ICYMI, Carrie Underwood hat in letzter Zeit ihre ernsthaften Beinmuskeln gezeigt. Die Sängerin trat kürzlich bei den 64. jährlichen Grammy Awards und den CMT Awards auf, bei denen ihre körperliche Stärke fast genauso im Mittelpunkt stand wie ihr Gesang. Wenn Sie ihre akrobatische CMT-Performance noch nicht gesehen haben, machen Sie Ihren Terminplan frei und lassen Sie sich überraschen.
Wie also hält Underwood ihren Unterkörper fit genug, um sie durch Auftritte auf der Bühne und Momente auf dem roten Teppich zu unterstützen? Es überrascht nicht, dass es sich um konsequentes Beintraining handelt, und ihre langjährige Trainerin Eve Overland verrät die Details.
Underwood arbeitet häufig mit Overland zusammen, der sagt, dass es für den Star „zweite Natur“ ist, konstant und motiviert zu bleiben. „Fit zu werden und gesund zu bleiben, ist für Carrie einfach eine Lebenseinstellung. Es ist, wer sie ist, was sie tut“, sagt Overland zu Shape. „Carrie versteht, dass es in allen Aspekten ihres Lebens, auf und neben der Bühne, so wichtig ist, stark, mobil und konditioniert zu bleiben. Training ist Selbstfürsorge und ihre Zeit für mich.“
Overland sagt, dass sie und die Sängerin fast jeden Tag trainieren, auch wenn sie unterwegs sind. „Jedes Training beinhaltet sowohl Oberkörper- als auch Unterkörperübungen“, sagt Overland. „Am häufigsten arbeiten wir mit gegenüberliegenden Muskelgruppen, sodass sie viel Frequenz mit Unterkörperübungen bekommt, ohne sie an einem bestimmten Tag zu überlasten. Dieser Ansatz hat zu ihrer erstaunlichen Kraft und ihrem geformten Körper beigetragen.“ Zum Beispiel wird ein Training sowohl Oberkörper-Drückübungen wie Brustpresse und Trizeps-Extensionen als auch Unterkörper-Zugübungen beinhalten, einschließlich Kniesehnencurls und Kreuzheben, erklärt Overland. (Verwandte: Sie werden schwitzen, nur weil Sie Carrie Underwood dabei zusehen, wie sie die TikTok-Herausforderung „Rock the Boat“ zerschmettert)
Laut ihrem Trainer sind einige der beliebtesten Beinübungen von Underwood Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. „Sie hält sich gerne an die Grundlagen, weil sie funktionieren“, sagt Overland. „Seitbandgänge, Beinpresse [reps]Hamstring Curls und Cable Straight Leg Kickbacks sind ein paar weitere Go-Tos wegen des großartigen Pumps, den sie dir geben.“
Interessiert an einem Training wie Underwood? Ahead, Overland beschreibt ein modifiziertes Beintraining, das von Underwoods energischer Routine inspiriert ist und das fast jeder ausprobieren kann.
Carrie Underwoods Beintraining für einen starken Unterkörper
Wie es funktioniert: Es gibt drei Supersätze mit jeweils zwei bis drei Übungen. Führen Sie jedes Training im Supersatz Rücken an Rücken mit der empfohlenen Ruhezeit durch, bevor Sie mit der nächsten Trainingsgruppe im folgenden Supersatz fortfahren.
Du brauchst: Ein Satz Kurzhanteln, ein Bosu-Ball und Hantelscheiben. Das Gewicht der Hanteln variiert je nach Können und Können.
Supersatz 1
Absolviere 3 Runden jeder Übung.
Hantelkniebeugen mit angehobener Ferse
EIN. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie die Fersen auf eine erhöhte Oberfläche, wie z. B. eine Hantelscheibe, wobei die Zehen auf dem Boden bleiben.
B. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie die Hanteln in einem neutralen Griff vor den Schultern ab.
C. Fahren Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel oder weniger bilden. Halten Sie die Brust hoch und die Schultern zurück.
D. Fahren Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf.
Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Kurzhantel Cross-Over Step-Up
A. Stellen Sie sich parallel zu einer Box oder Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
B. Halten Sie die Brust hoch und den Rumpf angespannt, heben Sie einen Fuß an und kreuzen Sie ihn vor dem anderen Bein, um auf die Bank zu treten. Stellen Sie sicher, dass sich das Knie direkt über dem Knöchel und in einer Linie mit den Zehen befindet, und halten Sie das innere Bein so nah wie möglich am Fuß Bank wie möglich.
C. Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf den Fuß auf der Bank, fahren Sie durch die Ferse und treten Sie mit dem anderen Bein nach oben und auf die Bank, um zu stehen. Halten Sie die Hüften gerade.
D. Kehren Sie die Bewegung kontrolliert um und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus.
Landungen
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und strecken Sie ein Bein lang zur Seite.
B. Beuge das Knie des Standbeins und senke die Hüften zurück, um den Boden zu berühren.
C. Halten Sie die Brust hoch und die Schultern zurück, springen Sie und wechseln Sie die Beine in der Luft.
D. Landen Sie mit dem gegenüberliegenden Fuß unter dem Körper und dem anderen Bein zur Seite gestreckt. Berühren Sie den Boden mit der anderen Hand.
Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein, machen Sie eine Minute Pause.
Supersatz 2
Absolviere 3 Runden jeder Übung.
Kurzhantel-Defizit-Sumo-Kreuzheben
A. Platzieren Sie zwei Hantelscheiben oder Bosu-Bälle auf dem Boden, mehr als schulterbreit auseinander.
B. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf jede Seite der Hantelscheiben oder Bosu-Bälle, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Halten Sie die Brust hoch, die Schultern zurück und die Knie leicht gebeugt, aber in einer festen Position.
C. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen vor den Hüften. Beugen Sie die Knie, schwenken Sie in der Taille und schieben Sie die Hüften nach hinten und senken Sie die Hantel auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
D. Fahren Sie durch die Fersen, um aufzustehen, indem Sie Kniesehnen und Gesäßmuskeln verwenden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen, aber behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Überwölben Sie das Becken nicht und schieben Sie es nicht zu weit nach vorne.
Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Bosu Dome-Up Bodyweight Single-Leg Deadlifts
A. Stellen Sie sich mit der Kuppelseite nach oben auf einen Bosu-Ball. Halten Sie den Kern fest und behalten Sie eine hohe Haltung bei.
B. Verlagern Sie das gesamte Gewicht auf ein Bein und drehen Sie es an den Hüften.
C. Auf einem Bein balancieren, Unterkörper parallel zum Boden, Arme gerade nach unten halten. Strecken Sie das andere Bein gerade hinter dem Körper aus, wobei die Zehen zum Boden zeigen.
D. Fahren Sie durch die Ferse des Standbeins, heben Sie den Oberkörper an und kehren Sie zum Start zurück.
Machen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus.
Bosu Up and Overs
A. Stellen Sie sich mit der Kuppelseite nach oben auf einen Bosu-Ball. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, sodass ein Fuß auf dem Boden steht und der andere in der Mitte des Bosu-Balls bleibt.
B. Fahren Sie durch den Fuß, der auf dem Bosu-Ball steht, und springen Sie auf und ab, sodass der gegenüberliegende Fuß auf dem Bosu-Ball und der andere auf dem Boden ist.
C. Springe sofort wieder hoch und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie 12 Wiederholungen mit jedem Bein, machen Sie eine Minute Pause.
Supersatz 3
Absolviere 3 Runden jeder Übung.
Einbeinige Boxkniebeugen mit Kurzhanteln und Forward Lunge Combo
A. Stellen Sie sich zunächst vor eine Bank. Beugen Sie ein Bein und heben Sie den anderen Fuß vom Boden ab. Halten Sie eine Hantel vor der Brust.
B. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei und senken Sie sich langsam ab, um auf der Bank zu sitzen.
C. Fahren Sie durch den Fuß auf den Boden und stellen Sie sich auf dieses Bein.
D. Machen Sie mit dem angehobenen Bein einen großen Schritt nach vorne und halten Sie die Hüften gerade. Lassen Sie sich in einen Ausfallschritt fallen, indem Sie beide Knie um 90 Grad beugen. Halten Sie die hintere Ferse hoch.
E. Fahren Sie durch den vorderen Fuß und heben Sie ihn dann vom Boden ab, um in eine einbeinige Standposition zurückzukehren.
Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen mit jedem Bein und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Holzhopfen
A. Legen Sie beide Hände auf das Ende einer Bank, wobei beide Beine zusammen und nach hinten gestreckt sind. Halten Sie die Arme gerade, aber strecken Sie die Ellbogen nicht.
B. Beugen Sie die Knie, greifen Sie in den Kern ein und springen Sie mit beiden Füßen nach oben und über die Bank zu einer Seite.
C. Springe sofort mit den Füßen auf die andere Seite ohne einen doppelten Sprung.
Machen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite, machen Sie eine Minute Pause.
