Bikram-Yoga ist ein Kult-Lieblingsstil des Hatha-Yoga, der viele Prominente zu seinen Fans zählt – aber es ist eines dieser Workouts, die Sie vielleicht recherchieren sollten, bevor Sie zu einem Kurs gehen. Erwarten Sie zum einen nicht, dass Ihr Lehrer die Bewegungen demonstriert. In Bikram sind Lehrer darin ausgebildet, Sie als Teil einer Bewegungsmeditation durch den Fluss zu führen, in der Überzeugung, dass das Hören auf diese Hinweise die Praktizierenden dazu zwingt, mit dem Denken aufzuhören und im Moment zu sein. Egal wo auf der Welt Sie üben, der Dialog zwischen Lehrer und Schüler bleibt ziemlich gleich. (Siehe auch: Ein Leitfaden für Anfänger zu den verschiedenen Arten von Yoga)
Eine weitere Konstante: der verschwitzte Geruch! Jedes Studio hat einen weichen Teppichboden, der die Fugen besser verzeiht als Hartholzböden. „Heutzutage haben viele Studios einen antibakteriellen Teppich, der regelmäßig gereinigt wird“, versichert Maria McBride, Inhaberin und Gründerin von Hometown Sweat in Massachusetts. „Wenn es also beim Betreten stinkt, ist das gut! Es ist kein Dreck, sondern nur Schweiß, und das wollen wir“, sagt sie.
Wenn Ihnen der Name der Praxis bekannt vorkommt, liegt das vielleicht daran, dass der Schöpfer, Bikram Choudhury, Gegenstand vieler alarmierender Klagen und Anschuldigungen war – vor allem wegen sexueller Übergriffe. (Es gibt eine ganze Netflix-Dokumentation darüber, falls es Sie interessiert.) Aber diese Art von superheißem Yoga wird immer noch allgemein als Bikram-Yoga bezeichnet, weshalb dieser Artikel so darauf verweist. Wenn Sie diese beliebte Praxis jedoch lieber vom Schöpfer trennen möchten – macht das Sinn! – Yogis bezeichnen es auch als 26+2, basierend auf den 26 Haltungen und zwei Atemarbeitsmustern, aus denen jede Klasse besteht, sowie einfach Original Hot Yoga oder Hot Yoga.
Was macht diese Praxis so beliebt und sollten Sie sie selbst ausprobieren? Lesen Sie weiter für alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie Bikram Yoga ausprobieren.
Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Bikram Yoga
Neben dem Aufbau von Disziplin hat es noch einen Sinn, in einem heißen Raum zu üben. Die genaue Abfolge von 26 Körperhaltungen und zwei Atemübungen muss innerhalb von 90 Minuten in einem beheizten Raum (eingestellt auf 100 °F und mehr, um als echtes Bikram-Yoga zu gelten) durchgeführt werden, damit sich der Körper dehnen kann; entgiften; Stress abbauen; Ton; und heilen chronische Schmerzen wie Arthritis, Gelenkschmerzen, Knieverletzungen, Rückenprobleme und mehr, so Choudhury.
Laut einer Studienübersicht gehören zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Bikram-Yoga eine verbesserte Glukosetoleranz (eine bessere Fähigkeit, Zucker zu verarbeiten), ein Blutfettprofil (ein Maß für Cholesterin und Fette im Blut) und eine verbesserte Knochendichte. Allerdings ist die Forschung begrenzt, wenn es darum geht, ob erhitztes Yoga Vorteile gegenüber nicht erhitztem Yoga hat. Eine kleine Studie deutete darauf hin, dass erhitztes Bikram-Yoga nicht mehr vorteilhaft ist, zumindest wenn es darum geht, die Herzgesundheit von Erwachsenen zu fördern. Und obwohl die behaupteten Vorteile von Choudhury nicht bewiesen sind, gibt es laut Studienbericht Beweise dafür, dass die Praxis Aspekte der körperlichen Fitness verbessert, einschließlich Gleichgewicht auf einem Bein und Bewegungsumfang.
Wie heiß sind Bikram-Yoga-Kurse genau?
Erwarten Sie einen heißen, heißen Raum, wenn Sie Bikram Yoga ausprobieren – eine Temperatur von 105 ° F mit 40 Prozent Luftfeuchtigkeit, um genau zu sein. Das Betreten einer Sauna-Dampfbad-Kombination sollte kein Problem sein, besonders wenn es mitten im Winter ist. Der schwierige Teil besteht darin, 90 Minuten dort zu bleiben … und die ganze Zeit über stärkende Yoga-Posen zu machen.
Es ist völlig verständlich, dass Sie die Praxis durchziehen wollen, aber Sie sollten es wahrscheinlich nicht tun. Hier ist, was Sie stattdessen tun können: „Wenn Sie anfangen, sich unwohl zu fühlen, könnte Ihr Bauchgefühl sein, Wasser zu trinken, Schweiß abzuwischen, Luft zu schnappen, in Panik zu geraten, sich umzusehen und dann aus dem Raum zu rennen“, sagt die zweifache britische Yoga-Asana Meister Kristin Bergman, eine Bikram-Yoga-Lehrerin. „Wenn Ihnen schwindlig ist, setzen Sie sich hin und konzentrieren Sie sich darauf, die Beschwerden mit Ihrem Atem zu überwinden. Vertrauen Sie darauf, dass Sie sich in weniger als einer Minute erholen können, indem Sie einfach den Mund schließen und durch die Nase atmen“, rät sie.
Was Sie beachten sollten, wenn Sie ein Bikram-Yoga-Anfänger sind
Erscheinen Sie früh – diese goldene Regel ist für Neulinge am wichtigsten. Versuchen Sie, mindestens 30 Minuten früher im Studio zu sein, damit Sie genügend Zeit haben, sich anzumelden, sich anzuziehen, sich auf Ihrer Matte niederzulassen und sich an die Hitze zu gewöhnen, sagt Michelle „Mochi“ Camaya, eine E-RYT 500-zertifizierte Yogalehrer. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich dem Lehrer vorzustellen, und teilen Sie ihm mit, ob Sie irgendwelche Verletzungen haben, an denen Sie gerade arbeiten, damit er Sie durch die Haltungen führen kann, ohne Probleme zu verschlimmern, fügt sie hinzu.
Das Schwitzen ist unvermeidlich, also wählen Sie leichte Kleidung, die atmungsaktiv ist (sprich: keine Baumwolle) und die die Hitze erträglicher macht. „Ich trage gerne Shorts, die über dem Knie liegen, damit ich im Spiegel mehr von meinem Bein – und den kontrahierenden Muskeln – sehen kann“, sagt McBride. „Ich trage auch gerne einen Sport-BH, damit ich meinen Bauch sehen kann“, fügt sie hinzu. (Einige Leute sind sogar dafür bekannt, Badeanzüge im Bikram-Studio zu rocken.) Haben Sie keine Angst, etwas Haut zu zeigen – es gibt eine unausgesprochene Körperhaltungsregel von „keine Urteile“ in jedem Studio. (Außerdem: Die besten Yogahosen, die Sie sogar außerhalb des Studios tragen möchten)
Wenn Sie an einem traditionellen 90-minütigen Kurs teilnehmen, können Sie damit rechnen, die meisten Posen und Atemübungen für zwei Sätze zu machen, beginnend mit stehenden Posen und dann etwa zur Hälfte liegend für Bodenposen. Wenn Sie lieber Ihre Zehen eintauchen möchten, bevor Sie sich ganz der Zeit widmen, bieten viele Studios auch 60- und 75-minütige Bikram-Yoga-Kurse an, bei denen Sie nur einen Satz der meisten Übungen machen. Auch? Die Wände der meisten Bikram-Yoga-Studios sind mit deckenhohen Spiegeln bedeckt, und es wird empfohlen (und ist tatsächlich sehr hilfreich!), sich selbst beim Ausführen der Bewegungen zu beobachten. Zum einen haben Sie etwas, auf das Sie schauen können, um das Gleichgewicht zu halten, und Sie können auch Ihre Form beobachten, um sicherzustellen, dass Sie die Posen richtig machen. (Außerdem ist es einfach, einen Klassenkameraden anzuschauen, wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollten!)
Es hilft, ein speziell für Hot Yoga hergestelltes Handtuch mitzubringen, das Sie auf Ihre Matte legen, damit Ihr Schweiß nicht auf die Matte tropft. Aber anstatt sich auf ein Extra für Gesicht und Körper zu verlassen, lassen Sie es regnen – es gehört zur Praxis. „Ihr Schweiß trägt dazu bei, die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten“, sagt Bergman. „Wenn Sie es wegwischen, stören Sie die Homöostase, den natürlichen, intelligenten und hochgradig adaptiven Mechanismus der Selbstregulierung des Körpers“, fügt sie hinzu. Umfassen Sie den Regenguss! (Dies sind die besten Yogamatten für Hot Yoga.)
Wie viel Wasser zu trinken
Sie fragen sich, wie viel Wasser Sie vor dem Hot Yoga trinken sollten – ist es zum Beispiel so viel, wie Sie während eines intensiven Fahrradkurses tuckern würden? Wenn Sie gut hydriert nach Bikram kommen, müssen Sie während der Sitzung nicht viel trinken, sagt McBride. Versuchen Sie, über den Tag verteilt bis zu zwei Liter (acht bis neun Tassen) Wasser zu trinken. Aber wenn Sie diese Zahlen nicht erreichen können, versuchen Sie nicht, dies auszugleichen, indem Sie direkt vor dem Studio tuckern. Zu viel Wasser zu schnell kann deinen Magen verärgern und dir im Unterricht Übelkeit bereiten.
Dasselbe gilt während des Übens, also nippen Sie, wenn Sie es brauchen, aber übertreiben Sie es nicht. „Wasser, das im Magen herumschwappt, fühlt sich nicht so gut an. Wenn Sie zu Beginn des Unterrichts dehydriert sind, gehen Sie mit der Körperhaltung schonend um“, schlägt McBride vor. Das Ziel ist nicht, jede Pose zu beherrschen, sondern auf seinen Körper zu hören und auf sich selbst zu achten.
Was Sie vor Bikram Yoga essen sollten
Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht nichts zu essen, schlägt Camaya vor. „Ein voller Magen kann unangenehm hemmend sein, wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln zusammenzuziehen und zu dehnen, um in der Hitze die volle Reichweite zu erreichen“, erklärt sie. Aber hab auch keinen Hunger. Vielleicht essen Sie eine halbe Banane oder eine Tasse Apfelmus für einen Energieschub vor der Klasse, empfiehlt Camaya. Während sie diese Lebensmittel bis zu 10 Minuten vor dem Unterricht zu sich nehmen kann, ist es für jeden anders, also testen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Rehydrieren Sie nach dem Unterricht und füllen Sie die während des Trainings verlorenen Elektrolyte mit Kokosnusswasser oder einem Elektrolytgetränk wieder auf.
Mögliche Risiken von Hot Yoga
Eine Studie des American Council on Exercise Science (ACE) wies darauf hin, dass das Training bei solch extremen Temperaturen möglicherweise nicht sicher ist. Die Studie ergab, dass sich die Innentemperatur der Teilnehmer 104 °F näherte, die niedrigste Temperatur, bei der laut ACE tendenziell hitzebedingte Krankheiten und Hitzschlag auftreten. Wenn Sie sich zum Üben entscheiden, vermeiden Sie es, etwas zu weit zu treiben, um Risiken zu verringern.
Und wie bei jeder Art von Übung gibt es einen klaren Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz. Während die meisten, wenn nicht alle Haltungen ein gewisses Maß an Unbehagen hervorrufen, sollte keine einen scharfen Schmerz hervorrufen, sagt McBride. Wenn du Letzteres spürst, ziehe dich langsam etwas zurück. Es ist nicht nötig, überaggressiv zu sein und eine Haltung zu erzwingen – tatsächlich ist weniger im Yoga mehr. „Wenn Sie etwas (noch) nicht können, versuchen Sie es einfach mit den ersten 1 Prozent. Dann schaffen Sie vielleicht in einer Woche 2 Prozent“, sagt McBride. „Sie profitieren immer noch von denselben gesundheitlichen Vorteilen wie Hot Yoga, selbst wenn Sie die Haltung nicht vollständig ausdrücken“, bemerkt sie. (Hier erfahren Sie mehr darüber, ob Hot Yoga tatsächlich sicher ist.)
Wann Sie die Vorteile von Bikram Yoga erwarten können
Geben Sie Hot Yoga mindestens zwei Versuche, bevor Sie es beurteilen, schlägt Bergman vor. „Ich sage Erstschülern am Ende der Klasse, dass sie bald wiederkommen müssen, weil die zweite Klasse die Spaßklasse ist. Mindestens einmal am Tag sagt mir jemand, der neu in diesem Yoga ist: ‚Weißt du, ich habe es getan‘ Ich glaube dir nicht, aber meine zweite Klasse war großartig!’“, fügt sie hinzu.
Eine gute Einstellung ist der Schlüssel, zumal jeder im Raum die Energie des anderen nährt. „Kommen Sie in den Raum, bereit, neues Material zu lernen und aufzunehmen“, sagt Camaya. „Und nehmt euch nicht zu ernst, Leute – es ist nur Yoga!“ Sie fügt hinzu.
