Gib es zu, die meiste Zeit sparst du dir deine Kernübungen für das Ende eines Trainings auf, weil es ein legitimer Grund ist zu lügen auf dem Boden nach einer herausfordernden HIIT-Session oder 30 Minuten Battle Ropes. Hey, keine Schande.
Aber während Sit-ups, Crunches und Planks ihren Platz in einer ausgewogenen Trainingsroutine haben, tun Sie sich selbst einen schlechten Dienst, wenn Sie auf stehende Kernübungen verzichten, sagt Gina Caifano, FNP-C, NASM-CPT, die CEO von The Garage Chicago Gym.
Welcher klassische Kernzug ist am besten – Sit-Ups vs. Crunches?
„Was ein Core-Workout im Stehen so besonders macht, ist, dass es dich unbewusst von der Couch oder dem Boden holt und deinen Körper in Bewegung bringt“, erklärt sie. „Sie sind auch gezwungen, Ihre Motoneuronen für die mentale Konzentration einzuschalten, während Sie in Bewegungsmuster übergehen, die Ihre Antirotation mit versetzter Belastung und Widerstand herausfordern.“
Nachdem Sie dieses Bauchmuskeltraining im Stehen absolviert haben, können Sie Vorteile wie maximale Körperkontrolle, verbesserte funktionelle Bewegungsbereiche und erhöhte Kraft in den Hüftbeugern, im Beckenboden, in den quer verlaufenden Bauchmuskeln und im geraden Bauchmuskel erwarten, fügt sie hinzu.
Der vollständige Leitfaden zu Ihren Kernmuskeln und wie Sie sie stärken können
20-minütiges Bauchmuskeltraining im Stehen
Dieses 20-minütige Bauchmuskeltraining im Stehen, demonstriert von Caifano, ist in drei Teile gegliedert. In Teil A aktivieren Sie Ihren Kern und bereiten Ihre Muskeln auf die kommende Arbeit vor. In Teil B werden Sie Ihre Fähigkeit herausfordern, sich sowohl zu drehen als auch einer Drehung zu widerstehen, was hilft, Kraft in Ihrem Kern und Ihren Hüften aufzubauen, sagt Caifano. Schließlich konzentrieren Sie sich in Teil C auf die Kernstabilität, indem Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten. Diese stehenden Bauchmuskelübungen werden Ihren Kern herausfordern, während Sie darum kämpfen, aufrecht und stabil zu bleiben.
Beginnen Sie mit diesem stehenden Bauchmuskeltraining zweimal pro Woche als Abschluss oder zum Aufwärmen für jeden aktuellen Trainingsplan empfiehlt Caifano.
Wie es funktioniert: Führen Sie 1 Satz der mit A gekennzeichneten Bewegungen für die vorgeschlagene Zeitdauer durch. Führen Sie dann 2 Sätze der Bewegungen mit der Bezeichnung B und 2 Sätze der Bewegungen mit der Bezeichnung C für die vorgeschlagenen Wiederholungen oder die vorgeschlagene Zeitdauer aus. Machen Sie zwischen den Sätzen bis zu 1 Minute Pause. Vergessen Sie nicht, mit einigen Post-Workout-Dehnübungen zu enden.
Was du brauchen wirst: 2 leichte Kettlebells und 1 leichtes oder mittleres Widerstandsband
