Falls Sie den Einführungsartikel für diese Serie verpasst haben, bin ich einer der Autoren für Muskel & Fitnessund nach Abschluss der ersten Woche von „The Arnold Challenge“ ist Folgendes passiert.
Diese Herausforderung verlangt von mir, einen Monat lang auf sehr ähnliche Weise zu trainieren, wie es der siebenmalige Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger während seiner Amtszeit als Bodybuilder Nr. 1 auf dem Planeten getan hat.
Für diejenigen unter Ihnen, die Bodybuilding nicht verfolgen, erfordert dies zwei, zweistündige Trainingseinheiten pro Tag, sechs Tage die Woche, bei denen jede größere Muskelgruppe dreimal in dieser Woche trainiert wird. Ja, das ist viel Volumen mit wenig Zeit zur Erholung. Marathons können in kürzerer Zeit gelaufen werden als ein Unterkörpertraining.
An dem Tag, an dem ich dies schreibe, befinde ich mich mitten in der zweiten Woche, und die ersten neun Tage des Trainings hatten alle ihren Anteil an einzigartigen Herausforderungen und Höhepunkten. Und ja, der DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) war intensiv.
Die gute Nachricht für mich ist jedoch, dass ich bereits Ergebnisse sehe. Nach einer Woche und dreimaligem Training des gesamten Körpers in diesen zweistündigen Workouts habe ich bereits acht Pfund auf der Waage abgenommen, und es gibt bestimmte Übungen, bei denen ich stärker werde. Ein Beispiel ist das Schrägbankdrücken. Als ich dieses Training zum ersten Mal gemacht habe, habe ich für meinen letzten Satz kaum 225 Pfund gehoben. Jetzt beende ich mit 235. Ich kann auch 125s für Wiederholungen flach drücken, sogar nach mehreren Sätzen. Ab sofort ist das das Hantelmaximum, wenn man bedenkt, dass 125 das schwerste Set ist, das ich im Moment habe. Ich frage mich, wie sich ein Paar 150er gegen Ende dieses Programms anfühlen würde.
Bevor ich damit anfing, hatte ich in den letzten Monaten nicht viel gehockt. Ich trainiere Beine, konzentriere mich aber mehr auf Kelchkniebeugen, Beinpressen und sogar etwas Trapezarbeit. Also brauchte ich einige Zeit, um mich wieder daran zu gewöhnen, wieder unter eine Bar zu kommen. Beim dritten Mal, als ich die Beine trainierte, fühlte ich mich beim Hocken wieder viel wohler – selbst mit der intensiven Qual, die ich danach fühlte. Ich muss mit diesem Lift noch stärker werden, aber ich bin ziemlich zuversichtlich, dass das kommen wird.
Nach Woche 1 der Arnold Challenge vorgenommene Anpassungen
Ich konnte mir zwar die Zeit nehmen, diese Workouts ohne Abstriche durchzuführen, aber es gibt Faktoren, mit denen ich arbeiten muss, um sie zu verwirklichen. Da ich zu Hause trainiere, habe ich keine Geräte wie eine vollständige Kabelstation, eine Hack-Squat-Maschine oder eine der isolierten Maschinen, die Sie in vielen Fitnessstudios finden. Also arbeite ich mit Kurzhanteln oder verwende schwerere Bänder, wann immer es möglich ist. Solange es eine vergleichbare Herausforderung ist, mache ich mit.
Außerdem habe ich, wie viele von Ihnen, eine Familie. Meine Frau und mein jüngster Sohn unterstützen dieses Unterfangen, aber ich will und muss immer noch der beste Ehemann und Vater sein, der ich sein muss. Manche Tage sind härter als andere, aber wenn ich sie frage, ob ich sie ignoriere oder nicht genug tue, haben sie mich weiterhin unterstützt.
Dann ist da noch mein Nine-to-five-Job. Eigentlich bin ich gesegnet, von zu Hause aus zu arbeiten, aber ich habe Verpflichtungen, die eingehalten werden müssen, was bedeutet, dass die Arbeitstage früher als normal beginnen und bis spät in die Nacht dauern können. Aber die Arbeit wird erledigt. Um die vier Stunden Training auszugleichen, bin ich früh aufgestanden, um mich um diese Verpflichtungen zu kümmern. An manchen Tagen gehe ich auch etwas später ins Bett. Das Gute daran ist, dass ich bei Bedarf hier und da ein Nickerchen machen kann, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass ich der Personalabteilung gemeldet werde. Und ich habe mehr als einmal die schnelle Downtime gebraucht.
Nicht zuletzt während des Trainings selbst. Als Arnold für seine Weltmeisterschaften trainierte, tat er dies zusammen mit anderen Bodybuilding-Legenden wie Franco Columbu, Frank Zane, Ed Corney und anderen, die den Kraftraum im ursprünglichen Gold’s Gym in Venice, Kalifornien, zierte. Es war auch Sommer.
Konditionierung für das kalte Wetter
Gerade jetzt, während mein Hund die vorbeifahrenden Autos anbellt, trainiere ich in einer Scheune mit einer hohen Temperatur von etwa 35 Grad. Das war in letzter Zeit ungefähr der Durchschnitt für einen typischen Winter in West Virginia. Es ist manchmal schwierig, Supersets zu absolvieren, wenn man nur so viele Hoodies, Mützen und Handschuhe wie möglich anziehen möchte.
Aufgrund der kühlen Bedingungen ist es manchmal schwierig, mich für jedes Training aufzurichten, weil ich nicht die Stimme habe, die mich oder diesen Partner dazu drängt, mich zu ermutigen, die letzten zwei oder drei Wiederholungen zu schaffen, von denen Arnold predigte, was einen Champion ausmacht. Glücklicherweise haben ein paar Freunde zahlreiche Texte zwischen den Sätzen ertragen und mich weiter gedrängt, weil sie das fertig sehen wollen, jetzt, wo ich so weit drin bin. Das ist wichtig, wenn Sie sich mitten in Ihrer zweiten Runde befinden und über 30 Sätze Oberschenkel machen.
Apropos, ich habe normalerweise mit einem eher hochintensiven Trainingsstil trainiert, also mache ich am oberen Ende vielleicht etwas mehr als 30 echte Arbeitssätze pro Woche. Ich bin auch meistens nach spätestens einer Stunde fertig. Es gibt über 30 einzelne Sätze allein an den Waden in einem Workout dieses Programms. Sie können sich also vorstellen, wie viel Arbeit ich mit den anderen Körperteilen mache. Die Lautstärke war für mich nach Woche 1 der Arnold Challenge ein ziemlicher Schock.
Was das Wadentraining betrifft, habe ich nicht die optimale Ausrüstung dafür, also habe ich das Beste aus meinen Lang- und Kurzhanteln gemacht. Außerdem kann es nach mehreren Supersätzen für Quads und Kniesehnen ziemlich einfach sein, das Wadentraining zu überspringen – oder zumindest ein paar Sätze – und es einen Tag zu nennen. Der Versuch, mich darauf zu konzentrieren, meine Zehen richtig zu drehen und qualitativ hochwertige Wehen zu bekommen, kann eine mentale Herausforderung sein – besonders wenn ich etwa 200 Fuß entfernt gehen und jederzeit zu Abend essen kann.
Der ganze Zweck davon ist jedoch, das Programm so genau wie möglich auszuführen. Wenn also der dritte Satz der vierten Übung fertig ist, ist es keine Option, den Satz abzubrechen oder zur nächsten Bewegung überzugehen – besonders jetzt, wo es Menschen auf der ganzen Welt gibt, die davon fasziniert sind. Ich kann darüber nicht sprechen, wenn ich es nicht richtig mache. Also setze ich um und überzeuge mich selbst, dass sich der Aufwand lohnt. Und natürlich habe ich wirklich diesen Glauben, sonst hätte ich nicht damit angefangen.
Eine Woche nach unten, drei zu gehen
Dies ist ein rosiges Bild, das vielleicht gezeichnet wird, aber ich sollte mir darüber im Klaren sein. Die Workouts sind intensiv, herausfordernd, zeitaufwändig und meine Schlagwaffe hat viele Überstunden gemacht, um mir zu helfen, mich zu erholen. Ich weiß auch, dass dies nicht der glatteste Weg sein wird. Es kann eine ernsthafte Kaltfront in meiner Gegend geben, die mich vom Training einschränkt, es könnte etwas Lebensbedingtes passieren, das mich dazu zwingt, Anpassungen vorzunehmen, und ich weiß, dass es Tage geben wird, an denen sich die Gewichte schwerer anfühlen als an anderen.
Aber jetzt, da ich auf diesem Weg bin, beende ich die Reise, und ich hoffe, Sie werden sich mir anschließen, indem Sie meinem Instagram-Profil @rocklockridge folgen, wo ich gelegentlich Bilder, Videos und Kommentare teile.
