Wenn Sie herausfinden möchten, wie stark Sie wirklich sind, machen Sie einen Kreuzheben.
Wenn Sie eine großartige Ganzkörperübung wünschen, machen Sie einen Kreuzheben.
Wenn Sie Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchten, machen Sie eine der vielen Kreuzheben-Varianten.
Wenn Sie ein Mann oder eine Frau sind und eine großartige Übung wünschen, die sowohl funktional als auch unterhaltsam ist, machen Sie einen Kreuzheben.
Warum überprüft der Kreuzheben so viele Kästchen? Für den Anfang ist es schwierig, Moment oder Cheat zu verwenden, und ein übermäßig eifriger Spotter kann Ihnen keine Unterstützung geben und sich nicht dazu verleiten, zu glauben, dass Sie sich verbessern. Daran führt kein Weg vorbei: Beim Kreuzheben müssen Sie ein Gewicht bewegen, was sich positiv auf Ihren gesamten Körper auswirkt.
Wenn Sie einen Kreuzheben korrekt ausführen, rekrutiert er nahezu jede Muskelfaser im Körper, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Oberkörper und von Ihren Armen bis zu Ihrem Griff. Ganz zu schweigen davon, dass die Übung nicht schwer zu erlernen ist, sagt Mark Rippetoe, Inhaber des Wichita Falls Athletic Club in Texas und Autor von Startkraft: Grundlegendes Langhanteltraining.
Wenn Sie jedoch – wie bei jeder anderen Übung – Vorteile sehen möchten, müssen Sie die Bewegung beherrschen. Der Kreuzheben ist nicht Eine gefährliche Übung, aber der Schlüssel zu ihrer Sicherheit besteht darin, sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper richtig einrichten, bevor Sie das Gewicht ziehen.
Inhaltsverzeichnis
Ist der Kreuzheben sicher?
Rippetoe glaubt, dass Kreuzheben-Training einfacher ist als das Unterrichten der Kniebeuge oder des Bankdrücken, und er kann in nur fünf Schritten erklären, wie es geht. Das „Geheimnis“, wenn Sie so wollen, ist im Setup. Etwa 80% Ihrer Kraft und Sicherheit werden durch Hand-, Fuß-, Bein- und Brustpositionierung erreicht. Sobald Sie sich in einer Machtposition befinden, ist der Rest der eigentlichen Bewegung selbst so grundlegend, wie Sie es finden werden.
Bevor Sie sich jedoch mit den Einzelheiten befassen, sollten Sie wissen, dass der Kreuzheben einige persönliche Änderungen erfordert. Der Grund: Im Gegensatz zum Kniebeugen oder Bankdrücken (wo Sie das Gestell an Ihre Körpergröße anpassen können) ist der Startpunkt eines Kreuzheben nicht einfach anzupassen. Die meisten 45-Pfund-Platten haben einen Durchmesser von etwa 17,5 Zoll, was bedeutet, dass die Langhantel, die sie verbindet, etwas weniger als 9 Zoll über dem Boden sitzt. Wenn Sie Hanteln verwenden, ist es noch weiter bis zum Boden, um das Gewicht aufzunehmen. (Die Verwendung einer Trap-Leiste ist eine Alternative, mit der dieses Problem behoben werden kann.)
Das ist großartig für einige Lifter – besonders für diejenigen mit kurzen Armen und langen Oberkörpern – aber nicht für andere. Dan John, ein Krafttrainer und Autor von Kannst du gehen?wird den Aufzug für seine Kunden anpassen, indem er sie in einem Squat-Rack Kreuzheben lässt; Auf diese Weise kann er Verwenden Sie die Sicherheitsstangen an der Seite, um die Höhe des Startpunktes einzustellen. „Einige Leute werden irgendwann vom Boden heben, aber für andere ist der Kreuzheben alles, was sie jemals brauchen“, sagt John.
Oder Sie können die Langhantel auf Platten stützen (das Gewicht, das Sie ziehen, sitzt auf anderen Platten auf dem Boden) und so die Stange vom Boden abheben, um den Bewegungsbereich zu verringern.
Was auch immer der Ansatz sein mag, sobald Sie das richtige Setup für Ihren Körper gefunden haben, sind Sie bereit, den Kreuzheben zu meistern und die Vorteile zu erleben.
5 Schritte zur perfekten Kreuzheben-Technik
Um Ihre Stabilität und Bewegungsfreiheit zu testen, führen Sie einen Satz Kreuzheben mit leichten Gewichten durch, sagt John Gaglione, Inhaber von Gaglione Stärke in East Farmingdale, New York. Da für das richtige Kreuzheben 17,5-Zoll-Platten auf der Langhantel sein müssen, führen Sie diesen ersten Satz nicht mit aus Nein Gewicht.
Stattdessen empfiehlt Rippetoe, 5- oder 10-Pfund-Kunststoffplatten mit derselben Höhe zu finden. Wenn Ihr Fitnessstudio oder Ihr Zuhause diese nicht hat, können Sie sich für ein Squat-Rack oder Positionsblöcke entscheiden, um die Stange in der richtigen Höhe aufzustellen.
Sobald das Gewicht eingestellt ist, lehrt Rippetoe die Übung folgendermaßen:
Schritt 1: Kreuzheben-Fußpositionierung
Imbiss: Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie etwa hüftbreit voneinander entfernt sind
Ihre Fußpositionierung ist näher beieinander als Sie vielleicht denken – ungefähr dieselbe Haltung, die Sie für einen vertikalen Sprung einnehmen würden, sagt Rippetoe. Zeigen Sie dann mit den Zehen leicht nach außen, etwa 10 Grad.
Ihre Schienbeine sollten vertikal sein und – was am wichtigsten ist – für das Kreuzheben-Training etwa 1 Zoll von der Stange entfernt positioniert sein. Das gilt für alle, sagt Rippetoe, denn dadurch wird die Langhantel direkt über die Fußmitte gelegt.
„Es ist egal, wie groß Ihr Fuß ist“, sagt Rippetoe. „Wir haben uns die Größe 4 von Frauen bis zur Größe 17 von Männern angesehen. Bei allen von ihnen legt 1 Zoll die Langhantel über die Mitte des Fußes.“
Schritt 2: Legen Sie Ihren Kreuzhebengriff fest
Imbiss: Positionieren Sie Ihren Griff direkt außerhalb Ihrer Schienbeine.
Um Ihren Griff zu fixieren, klappen Sie an Ihren Hüften (indem Sie sie zurückschieben) und beugen Sie sich vor, um die Stange zu greifen. „Sie wollen den engsten Griff, den Sie schaffen können, weil dies den Bewegungsbereich des Zuges verringert“, sagt Rippetoe.
Und für alle außer den sehr schweren Sets sollten Sie einen Doppelhandgriff verwenden, bei dem beide Handflächen zum Körper zeigen, sagt er. Die Verwendung eines „alternativen Griffs“ kann Ihre Schultern unausgeglichen belasten.
Schritt 3: Passen Sie Ihre Beine an, bevor Sie ziehen
Imbiss: Lassen Sie die Knie nach vorne fallen, ohne die Stange zu bewegen.
Wenn Ihre Schienbeine Kontakt mit der Stange haben, hören Sie auf. „Dies ist die Position, in der sich Ihre Hüften und Knie befinden, wenn Sie mit dem Ziehen beginnen“, sagt Rippetoe. „Wenn Sie Ihre Hüften nach diesem Punkt weiter senken, werden Ihre Knie nach vorne gehen, was den Stangenweg behindert, oder Sie werden Ihren Schwerpunkt hinter der Stange haben und nach hinten fallen wollen“, sagt er.
Zu diesem Zeitpunkt fordert Rippetoe auch die Lifter auf, ihre Knie leicht in die Ellbogen zu drücken – was leicht zu tun sein sollte, wenn sie einen engen Griff haben.
Schritt 4: Aktivieren Sie die Muskeln in Ihrem Rücken
Imbiss: Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt.
Dieser Schritt ist einfach, aber wichtig. Sie möchten, dass der Lifter die Muskeln in Ihrem oberen Rücken verwendet, um Ihre Brust hochzuhalten, während Sie sich auf das Ziehen vorbereiten. Verwirrt? Sei nicht so. Die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur funktioniert auf eine Weise, die dazu beiträgt, die richtige Haltung auszurichten.
Einige Trainer – wie Jim Smith und Eric Cressey – werden dies darauf hinweisen, indem sie den Hebern mitteilen, dass sie die Schrift auf der Vorderseite ihres T-Shirts lesen möchten.
„[Having the chest up] Es entsteht eine Welle der Streckung, die an den Schultern beginnt und bis zum Becken reicht “, sagt Rippetoe. „Auf diese Weise geht der gesamte Zug in die Bar.“
Schritt 5: Greifen Sie es, atmen Sie und zerreißen Sie es
Imbiss: Aktivieren und ziehen Sie das Gewicht nach oben.
Bevor Sie anfangen, das Gewicht hochzuziehen, denken Sie daran, das Gewicht von Ihren Zehen zu nehmen. Zeigen Sie dies, indem Sie ganz leicht nach hinten schaukeln, damit das Gewicht von Ihren Zehen auf Ihren Mittelfuß fällt.
Atmen Sie anschließend tief ein, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren, und ziehen Sie die Stange mit straffen Schultern gegen Ihre Schienbeine.
„Zuerst wird die Knie gestreckt, dann folgt die Hüftextension“, sagt Rippetoe. „Wenn Sie das richtig machen, wird die Stange in einer geraden Linie direkt über der Mitte des Fußes angehoben.“
Die Stange sollte in einer geraden Linie verlaufen. Auf diese Weise können Sie mehr Gewicht heben – und das reibungslos und sicher -, als wenn Sie die Stange über die Knie ziehen und dann die Oberschenkel nach oben ziehen müssen.
Die Stange sollte bis zur Verriegelung sehr nah (in Kontakt) mit Ihren Beinen bleiben.
Lassen Sie dann entweder die Stange fallen oder kehren Sie die Bewegung um, um den Rücken in die Ausgangsposition abzusenken. Ihre Füße sollten immer noch eingestellt sein. Wiederholen Sie daher die Schritte 2 bis 5 (oder 3 bis 5, wenn Ihr Griff immer noch gesperrt ist) und wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Ihr Training erfordert.
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