Der renommierte Sportphysiologe Dr. Andy Galpin arbeitet seit Jahren mit Profisportlern und Olympioniken zusammen, um ihnen dabei zu helfen, ihr Bestes zu geben, wenn es darauf ankommt. Während die meisten dieser Athleten Ernährungsberater, Fitnesstrainer und andere Gesundheits- und Wellnessexperten im Schlepptau hatten, fiel Galpin auf, dass keiner von ihnen jemanden hatte, der sich mit der Schlafleistung befassen konnte. Wenn man bedenkt, wie wichtig Schlaf für Erholung und Leistung ist, fragte er sich, warum nichts unternommen wurde, um einen Hochleistungsschlaf zu erreichen. Aus diesem Grund hat Galpin Absolute Rest ins Leben gerufen, das eine umfassende Schlafbeurteilung, -analyse und -coaching zur Optimierung des Schlafes bietet.
Schlaf ist ein Thema, mit dem sich Galpin beschäftigt hat, und er sieht viel zu viele allgemeine Empfehlungen, wie viele davon betroffen sind, wenn sie nicht genug Ruhe bekommen. Schätzungen zufolge leiden allein in den USA 50 bis 70 Millionen Menschen an anhaltenden Schlafstörungen. Es ist von Person zu Person unterschiedlich, der Ursache des Problems auf den Grund zu gehen. Aber Galpin glaubt, dass es einige physiologische Tricks gibt, die Sie umsetzen können, um sicherzustellen, dass Ihre nächste Nacht gut schläft.
Erstellen Sie laut Dr. Andy Galpin ein Muster
Ich bin Physiologe und daher voreingenommen. Ich glaube nicht an schlechte Schläfer. Es gibt immer einen physiologischen Grund, und das Problem besteht darin, dass die Einschätzung oder Interpretation der Menschen, warum sie schlecht schlafen, zu rudimentär ist, was zu Problemen führt. Sie haben nicht darauf geachtet, was Ihren Schlaf stört. Sie haben sich einfach nur Dinge angeschaut, die für Sie in Ihrem Umfeld nicht relevant sind. Wenn wir uns mit einigen dieser Lösungen befassen, die immer noch in der Bevölkerung allgegenwärtig sind, müssen Sie Ihren Anwendungsbereich erweitern.
Ich verrate Ihnen einige Dinge, die Sie wahrscheinlich schon gehört haben.
Stellen Sie sicher, dass es ruhig und dunkel ist. Das steht in Tausenden von Artikeln. Was Sie suchen möchten, sind Dinge wie: Gibt es in Ihrer Praxis etwas, das ein Muster verursacht? Menschen sind enorm gut darin, Muster zu erkennen und vorausschauende Reaktionen zu entwickeln. Mit einem neuen Prozess ist es sehr schwierig, dieses Muster zu korrigieren. Wenn Sie ein seit sechs Jahren eingeprägtes Muster ändern möchten, wird eine Nacht der Nahrungsergänzung oder das Herausnehmen Ihres Telefons aus dem Zimmer dieses physiologische Muster nicht ändern.
Dies ist einer der Gründe, warum sie sagen, dass in Ihrem Bett nur zwei Dinge passieren sollten, und beide beginnen mit „s“. Der Grund dafür ist, dass Sie, sobald Sie das Schlafzimmer betreten, eine Kaskade physiologischer Reaktionen auslösen, die Sie auf etwas hinweisen. Wenn sie Sie auf Aufregung, Erregung und Stimulation aufmerksam machen, dann spielt es keine Rolle, was Sie mit Ihrer Blaulichtbrille tun, denn Sie haben eine ganze physiologische Kaskade in Gang gesetzt, die Ihnen sagt: Bleiben Sie wach. Wenn das Gegenteil geschieht, erfolgt die gegenteilige Reaktion.
Wenn es in Ihrem Schlafzimmer ruhig und ruhig ist und Sie die Schwelle überschreiten, werden Sie eine entsprechende Reaktion erhalten. Das kann man lernen. Es wird nicht akut passieren. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, hat dies Auswirkungen auf Ihren Körper, eine Verhaltensänderung ist jedoch eine langfristige Maßnahme. Sie möchten über Dinge nachdenken, die Ihnen sofortige Linderung verschaffen, aber auch über Dinge, die einige Zeit in Anspruch nehmen, aber umfassender und länger anhaltend sind. Deshalb ist es unglaublich wichtig, diese Gewohnheiten und Routinen zu etablieren.
Alles, was Sie in Ihrem Leben tun, ist ein Muster und Ihre Physiologie achtet immer darauf und passt sich ständig an. Aus diesem Grund ist alles eine Mustererkennung, wenn wir Ernährungsumstellungen, Atemübungen und Technikänderungen vornehmen. Wenn Sie ein Muster der Gelassenheit und Ruhe schaffen, wird Ihr Körper beginnen, dies zu lernen. Die Leute reden viel über die Schlafumgebung, aber sie stellen den Leuten keine solchen Ressourcen zur Verfügung, es sei denn, es ist kalt, ruhig und dunkel. Das Aufstellen eines Musters wird für jeden gelten. Es ist für jeden von entscheidender Bedeutung, dass sein Körper über einen Mechanismus verfügt, der weiß, wann er abschalten soll.
Eine kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist nicht schädlich
Wenn man wie ich vor ein paar Wochen ein brasilianisches All-you-can-eat-Steakhouse isst und versucht, ins Bett zu gehen, werden die meisten Menschen eine unglaublich schlechte Nachtruhe erleben. Wenn Sie sich diese Herzfrequenz ansehen, wird dieses Muster höher sein, da Sie viel Energie aufwenden, um 600 g Protein zu verdauen. Die Herzfrequenz hängt stark davon ab, ob Sie vom Sympathikus zum Parasympathikus wechseln. In einem mitfühlenden Zustand kann man nicht verdauen. Wenn Ihre Herzfrequenz erhöht ist, sind Sie wacher und es wird Ihnen schwerer fallen, in einen wirklich erholsamen Zustand zu gelangen. Sie möchten sich nicht direkt vor dem Schlafengehen eine riesige Mahlzeit in den Magen stopfen, denn sonst fällt es Ihnen schwer, sich auszuruhen und zu verdauen, weil Ihre Herzfrequenz so hoch sein wird, weil Sie so viel Arbeit zu erledigen haben.
Manchmal können Sie mit kleinen Mahlzeiten und Snacks vor dem Schlafengehen davonkommen, damit Sie nicht aufwachen und sich so benommen fühlen. Eine sehr langsam freisetzende Kohlenhydratmahlzeit wird dies bewirken. Darüber hinaus gibt es sehr klare Beweise dafür, dass Essen vor dem Schlafengehen die Fettmassezunahme nicht fördert. Es wird Ihnen wahrscheinlich dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Das heißt, wenn Sie spät abends essen müssen, ist eine magere Protein- und Kohlenhydratmahlzeit nicht nur in Ordnung, sondern, solange sie den Schlaf nicht beeinträchtigt, wahrscheinlich auch positiv auf Ihre gesamte Muskelmasse und Ihr Fettgewebe. Wenn Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen können, ist dies wahrscheinlich der beste Ort. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten klein zu halten, mit magerem Protein und etwas Kohlenhydraten und Stärke. Sie möchten leicht verdauliche Lebensmittel und Dinge auswählen, die Ihnen nicht wie ein Vorschlaghammer im Magen landen.
Schaffen Sie Ihre Schlafumgebung auf Reisen
Eines der Dinge, die den Leuten nicht bewusst sind, ist, dass man oft, wenn man unterwegs Probleme mit dem Schlafen hat, denkt, dass es am Bett liegt, und das mag auch so sein, aber wahrscheinlich liegt es hauptsächlich an der Umgebung. Ihre Umgebung sendet Ihnen eine enorme Menge an Hinweisen darüber, was passiert. Wenn Sie die Umgebung kontrollieren können, haben Sie viel größere Erfolgschancen. Sie können die Vorhänge zuschneiden, um sicherzustellen, dass es im Raum schön dunkel ist. Die Leute erkennen nicht, wie wichtig Ihre anderen Sinne sind. Wenn Sie dafür sorgen können, dass es in der Umgebung wie in Ihrem Schlafzimmer zu Hause riecht, werden Sie weitaus erfolgreicher sein und sich erholen können, weil Sie die gesamte Abschaltsequenz einleiten.
Wie sorgen Sie dafür, dass Ihr Hotel wie Ihr Schlafzimmer riecht? Gestalten Sie den Geruch Ihres Schlafzimmers zu Hause bewusst so, dass Sie ihn auch unterwegs nachahmen können. Wenn Sie einen besonders angenehmen Duft mögen, sprühen Sie nur eine kleine Menge auf die Ecke der Matratze oder des Kissens, die Sie nicht verwenden – etwas, wo der Geruch in der Luft liegt. Das machen Sie ein paar Tage vor Ihrer Abreise, nehmen die Flasche mit und machen genau das Gleiche in Ihrem Hotelzimmer. Ihr Körper wird es sofort erkennen.
Seien Sie vorsichtig bei Schlafergänzungsmitteln
Natürlich bin ich ein Verfechter von Nahrungsergänzungsmitteln, aber mit Melatonin sollte man äußerst vorsichtig sein. In den letzten Jahren sind mehrere Veröffentlichungen erschienen, in denen Analysen zu Melatonin durchgeführt wurden, und es kann zwischen dem 10- und 1.000-fachen der Konzentration (entweder hoch oder niedrig) im Nahrungsergänzungsmittel liegen, als berichtet wird.
Melatonin hat eine Halbwertszeit, was bedeutet, dass es Ihren Körper nicht vollständig verlässt. Wenn Sie 100-mal mehr einnehmen, als Sie denken, befindet sich Stunden später immer noch 50-mal mehr in Ihrem System. Am nächsten Morgen wachst du auf und ein großer Teil davon ist immer noch in dir, je nachdem, welche Medikamente du einnimmst, und du fühlst dich benommen, weil du sediert bist. Man schluckt eine Menge Koffein, um sich normal zu fühlen, aber dann kommt die Nacht und man ist verkabelt. Wie geht’s? Zerschlagen Sie die Schlafmittel und landen Sie in diesem schrecklichen Kreislauf, in dem Sie sich wie der Tod fühlen. Alles, was wir tun, ist, diese Medikamente wegzunehmen, Ihrem Körper ein paar Tage Zeit zu geben, sich zu normalisieren, und alles verschwindet einfach.
Wir müssen nur angemessen an Schlafergänzungsmittel herangehen. Ich würde generell sagen, dass Sie Melatonin meiden sollten, es sei denn, Sie haben einen ganz bestimmten Grund. Ich bin im Allgemeinen kein Fan davon, keine hormonbasierten Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, bis wir umfangreiche Blutuntersuchungen durchgeführt haben. Dies ist eines der Dinge, die wir bei Absolute Rest und seinem Roman getan haben. Bei der Identifizierung von Schlafproblemen greifen wir häufig auf Blutuntersuchungen zurück, und es besteht ein enger Zusammenhang mit einer Reihe physiologischer Marker, die Sie im Blut finden können und die Ihnen viel darüber verraten, warum Sie unter Schlafstörungen leiden. Aus Ihren Blutuntersuchungen können Sie sehr genaue Schlafpläne erhalten, die auf Ihrer persönlichen Physiologie basieren. Dies gibt uns die Möglichkeit, eine Nahrungsergänzung zu empfehlen oder zu sagen, dass Sie an einem Mikronährstoffmangel und anderen Problemen leiden, bei denen Sie nicht genügend Serotonin produzieren. Wenn wir das korrigieren, verschwinden diese Probleme.
Ihre Wearables sollten belehren und nicht diktieren, sagt Andy Galpin
Vor sechs Jahren habe ich ein Buch mit dem Titel „Unplugged“ geschrieben, daher bin ich strikt gegen Technologien, wenn sie nicht mit Bedacht eingesetzt werden. Diese Technologien eignen sich gut für eine rudimentäre Kalibrierung für grundlegende Verantwortlichkeit und Bewusstsein. Die überwiegende Mehrheit der heute verwendeten Technologien ist für Dinge wie Schlafphasen einfach überhaupt nicht genau. Orthoinsomnie ist eine Sache, die Wissenschaftler allmählich entdecken, wenn Menschen aufgrund der übermäßigen Nutzung ihrer Wearables Schlafstörungen verursachen.
Nehmen wir an, Sie wachen jeden Morgen auf und drehen sich als erstes um und überprüfen Ihren Punktestand. Was passiert, ist, dass sich Ihr Körper an diesen kleinen Aufregungsschub gewöhnt. Dadurch wachst du etwas früher auf und dein Schlafwert sinkt. Du fängst also an, Angst davor zu entwickeln, früher einzuschlafen, weil du früher aufwachst, und du ruinierst deinen eigenen Schlaf, weil du so besessen davon bist, deine Punktzahl zu verbessern, obwohl die Punktzahl nicht widerspiegelt, ob du besser geschlafen hast oder nicht .
Wir können im Moment sowieso nicht sagen, was für Sie eine gute oder schlechte Nachtruhe ist. Im Moment, wenn Sie sich die Ergebnisse auf einem Tracker oder Wearable ansehen, hat aus zwei Gründen niemand eine Vorstellung von Ihrem physiologischen Bedarf für vollständigen Schlaf. Wir kennen diese Daten weltweit überhaupt nicht. Zweitens sind diese Tracker nicht genau. Ich weiß nicht, wie viele Minuten REM Sie benötigen – wir haben nur eine allgemeine Zahl. Jetzt werden Sie anhand dieser Zahl bewertet und die Technologie ist ungenau.
Diese Zahl sollte nicht jede Nacht gleich sein. Sie sollten nicht jede Nacht gleich viel Tief- und REM-Schlaf haben. Dein Gehirn ist viel schlauer als diese blöde Technologie. Wir wissen, dass es von Mensch zu Mensch Unterschiede gibt. Wir wissen auch, dass Ihr Gehirn abhängig von der körperlichen Aktivität, die Sie an diesem Tag ausgeübt haben, die Dauer und die Art und Weise, wie es in die verschiedenen Schlafphasen gelangt, verändert.
Wir müssen erkennen, was für Ihre Physiologie einzigartig ist und wie viel Sie benötigen, und Ihr Gehirn Ihnen sagen lassen, wann es in der einen oder anderen Phase mehr benötigt. Es wird das wissen und Sie in diese Phasen versetzen, wenn Sie ihm den richtigen Raum geben. Wenn Sie einen Tracker verwenden, ist es sehr wichtig, dass Sie ihn richtig nutzen und sich nicht von den Etappen verzehren lassen und nicht die falschen Ziele verfolgen.
Wearables haben enorme Vorteile, aber auch enorme Konsequenzen, wenn man sie nicht richtig nutzt. Das Endziel sollte sein, Sie zu einem widerstandsfähigeren Schläfer zu machen, was bedeutet, dass Sie nicht auf diese besondere Umgebung, Ernährung und ein einstündiges Protokoll angewiesen sein sollten, nur um eine anständige Nachtruhe zu haben. Sie sollten mit einem Plan reagieren. So wie Sie nicht das ganze Jahr über den gleichen Trainingsplan haben würden, warum sollten Sie dann das ganze Jahr über den gleichen Schlafplan haben? Nutzen Sie die Wearables zur Kalibrierung und Information, handeln Sie nicht aufgrund der Empfehlungen und erstellen Sie einen Plan, der auf dem basiert, was in Ihrem Leben passiert.
Folgen Sie Dr. Andy Galpin auf Instagram @drandygalpin
