Es lässt sich nicht leugnen, dass 2022 der Sommer des „Hot Girl Walk“ ist, zumindest laut TikTok, wo die Low-Impact-Übung dank fast 400 Millionen Aufrufen von Videos mit dem Hashtag #hotgirlwalk zu einer viralen Sensation geworden ist. Außerdem ist Gehen auch eine vorteilhafte, schonende Art, um etwas Cardio zu trainieren. „Gehen ist eine großartige Form des Steady State mit geringer Intensität [LISS] Cardio- oder Cardio-Training mit geringer Intensität, das Sie zwischen 45 Minuten und einer Stunde machen“, sagt Noam Tamir, CSCS, Krafttrainer und Gründer von TS Fitness in New York, NY.
Gehen ist eine wichtige tägliche körperliche Aktivität, deren viele Vorteile wissenschaftlich belegt sind, z. B. die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, die Steigerung des Energieniveaus und sogar die Verbesserung der Stimmung und die Stärkung der Immunfunktion. Natürlich ist ein Spaziergang nur zum Spaß oder zum Vitamin-D-Fixieren Grund genug, sich ins Freie zu begeben, damit nicht jeder Spaziergang zum herzzerreißenden Workout wird. Aber für die Tage, an denen Sie sich nach einer kleinen Herausforderung sehnen, kann die Erhöhung der Schwierigkeit Ihres Spaziergangs genau das tun. Hier teilen Top-Trainer Tipps, wie Sie Ihre täglichen Schritte verbessern und Ihren Ausflügen mehr Intensität verleihen können.
7 Möglichkeiten, Ihrem Gehtraining Intensität zu verleihen
1. Bewegen Sie sich in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo.
Ihr Gehtraining kann auf dem Laufband oder draußen stattfinden, wobei Sie sich in einem angenehmen Tempo bewegen, aber fühlt es sich ein bisschen zu leicht an? „Sie sollten sich in einem herausfordernden, gleichmäßigen Tempo bewegen, in dem Sie es in Bewegung halten können, aber Sie fühlen sich auch nicht zu wohl“, sagt Mathew Forzaglia, ein NFPT-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Forzag Fitness in New York, NY . „Sie möchten bei etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz sein, die Sie, wenn Sie Zugang zu einem Herzfrequenzmesser oder einer Uhr mit integrierter Herzfrequenzmessung haben, zur Verfolgung verwenden können.“
Sie haben keinen Pulsmesser? Verwenden Sie den „Sprechtest“, um die Intensität zu messen. Sie möchten sich in einem Tempo bewegen, in dem Sie sprechen, aber nicht singen können; Sie können in ganzen Sätzen sprechen, aber Sie sind etwas außer Atem.
2. Fügen Sie einen gewichteten Widerstand hinzu.
Indem Sie Ihrem Gang etwas zusätzliches Gewicht hinzufügen, erhöhen Sie den Widerstand. „Gewichte können den Widerstand der Ebenen auf einem Ellipsentrainer nachahmen“, erklärt Tamir. „Indem Sie Widerstand hinzufügen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbessern die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.“ Während Sie Handgewichte, Handgelenkgewichte oder Knöchelgewichte verwenden können, schlägt Tamir eine Gewichtsweste vor. „Es verteilt das Gewicht gleichmäßiger, wobei so etwas wie Knöchelgewichte Ihren gesamten Gang verändern können, was Sie nicht tun möchten“, da ein veränderter Gang Ihr Sprunggelenk belasten und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann.
3. Variieren Sie Ihre Gehgeschwindigkeit mit Intervallen.
Es besteht kein Zweifel, dass Gehen Vorteile hat, darunter eine verbesserte Ausdauer, weniger Stress für den Körper und eine erhöhte Herzleistung. Das Hinzufügen einiger Geschwindigkeitsintervalle zu Ihrem Spaziergang bringt jedoch andere Vorteile für das ansonsten entspannte Cardio-Training. „Indem Sie einige schnellere Intervalle einbauen, arbeiten Sie an der Herzfrequenzvariabilität, verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und verbrennen auch mehr Kalorien“, erklärt Tamir. „Du wirst nicht nur mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennen, sondern auch den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC erhöhen, was es dem Körper ermöglicht, auch nach dem Training weiter Kalorien zu verbrennen.“ Oder anders ausgedrückt, das Training ist möglicherweise vorbei, aber Ihr Stoffwechsel bleibt für eine gewisse Zeit danach erhöht.
4. Gehen Sie auf einer höheren Ebene.
Wenn Sie auf oder in der Nähe von Höhen leben (definiert durch eine Studie in Respiratory Research als 5.000 Fuß oder höher), versuchen Sie, Ihren Spaziergang zu neuen Höhen zu führen. „Trainieren bei [a higher] Die Höhe kann den Sauerstofffluss zu Ihren Muskeln erhöhen, sodass sie langsamer ermüden“, erklärt Tamir. Denn wie eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, kann Höhentraining die Produktion von Erythropoetin (EPO) erhöhen, und EPO ist ein Hormon, das rote Blutkörperchen bildet liefern Sauerstoff im ganzen Körper.
Höhentraining verbessert auch Ihren VO2max oder die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht, was die Ausdauer verbessert, erklärt Tamir. Die Forschung untermauert diese Behauptungen: Eine Studie im Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry zeigte, dass das Training in der Höhe effektiver war als das Training auf Meereshöhe, um das Blut und die Muskeln von Athleten mit Sauerstoff zu versorgen. Eine weitere Studie im European Journal of Applied Physiology fand heraus, dass das Training in der Höhe die VO2max bei Elite-Langstreckenläufern verbesserte.
TL;DR: Wenn es eine Wanderung gibt, die Sie ausprobieren wollten, oder Sie in der Nähe einiger hügeliger Pfade wohnen, sollten Sie die Umgebung für Ihren üblichen Spaziergang ändern. So können Sie gleichzeitig die Vorzüge der Höhe genießen und sich in der Natur bewegen.
5. Atme durch deine Nase gegen deinen Mund.
Für fortgeschrittene Wanderer kann auch eine veränderte Atmung während der Kilometer die Intensität erhöhen. „Halt den Mund geschlossen und atme [in and out] durch die Nase, während Sie ein gleichmäßiges Tempo finden, das ist hart, aber [a pace] die Sie behalten können“, sagt Forzaglia. „Sie fordern nicht nur Ihr Nervensystem heraus [by concentrating on a new breathing method]aber Sie verringern auch Ihre Atemfrequenz oder die Anzahl der Atemzüge, die Sie während des Trainings machen.“ Übersetzung: Sie investieren mehr Arbeit, um die gleiche Menge Sauerstoff zu verbrauchen, als wenn Sie durch den Mund ein- und ausatmen würden. Wie eine Studie im International Journal of Kinesiology and Sports Science zeigt, führt diese Art von nasal eingeschränktem Atemmuster nicht zu einer geringeren Cardio-Fitness.Nasenatmung ist anfangs herausfordernd und kann sich unangenehm anfühlen, aber mit der Zeit zeigen Studien dass es leichter wird und Ihre Atmung leichter und effizienter wird.
6. Gehen Sie im Sand.
Wenn Sie in der Nähe des Wassers wohnen, ziehen Sie einen Sandstrandspaziergang im Vergleich zu einem Spaziergang auf dem festen Bürgersteig in Betracht. „Ich schlage vor, das barfuß zu machen“, sagt Tamir. „Der Sand bietet einen instabilen Widerstand und zwingt Ihren Körper und insbesondere Ihre Füße, härter zu arbeiten. Sie werden nicht nur vom Gehen selbst profitieren, sondern auch Ihre Füße stärken.“ Denn wenn Sie im Sand laufen, „muss Ihr Nervensystem als Reaktion darauf zusätzliche Muskelfasern in Ihren Beinen, Hüften und Ihrem Rumpf rekrutieren“, wie Rocco Bergin, ein Trainer des Sportzentrums an den Chelsea Piers in New York City, sagt führt oft Workouts im Sandkasten des Clubs durch, sagte Shape zuvor.
Sie haben nicht das Glück, in Strandnähe abzureisen? Versuchen Sie, den Widerstand des Gehens im Sand mit dem Gehen im Pool nachzuahmen; Das Wasser fügt Ihrem Gehen Widerstand hinzu, ohne Ihre Gelenke zu beeinträchtigen, wie Shape zuvor berichtet hat. Sie können auch damit experimentieren, auf einer Vielzahl von Oberflächen wie Gras oder Feldwegen zu gehen, um Ihre Füße zu stärken
7. Integrieren Sie Kraftübungen.
Walking kann ein Cardio-Training sein, aber Sie können trotzdem Kraftübungen in Ihre Konditionierung integrieren. „Halten Sie entlang Ihrer Route an, um einige Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Skater oder sogar Bankhüpfer zu machen“, sagt Tamir. „Sie werden andere Bereiche des Körpers trainieren, während Sie Ihre Herzfrequenz immer noch erhöht halten.“
Wenn Sie eine Vielzahl von Optionen haben, um Ihr Gehtraining intensiver zu gestalten, kann sich Ihre normale Gehroutine frisch anfühlen. Versuchen Sie, diese Progressionen zu Ihren nächsten Walking-Workouts hinzuzufügen und sehen Sie, welche Variationen Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, sich zu bewegen.
