasiertem und eingeöltem Körper gebräunt zeigt, weil das die tatsächlichen Ergebnisse verschleiern würde. Also zog ich dasselbe Tanktop an und trat an dieselbe Stelle, an der das erste Foto aufgenommen wurde. Sie können diese Fotos unten selbst sehen.
Ich war schon immer mein schärfster Kritiker, also wollte ich sofort mehr Verbesserungen sehen, aber zumindest habe ich Schritte in die richtige Richtung unternommen. Ich bin schlanker, mein Rücken ist breiter und ich bin stärker. Ich kann diesen Fortschritt – so klein oder groß er auch sein mag – auf einige verschiedene Faktoren zurückführen. Hoffentlich können Sie diese auf Ihr eigenes Training und Ihr Leben anwenden, wenn Sie dies noch nicht tun.
Kein Schritt ist zu klein
Ich war schon immer ein Verfechter der ständigen Verbesserung. Nein, es wird nicht immer oder so oft passieren, wie wir möchten, aber wenn ich trainiere, möchte ich dieses Mal etwas besser machen als beim letzten Mal. Das wurde bei dieser Challenge definitiv auf die Probe gestellt.
Als ich diese Reise begann, protokollierte ich meine Workouts, weil ich mein Training messen und Wege finden wollte, um so viele Übungen wie möglich zu verbessern. Ein Beispiel dafür könnte das vorgebeugte Langhantelrudern sein. Arnold stand auf einem Brett und nutzte einen größeren Bewegungsbereich, indem er das Gewicht auf den Boden absenkte – oder sogar auf seine Füße, wenn er auf einer Bank stand. Ich kann nicht auf einer Bank stehen und das in meiner Scheune machen, aber ich könnte sicherlich auf einem Brett stehen.
Wenn es ums Rudern ging, war ich mit dieser Methode nicht sehr vertraut, und man konnte es sehen, wenn man sich meine Form ansah. Ich war schwach bei dieser Bewegung. Mein Top-Satz beim ersten Training war mit 155 Pfund für 12 Wiederholungen. Ich beschloss, dass ich, wenn ich an den Punkt komme, an dem ich mehr als 12 schaffen könnte, auf jeder Seite 2,5-Pfund-Platten hinzufügen würde. Wenn ich diese Übung vier Wochen lang dreimal pro Woche machte, hatte ich viele Chancen, mich zu verbessern. Mitte der 3. Woche verbrauchte ich 165 Pfund und mir wurde klar, dass ich schwerer werden könnte. Das nächste Mal werden also fünf oder vielleicht zehn zusätzliche auf jeder Seite sein, und wir werden sehen, was passiert.
Sie denken vielleicht, „das sind nur zehn Pfund“, und Sie haben Recht. Brechen Sie jedoch diese 10 zusätzlichen Pfund für jede Wiederholung, jeden Satz und jedes Training ab. Mein Rücken wird sicher stärker, dicker und insgesamt besser, oder nicht?
Der zusammengesetzte Effekt ist real
Kombinieren Sie das neben dem vorgebeugten Rudern mit jeder zusätzlichen Wiederholung, die ich bei Klimmzügen bekomme, oder meiner Verbesserung beim Kreuzheben. Es gibt viele Möglichkeiten, besser zu werden und meine Ergebnisse zu maximieren – und das alles, indem ich bei jedem Satz eine Wiederholung oder fünf Pfund mehr mache. Das ist nur für den Rücken. Fügen Sie jetzt das Brusttraining hinzu, das ich neben dem Rücken mache, das Beintraining, das ich an diesem Abend mache, und das Schulter- und Armtraining, das am nächsten Tag folgt. Ich muss noch jedes Mal alles in einem Training verbessern, aber es gibt hier und da kleine Sprünge, die einen Unterschied machen.
Dies ist etwas, das Sie auch für Ihr eigenes Training in die Praxis umsetzen können. Verfolgen Sie Ihr Training für ein Training. Setzen Sie sich dann das nächste Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, das Ziel, eine weitere Wiederholung zu machen oder eine weitere Hantelscheibe auf die Ärmel zu schieben, selbst wenn es 2,5 Pfund pro Seite sind. Wenn Sie es bekommen, werden Sie dieses kleine Erfolgserlebnis verspüren, das Sie dazu bringen könnte, während des Rests der Sitzung noch mehr zu tun. Es kann mit 2,5 beginnen, aber Sie können schließlich 25 hinzufügen, wenn Sie konsequent und engagiert genug sind.
Schritte über die Sets hinaus
Ein Trainingsprogramm dieser Größenordnung kann sowohl Körper als auch Geist stark belasten. Sie haben in dieser Serie einige der mentalen Herausforderungen gelesen, mit denen ich mich auf meinem Weg befasst habe. Aufgrund dieser Herausforderungen wurde mir klar, dass ich nach all den kleinen Erfolgen suchen und darauf aufbauen musste.
Die kleinen Siege, die ich auf dem Weg gespürt habe, gehen über die Gewichte selbst hinaus. Wenn ich nach einer Mahlzeit meine zehn Minuten Cardio mache, komme ich meinen Zielen buchstäblich näher. Das richtige Essen zu essen, auch wenn es verlockend ist, etwas anderes zu essen, kann ein Sieg sein. In der Tat kann es ein großer Sieg sein, der Versuchung nahe zu sein und davonzugehen, ohne nachzugeben. Das Priorisieren Ihres Ziels anstelle der kurzfristigen Zufriedenheit, die mit dem, was im Moment da war, einherging, kann das Spiel verändern, weil Sie sich selbst zeigen, dass Sie bereit sind, das zu tun, was nötig ist, um zu gewinnen.
Suchen Sie nach Ihren Gewinnen und machen Sie weiter
Die Beispiele, die ich hier geteilt habe, sind genau das – Beispiele auf meiner bisherigen persönlichen Reise. Diese Richtlinien haben mir seit Beginn des Trainings im Jahr 1999 bis jetzt im Jahr 2023 geholfen. Meine Siege können sich von Ihren unterscheiden. Dies ist die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Gewinne zu finden und sie zu sammeln. Ja, es wird ein paar Ls auf dem Weg geben, aber solange es mehr Ws gibt, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Diese Reise war für mich alles andere als perfekt. Ich habe Kniebeugen gefilmt und festgestellt, dass ich nicht tief genug gegangen bin. Ich hatte eine Zahl in meinem Kopf bei einem Satz Arnold Presses und kam nicht in die Nähe. Wenn ein Verlust wie einer dieser beiden ausreichen würde, um mich aufzuhalten, würden Sie dies jetzt nicht lesen. Ihre Erfolge zu finden, sie anzuerkennen und zu schwören, morgen noch besser zu werden, sind einfache Schritte, die Sie an Ihr Ziel bringen können.
Wenn Sie sich die vierte Woche der Arnold Challenge ansehen möchten, folgen Sie mir auf Instagram @rocklockridge.
