6 Wissenswertes zur Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings

6 Wissenswertes zur Thermogenese von Aktivitäten außerhalb des Trainings

Ihr Stoffwechsel arbeitet immer daran, Energie zu verbrennen. In Zeiten höherer Aktivität verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als in Ruhe. (Hinweis: Eine Kalorie ist nur ein Maß für die Energieeinheit. Technisch gesehen ist dies die Energie, die erforderlich ist, um einen Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.) Aber selbst in Ruhe verbraucht Ihr Körper immer Energie. Die Art und Weise, wie Sie Energie verbrennen oder Kalorien verbrauchen, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet wird, kann in drei verschiedene Kategorien unterteilt werden:

  1. Grundumsatz (BMR; (auch als Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) bezeichnet) ist die Energiemenge, die der Körper zur Unterstützung der Funktionen der Organe und physiologischen Systeme verwendet und die ungefähr 60-75% des TDEE ausmacht. Die drei Organe, die am meisten für die Verbrennung von Kalorien in Ruhe verantwortlich sind, sind Leber, Gehirn und Skelettmuskel, die 27, 19 bzw. 18 Prozent des RMR verbrennen. Es ist erwähnenswert, dass das Gehirn allein etwa ein Fünftel Ihres RMR verbraucht, was erklärt, warum Sie nicht so klar denken, wenn Sie hungrig sind.
  2. Die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) ist die Energie, die der Körper verwendet, um die Nahrung in mehr Energie umzuwandeln oder an einen Ort zu bringen, an dem sie gespeichert werden soll (als Fett), um sie zu einem späteren Zeitpunkt zu verwenden, und macht etwa 10% des täglichen Energieverbrauchs aus.
  3. Das thermische Wirkung von körperlicher Aktivität (TEPA) macht den verbleibenden Energieverbrauch aus – etwa 15 bis 30% der täglichen Energieabgabe. In dieser Zahl ist der übermäßige Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) enthalten, dh die Energiemenge, die der Körper verbrennt nach Übung, um zu seinem normalen Zustand zurückzukehren.

Wenn es um TEPA geht, gibt es zwei verschiedene Arten von Aktivitäten: geplante Übungen und spontane Aktivitäten außerhalb der Übungen, die jedes Mal auftreten, wenn Sie körperliche Anstrengungen ausführen, z. B. aus einer sitzenden Position aufstehen oder laufen, um den Bus zu erreichen. Während Bewegung eine wichtige Form der körperlichen Aktivität ist, die Hunderte von Kalorien gleichzeitig verbrennen kann, können andere Formen der körperlichen Aktivität, die als Nicht-Bewegungsaktivitätsthermogenese (NEAT) bezeichnet werden, eine wichtige Rolle bei der Maximierung der Gesamtmenge der verbrannten Kalorien spielen an einem einzigen Tag.

Hier sind sechs Dinge, die Sie über NEAT wissen sollten und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheits- und Gewichtsverlustziele zu erreichen:

  1. Lipoproteinlipase (LPL) ist ein Enzym, das eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Fett in Energie spielt. Wenn Sie längere Zeit sitzend bleiben, kann dies den LPL-Spiegel senken. Umgekehrt kann die Verwendung von NEAT, um sich den ganzen Tag über konstant zu bewegen, dazu beitragen, den LPL-Spiegel aufrechtzuerhalten und dem Körper zu helfen, seine Fähigkeit zur Fettverbrennung aufrechtzuerhalten.
  2. Stehen kann einen Unterschied machen. Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass zu langes Sitzen gesundheitsschädlich sein kann. Einfach zu stehen ist eine Form von NEAT, die dazu beitragen kann, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
  3. Tägliche Schritte summieren sich. Das US-Gesundheitsministerium hat 10.000 Schritte pro Tag als erreichbares Ziel für die tägliche körperliche Aktivität gefördert. Selbst wenn Sie es nicht auf 10.000 Schritte schaffen, ist das Hinzufügen zusätzlicher Schritte zu Ihrem Tag ein wichtiger Bestandteil von NEAT, der Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihrem Leben gesundheitsfördernde Aktivitäten hinzufügen kann.
  4. Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Transport. Waren Sie während Ihres Pendelverkehrs jemals im Stau und dachten: “Es muss einen besseren Weg geben?” Wenn Sie sich für den täglichen Pendelverkehr entscheiden, ob Sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs sind, können Sie während einer Aktivität, bei der die meisten Menschen ihre Zeit im Sitzen verbringen, erhebliche Mengen an Energie verbrennen. Wenn Sie im Rahmen Ihres Pendelverkehrs einen Bus oder Zug nehmen, bietet ein frühes Aussteigen aus einer oder zwei Haltestellen eine großartige Gelegenheit für zusätzliche Spaziergänge. Die meisten Besorgungen werden in unmittelbarer Nähe des Hauses ausgeführt. Wenn Sie also schnell Backwaren liefern müssen und die Zeit es zulässt, ist das Gehen zu Ihrem Ziel eine großartige Möglichkeit, um Ihre NEAT zu steigern.
  5. Es wird geputzt und dann wird vorbereitet, um eine Party zu veranstalten oder Ihre Schwiegermutter zum Abendessen zu putzen – wir alle kennen den Unterschied. Zusätzliche Aufgaben rund um das Haus zu erledigen oder zusätzliche Anstrengungen in Ihre täglichen Aufgaben zu investieren, kann eine großartige Gelegenheit sein, die tägliche NEAT zu erhöhen.
  6. Spiel mit deinen Kindern. In dieser modernen Ära, in der es für alles eine App gibt, gibt es keine App, mit der Sie zusätzliche Zeit mit Ihren Kindern verbringen können. Wenn Sie auch nur ein paar Minuten Zeit haben, um Fangen zu spielen, einen Ball zu treten oder in Ihren Nachbarschaftspark zu gehen, verbringen Sie wertvolle Zeit mit Ihren Nachkommen, während Sie NEAT sammeln. Ein zusätzlicher Vorteil des Spielens besteht darin, dass es auch dazu beitragen kann, die neuronale Aktivität und das Erkennen zu steigern. Sie verbrennen also nicht nur ein paar Kalorien mehr, sondern können auch Ihre Gehirnfunktion verbessern.

Wenn das Abnehmen Ihr Hauptgrund für das Training ist, ist NEAT ein wesentlicher Bestandteil dieses Ziels. Ein Pfund Körperfett kann ungefähr 3.500 Kalorien Energie liefern. Das Erhöhen der NEAT um 200 Kalorien (ungefähr das Äquivalent zum Gehen von zwei Meilen) und das Treffen gesünderer Ernährungsentscheidungen zur Reduzierung der Kalorienaufnahme um 300 Kalorien (das Äquivalent einer 12-Unzen-Limonade und einer kleinen Tüte Kartoffelchips) entspricht ungefähr fünfhundert weniger Kalorien pro Tag. Wenn Sie das sieben Tage die Woche tun, erreichen Sie schnell die Menge an Kalorien, die erforderlich ist, um ein Pfund Fett zu eliminieren. Obwohl es scheinbar klein ist, schafft die Anstrengung, Ihre täglichen Gewohnheiten zu ändern, indem Sie mehr NEAT hinzufügen und gleichzeitig die gesamte Kalorienaufnahme reduzieren, eine Grundlage für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen.

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