Wie man Gewohnheiten für einen gesünderen Schlaf aufbaut

Wenn wir gebeten werden, darüber nachzudenken oder zu identifizieren, was „Gesundheit“ ist oder was es bedeutet, „gesund“ zu sein, umfasst diese Definition häufig Körpergewicht, Body Mass Index (BMI), Bewegung und Ernährung. In Wirklichkeit lässt sich „gesund sein“ am besten an freudigen Bewegungen, ausgewogener Ernährung, Stressbewältigung, sozialer Verbundenheit und – von entscheidender Bedeutung – qualitativ hochwertigem Schlaf messen. Schlaf ist wichtig für geistige und körperliche Gesundheit und das können wir uns nicht leisten, zu begrenzen.

Laut der American Sleep AssociationSchlafstörungen und Schläfrigkeit sind ein Hauptanliegen der Gesundheit in unserer Gesellschaft. Statistiken zeigen, dass:

• 50-70 Millionen amerikanische Erwachsene leiden an irgendeiner Art von Schlafstörung
• 9% der amerikanischen Erwachsenen gaben an, tagsüber eingeschlafen zu sein (ungewollt)
• 37% der 20- bis 39-Jährigen geben eine kurze Schlafdauer an, während 40% der 40- bis 59-Jährigen eine kurze Schlafdauer angeben
• 3% der Erwachsenen geben an, während eines typischen Zeitraums von 24 Stunden weniger als 7 Stunden geschlafen zu haben (sogar 30 Minuten weniger als das Minimum haben Konsequenzen).

Erwachsene brauchen mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, aber mehr als ein Drittel der Bevölkerung bekommt nicht die Mindestanzahl von empfohlene Stunden.

Folgen einer unzureichenden Schlafqualität

Unzureichender Schlaf führt zu vielfältigen und Ganzkörperfolgen. Wenn die Schlafqualität und -dauer schlecht sind, neigen Menschen dazu, weniger Energie zu haben, weniger Selbstregulierungskontrolle zu erfahren, ein erhöhtes Verlangen nach süßen, salzigen und stärkehaltigen Lebensmitteln zu entwickeln und höhere Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) und niedrigere Spiegel von Leptin (Appetitkontrollhormon). Darüber hinaus besteht ein um 50% höheres Risiko für Fettleibigkeit, wenn Sie weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen. Andere negative Auswirkungen Dazu gehören Immunschwächen, erhöhter Blutdruck, erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände, Reizbarkeit, Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen.

Kurz gesagt, Schlafentzug und der Versuch, in einem Zustand ohne Schlaf zu arbeiten, zu leben und zu funktionieren, haben erhebliche Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit. Schlaftauglichkeit und Hygiene sind ebenso wichtig wie körperliche Fitness und Gesundheit.

„Die Statistiken sind real und notwendig, um uns für die Bedeutung des Schlafes zu sensibilisieren“, sagt Beverly Hosford, Autorin von Sleep Soundly, einem fünfwöchigen Schlafprogramm. „Stress im Schlaf kann jedoch das Timing und die Qualität des Schlafes beeinflussen. Daher ist es oft ein guter erster Schritt, mit dem Stressabbau zu beginnen. Was wir tagsüber tun, wirkt sich auf die Nacht aus. Das Schließen der Augen und das Erkennen Ihres Atems können einen Unterschied machen. “

Wie man bessere Schlafgewohnheiten aufbaut

Ähnlich wie bei der Entwicklung der körperlichen Fitness erfordert die Schlaftauglichkeit Anstrengungen und die Umsetzung kleiner Änderungen des täglichen Verhaltens, um einen besseren Schlaf zu fördern und zu unterstützen. Bevor es zu Veränderungen kommen kann, müssen Sie Ihren Bekanntheitsgrad steigern. Am besten beginnen Sie damit, Ihre Schlafgewohnheiten während der Woche zu untersuchen und zu verfolgen. Beobachten Sie solche Dinge wie:

• Was Sie vor dem Schlafengehen tun (lesen, fernsehen, soziale Medien scrollen usw.)
• Wann schalten Sie das Licht aus?
• Wann stehst du auf?
• Koffein- und Alkoholkonsum
• Wann essen Sie zu Abend?
• Die Temperatur Ihres Zimmers
• Die Art von Licht, dem Sie vor dem Schlafengehen ausgesetzt sind
• Ihr Energieniveau im Laufe des Tages
• Wie viele Stunden Schlaf glaubst du, bekommst du jede Nacht?

Wenn Sie Ihre Beobachtungen aufzeichnen, entdecken Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Verhaltensmuster und stellen Verbindungen zwischen der Qualität Ihres Schlafes und den Verhaltensweisen her, mit denen Sie sich beschäftigen. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, was Ihr Schlafritual, Ihre Routine und Ihr Beitrag (oder Ihre Beeinträchtigung) sind Verhaltensweisen sind, können Sie Ihre Gewohnheiten verfeinern, um eine bessere Qualität und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

„Wählen Sie eine Angewohnheit, die Sie ändern möchten, und schreiben Sie sie für eine Woche auf“, fordert Hosford. „Dann gehen Sie zum nächsten, den Sie innerhalb Ihres Lebensstils ändern können. Die besten Änderungen sind die, für die Sie bereit sind. “

Nehmen Sie kleine Änderungen vor

Keine zwei Menschen brauchen die gleichen Dinge, um gut zu schlafen. Gewohnheiten für einen gesünderen Schlaf aufzubauen – wie regelmäßige körperliche Aktivität und gute Ernährung – ist sehr persönlich und sollte auf Ihre Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sein.

Hier sind einige Strategien, die Sie berücksichtigen sollten, um Ihr Schlafgefühl zu verbessern:

• Erstellen Sie eine beruhigende und konsistente Nachtroutine, die 30 Minuten „Abwicklungszeit“ ermöglicht. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Laptop oder Ihr Telefon nicht ins Bett bringen müssen (vermeiden Sie generell die Einwirkung von Bildschirmen und blauem Licht). Dimmen Sie das Licht, da helles Licht die Melatoninproduktion behindern kann. Testen Sie Entspannungsmethoden, um herauszufinden, was am besten funktioniert – Sie können lesen, vor dem Schlafengehen Yoga machen, ein heißes Bad nehmen, meditieren oder achtsam atmen.
• Sei körperlich aktiv. Es hat sich gezeigt, dass Bewegung einen verbesserten Schlaf unterstützt. Setzen Sie sich daher für die tägliche körperliche Aktivität ein.
• Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, da er später in der Nacht den Schlaf stört.
• Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme nachmittags und abends. Koffein ist ein natürliches Stimulans und kann Sie nach dem Verzehr stundenlang verkabeln.
• Vermeiden Sie es, eine große Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da dies zu Beschwerden führen kann.
• Schaffen Sie Konsistenz in Ihrer Schlafenszeit und Anstiegszeit. Bemühen Sie sich, gleichzeitig ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzustehen. So verlockend es auch ist, an den Wochenenden oder an den arbeitsfreien Tagen zu schlafen, dies wird Ihr Schlafmuster stören.
• Versuchen Sie, früh am Tag natürlichem Licht ausgesetzt zu sein. Sonnenlicht hilft, den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers zu regulieren.
• Investieren Sie in ein bequemes Kissen und eine Matratze, die Ganzkörperunterstützung bieten.
• Licht ausblenden und reduzieren Einige finden es einfacher, mit „weißem Rauschen“ wie einem Lüfter oder einer tragbaren Maschine zu schlafen.

„Viele Menschen wissen, was sie ändern müssen, und brauchen nur Unterstützung und Bestätigung, um diese Änderungen vorzunehmen“, erklärt Hosford. „Identifizieren Sie einen Freund, Partner oder eine Selbsthilfegruppe (SleepFitness ist eine auf Facebook), um Sie zu ermutigen, wenn Sie neue Verhaltensweisen einbeziehen. Dies kann die Reise reibungsloser und erfolgreicher machen. Außerdem kann die Neuformulierung der Änderung, um darüber nachzudenken, was Sie hinzufügen (Schlafenszeitroutine, Soundmaschine), anstatt was Sie mitnehmen (Fernsehen, E-Mail abrufen), Motivation und positive Gefühle fördern. “

Das Üben von gesundem und konsequentem Schlafhygiene löst Schlafprobleme nicht immer. Wenn Sie unter chronischer Müdigkeit, anhaltend schlechtem Schlaf oder körperlichen Beschwerden leiden, die mit Schlafmangel zusammenhängen können, ist es wichtig, sich von einem Schlafspezialisten und / oder Ihrem Hausarzt beraten zu lassen, da Schlafstörungen besondere Aufmerksamkeit erfordern, um behoben zu werden.