„Das muss scheiße sein!“ rief eine meiner College-Klassenkameradinnen aus, als ich ihr erklärte, warum ich mein Abendessen ins Fitnessstudio bringen und es gleich danach in der U-Bahn essen musste. Die einstündige U-Bahnfahrt würde bedeuten, dass mein Blutzucker abstürzen würde. Und bis dahin hatte ich auf die harte Tour gelernt, dass niedriger Blutzucker um jeden Preis vermieden werden sollte. Andernfalls würde ich mit einer erschütternden Migräne und intensiver Übelkeit stecken bleiben, die mich für den Rest der Nacht außer Gefecht setzen würden.
Es war scheiße. Und das tut es immer noch. Damals hat mein Klassenkamerad auch eine Sache verstanden, die einem niemand über niedrigen Blutzucker sagt. „Es muss unmöglich sein, Gewicht zu verlieren“, sagte sie mitfühlend. Nicht, dass ich es damals nötig hätte, aber ich konnte nicht anders, als zuzustimmen.
Jedes Mal, wenn ich versuche, nach dem Urlaub ein paar Pfunde zu straffen oder zu verlieren, wird es durch Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) noch schwieriger. Egal, ob ich mich bemühe, etwas weniger zu essen oder mehr Sport zu treiben, am Ende werde ich zittrig, klamm und kalt, mit einer intensiven Nebelbildung, die meinem Kopf das Gefühl gibt, als würde er explodieren. Das Heilmittel besteht darin, etwas zu essen, das meinen Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lässt, auch wenn ich keinen Hunger habe.
Wenn Sie abnehmen oder gesünder sein möchten, aber die Blockaden des niedrigen Blutzuckerspiegels erlebt haben, finden Sie hier einige Tipps, wie ich es zum Laufen gebracht habe. (Es ist wichtig zu beachten, dass Sie dies in erster Linie tun sollten, wenn Sie an Diabetes leiden oder Ihren Arzt nicht wegen dieser Art von Symptomen konsultiert haben, da die Vorschläge für Ernährungsumstellungen für jeden unterschiedlich sind.)
Essen Sie alle drei bis vier Stunden.
Alle drei bis vier Stunden etwas zu essen hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Stellen Sie nur sicher, dass Sie diese Mahlzeiten ausgewogen halten. Wenn Sie nur Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie eine Schüssel Müsli oder Nudeln mit Tomatensauce, steigt Ihr Blutzucker und löst eine Freisetzung von mehr Insulin aus. Während Insulin dafür verantwortlich ist, Glukose (Blutzucker) abzubauen, um sie als Energie zu verwenden oder zu speichern, kann zu viel einen steilen Abfall nach einem Anstieg auslösen. Vermeiden Sie dies, indem Sie Kohlenhydrate aus Vollkorn mit Protein und Fett ausgleichen, die vom Körper langsamer verdaut und aufgenommen werden.
Und überraschenderweise kann häufiges Essen auch beim Abnehmen hilfreich sein. Das Wissen, dass Sie nie zu weit von Ihrer nächsten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack entfernt sind, verhindert, dass Sie zu diesem Hangry-Platz gelangen, an dem Sie das Erste essen, was Sie sehen.
Fügen Sie jedes Mal Protein, Fett und Ballaststoffe hinzu.
Ob es sich um eine Mahlzeit oder einen Snack handelt, die Komponenten sind wichtig. Eiweiß, Fett und Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg Ihres Blutzuckers nach dem Essen. Dies ist wichtig, denn während eine Hypoglykämie bedeuten kann, dass Sie zwischen den Mahlzeiten einen gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel haben, tritt eine reaktive Hypoglykämie (dieser Anstieg und Abfall) direkt nach dem Essen auf. Lebensmittel mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen (was ich die „magische 3“ nenne) können dies verhindern.
„Die magischen 3“ stabilisieren nicht nur den Blutzuckerspiegel, diese Nährstoffe sorgen auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, als wenn Sie nur Kohlenhydrate zu sich nehmen würden. Proteinreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie zum Verbrennen als andere Lebensmittel, und Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel aus Ihrem Magen entleert werden. Das Ergebnis? Sie verbrennen mehr Kalorien und fühlen sich mit weniger zufrieden, was beides wichtig ist, wenn Sie abnehmen möchten.
Für Protein könnten Sie Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Fleisch, Eier, Tofu, Bohnen, Linsen, Käse, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse haben. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen sowie Nüsse und Samen. Wählen Sie für Ihr Fett ein gesundes Fett wie Olivenöl, Avocado oder Nüsse und Samen. (Bemerken Sie eine Wiederholung? Ja, Nüsse und Samen haben alle drei Proteine, Fett und Ballaststoffe – also sind sie der perfekte Snack.)
Wählen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate.
Es ist wichtig, einige Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu halten, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, aber die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist entscheidend. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Diese Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (ein Maß dafür, wie schnell und wie hoch ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht) werden viel schneller verdaut als langsame Kohlenhydrate oder solche mit einem niedrigeren GI-Wert. In diesem Fall sind langsam und niedrig am besten. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt, während Lebensmittel am oberen Ende des GI-Spektrums diesen Anstieg und Abfall unmittelbar nach dem Essen verursachen. Das Vermeiden von Blutzuckerabstürzen hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da Sie weniger hungrig sind und daher besser mit Heißhungerattacken umgehen können. Bonus: Viele Lebensmittel mit niedrigem GI sind tendenziell auch reich an Ballaststoffen.
Wenn Sie darüber nachdenken, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, um eine Blutzucker-Achterbahnfahrt zu vermeiden, denken Sie daran, dass sich dies nicht als wirksame Behandlung für reaktive Hypoglykämie erwiesen hat. Ein bestimmter Prozentsatz von Fett und Protein kann in Glukose (Zucker) umgewandelt werden, aber dieser Prozess ist nicht sehr effizient. Wenn Sie also eine hypoglykämische Episode erleben, sind Kohlenhydrate das, was Sie dazu bringen wird, sich besser zu fühlen.
Begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.
Während eine Low-Carb-Diät für Menschen mit Hypoglykämie nicht empfohlen wird, kann es von Vorteil sein, Kohlenhydrate konsistent und moderat zu halten. Eine Studie ergab, dass das Essen von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag mit jeweils etwa 30 Gramm Kohlenhydraten zur Verringerung hypoglykämischer Symptome wirksam war. Wenn Sie alle paar Stunden eine konstante Menge Kohlenhydrate essen, bleibt Ihr Blutzucker konstant, insbesondere wenn Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index konzentrieren.
Wenn Sie Kohlenhydrate leicht reduzieren, um bei etwa 30 Gramm pro Mahlzeit zu bleiben, kann das Ersetzen dieser Kalorien durch Proteinquellen dazu beitragen, die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen und sich vom Training zu erholen. Eiweiß und Fett haben einen viel geringeren Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel als Kohlenhydrate. Denken Sie also daran, dass eine ausgewogene Platte mit Makros den Blutzuckerspiegel normal hält und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. (Sie müssen jedoch keine Kalorien zählen, um den Erfolg zu sehen.)
Dieser Ansatz mit moderaten Kohlenhydraten kann bei der Portionskontrolle helfen, die außer Kontrolle geraten kann, wenn Getreide im Spiel ist. Wenn Sie weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und mehr aus sättigenden Proteinen und herzgesunden Fetten erhalten, können Sie etwas zusätzliches Gewicht verlieren und diesen Gewichtsverlust beibehalten, ohne sich jemals benachteiligt zu fühlen. (Diese Ernährungsweise ist die Grundlage von Diäten wie Whole30 und Paleo.)
Verlasse das Haus nie ohne einen Snack.
Ich habe immer eine Tüte mit rohen Mandeln in jeder Handtasche, meinem Handschuhfach und meiner Sporttasche, damit ich nie mit niedrigem Blutzucker verhungern muss, wenn zum Beispiel Restaurantreservierungen verschoben werden oder ich nach dem Fitnessstudio ein paar Besorgungen machen muss. Das Mitnehmen von Snacks ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um niedrigen Blutzucker zu verhindern, wenn Ihr Tag nicht wie geplant verläuft oder Sie vor einem Fitnesskurs einen Schub brauchen, sondern es ist auch der Schlüssel zum Abnehmen. Hunger ist Ihr Feind, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie also gesunde Snackoptionen zur Hand haben, können Sie vermeiden, dass Sie etwas weniger als das Ideale greifen müssen, wenn Sie hungern. Probieren Sie etwa zwei Stunden vor dem Training einen Snack mit langsamen Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Ballaststoffen aus. (
Die besten Snacks vor und nach dem Training für jedes Training
Essen Sie so schnell wie möglich nach dem Training.
Wie ich im College gelernt habe, muss man direkt nach dem Training ziemlich viel essen, um Blutzuckerabfälle zu vermeiden. Dies ist die Zeit, in der es in Ordnung – sogar vorteilhaft – ist, schnell verbrennende Kohlenhydrate wie weißen Reis oder Kartoffeln zu sich zu nehmen. Diese schneller verbrennenden Kohlenhydrate bringen Ihren Blutzucker schnell wieder in die Höhe, aber sie sollten immer mit etwas Protein kombiniert werden, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen. Flüssigkeiten werden schneller aufgenommen als Feststoffe, daher ist ein Proteinshake mit einer Banane eine gute Wahl. Sie können in ein oder zwei Stunden mit einer richtigen Mahlzeit weitermachen.
Viele meiner Kunden, die versuchen, Gewicht zu verlieren, glauben, dass sie es vermeiden können, die nach dem Training verbrannten Kalorien wieder aufzunehmen, indem sie eine Mahlzeit nach dem Training auslassen. Aber letztendlich essen sie später mehr, weil sie zu hungrig werden (ganz zu schweigen von den Problemen, die sie verursachen, wenn sie ihre Muskeln nicht für die Erholung auftanken). Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, nach dem Training einen gesunden, proteinreichen Snack zu sich zu nehmen – er kann helfen, Ihre Ernährung auf Kurs zu halten, damit Sie es bei der nächsten Mahlzeit nicht übertreiben.
