3 Strecken für Mittagsrückenschmerzen

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich irgendwann unter Rückenschmerzen gelitten. Laut den Nationalen Zentren für Gesundheitsstatistik sind Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Behinderungen bei Amerikanern unter 45 Jahren. Mehr als 26 Millionen Amerikaner im Alter zwischen 20 und 64 Jahren leiden unter häufigen Rückenschmerzen und es wird als häufigste Ursache für chronische Schmerzen aufgeführt.

Um sich von der Liste der häufig Betroffenen fernzuhalten, ist es wichtig, zunächst zu verstehen, woher dieses Problem stammt, damit Sie einige einfache Strategien anwenden können, um Schmerzen in Schach zu halten.

Als Mensch kann man aufrecht herumlaufen. Dazu haben Sie eine Wirbelsäule in der Mitte Ihres Rückens, die einen Anker und Mittelpunkt für nahezu jedes wichtige Gelenk in Ihrem Körper bietet. Es ist nicht nur eine starre Stange, die Sie aufrecht hält – sie krümmt sich in einer leichten S-Form und berücksichtigt die verschiedenen Biegungen, Drehungen und anderen Bewegungen, die Sie täglich ausführen müssen.

Die Wirbelsäule ist jedoch nicht dafür ausgelegt, sich zu behaupten alles von Ihrem Drehen, Biegen und Drehen allein. Die Gelenke, die mit der Wirbelsäule artikulieren, wie Hüften und Schultern, sollen mit der Wirbelsäule zusammenarbeiten, um dies zu erreichen.

Wenn wir den Schreibtischen, Stühlen und Sofas eines inaktiven Lebensstils erliegen, verlieren diese Gelenke, die mit der Wirbelsäule arbeiten sollen, ihre Bewegungsfreiheit. Die Muskeln, die diesen Gelenken helfen, sich zu bewegen, werden unbeweglich und schwach. Wenn diese Gelenke nicht mehr effektiv mit der Wirbelsäule arbeiten können, muss die Wirbelsäule den Durchhang aufnehmen.

Wenn die Muskeln, die es Gelenken wie Schultern und Hüften ermöglichen, sich zu bewegen, schwach und unbeweglich werden, muss sich die Wirbelsäule übermäßig beugen, strecken und drehen, um Bewegung zu ermöglichen. Dies belastet das Gewebe zwischen den Wirbelsäulen ziemlich stark. Nach einer Weile werden diese Gewebe erregt, entzündet und verletzt. Das Ergebnis sind chronische Rückenschmerzen und Verletzungen.

Ein wirksamer Zwei-Schlag-Ansatz zur Linderung einiger dieser Probleme umfasst:

• Verbesserung der Bewegungsbereiche der Gelenke, die sich durch häufige und effiziente Beweglichkeitsübungen artikulieren
• Vermeiden Sie längere Sitzzeiten

So einfach der Zwei-Schlag-Ansatz auch klingt, das moderne Alltagsleben erleichtert natürlich keine häufigen Bewegungen mehr. Wir sitzen in Autos, um zu einem Job zu gehen, bei dem wir an einem Schreibtisch sitzen. Nach einem langen Tag genießen wir die Idee, auf unserem Lieblingsstuhl zu sitzen und fernzusehen. Unsere Vorfahren wären alarmiert über den mittlerweile „bahnbrechenden“ Lebensstil.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, den ganzen Tag über Störungen zu verursachen, um Ihre Sitzanfälle zu unterbrechen und Ihre Rückengesundheit wiederherzustellen. Stellen Sie einen Timer so ein, dass er alle 60 Minuten ertönt. Stehen Sie auf und führen Sie eine der drei unten beschriebenen Strecken aus.

Hinweis: Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Der stehende Regenbogen Lat Stretch

Die Latzugmuskeln sind die großen Flügelmuskeln des Rückens. Sie werden an der Innenseite des Armknochens befestigt und erstrecken sich über die gesamte Länge des Rückens bis zu den Hüften, die eine wichtige Schnittstelle zwischen Muskeln und anderem miteinander verbundenem Gewebe darstellen. Wenn Sie längere Zeit gebeugt sitzen, verkürzen sich die Latzugmuskeln. Da es sich um einen so großen Muskel handelt, verursacht dies einige Probleme mit Haltung, Flexibilität und allgemeiner Mobilität. Diese Dehnung hilft dabei, den Lat-Muskel wieder auf die richtige Länge zu bringen, sodass alles andere nachziehen kann.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Hände schulterbreit hinter Kopf und Füßen gefaltet.
• Lehnen Sie sich nach vorne, ohne sich nach vorne zu beugen, als stünde Ihr Rücken an einer Wand.
• Schau auf deinen rechten Ellbogen.
• Aufgrund der geringen Flexibilität beugen sich viele Menschen nach vorne und drehen sich leicht, fast so, als würden sie eine stehende „Crunch“ -Bewegung ausführen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Wirbelsäule so hoch wie möglich halten.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Wiederholen Sie zweimal auf jeder Seite.

Stehender Storch Stretch

Die Hüftbeugemuskeln sind starke, häufig verwendete Muskeln beim aufrechten Stehen und bei Bewegungen wie Gehen, Klettern, Laufen und Aktiv sein. Wenn Sie längere Zeit sitzen, werden diese Muskeln schwach und kurz. Der tiefste dieser Muskeln, der Psoas, entsteht an der Wirbelsäule und haftet am Femur (dem großen Beinknochen). Wenn dieser Muskel aufgrund von Inaktivität schwach und kurz wird, können sich die Hüften nicht so bewegen, wie sie sollen. Die Lendenwirbelsäule nimmt den Durchhang auf und ist gezwungen, sich zu biegen und in Positionen gefroren zu bleiben, die Probleme mit dem Bindegewebe zwischen den Wirbeln verursachen. Durch Dehnen des Psoas-Muskels wird seine natürliche Länge und Funktion wiederhergestellt, sodass er das tun kann, was er tun soll.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie die Ferse des linken Fußes in Richtung der linken Gesäßmuskulatur.
• Nehmen Sie bei Bedarf einen Schreibtisch oder ein anderes stationäres Objekt zur Unterstützung.
• Fassen Sie mit der linken Hand die Oberseite des linken Fußes in der Nähe des Knöchels.
• Wenn Sie den Fuß nicht greifen können, wickeln Sie ihn mit einem Handtuch oder Band um den Fuß.
• Drücken Sie den linken Gesäßmuskel zusammen und stellen Sie sich so aufrecht wie möglich auf, während Sie das linke Knie mit dem rechten Knie in Einklang bringen.
• Schieben Sie die Hüften leicht nach vorne, während Sie die linke Ferse zum linken Gesäß bewegen.
• Behalten Sie die Beugung des linken Gesäßmuskels und die Spannung der nach vorne drückenden Hüften bei, um ein „Verbeugen“ des unteren Rückens zu verhindern.
• Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Die stehende Abbildung 4 Dehnung

Die Gesäßmuskeln sind leistungsstarke Hüftstrecker, mit denen Sie herumlaufen und aufrecht stehen können. Sie helfen auch Ihren Hüften, sich hinein und heraus zu drehen. Wenn Sie inaktiv sind, können diese Muskeln schwach und steif werden. In diesem Fall wird die Hüftstreckung und -rotation durch übermäßige Wirbelsäulenstreckung und -rotation bei Bewegungen wie Aufstehen, Gehen, Laufen oder anderen körperlichen Aufgaben ersetzt. Durch Dehnen der Hüftrotatoren (der Gesäßmuskulatur) können sie durch ihren natürlichen Bewegungsbereich funktionieren, sodass die Wirbelsäule die Lasche nicht aufnehmen muss.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie das rechte Knie und platzieren Sie die Außenseite des rechten Knöchels direkt über dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf ein stationäres Objekt, falls erforderlich.
• Halten Sie die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch (halten Sie die Brust hoch) und beugen Sie das linke Knie langsam, während Sie die Hüften nach hinten drücken.
• Beugen Sie das Knie weiter und halten Sie dabei die Hüften nach vorne und die Wirbelsäule hoch, bis im rechten Gesäßbereich eine erhebliche Dehnung zu spüren ist.
• Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie zweimal an jedem Bein.

Stellen Sie einen Timer ein und bewegen Sie sich mit diesen drei Strecken den ganzen Tag über strategisch, um nicht zu einer Statistik über Rückenschmerzen zu werden.