Widerstandsbänder haben in letzter Zeit ein großes Image-Upgrade erhalten. Wenn Sie früher an Widerstandsbänder dachten, kamen Ihnen wahrscheinlich zuerst Bilder von trainierenden älteren Menschen und Trainingsvideos aus den 80er Jahren in den Sinn. Aber die Idee, dass dieses zugängliche, budgetfreundliche Trainingsgerät Ihre Muskeln nicht ernsthaft stärken oder Ihre Beute wachsen lassen kann, ist ebenso ein Mythos wie das Konzept, dass Ruhetage für die Schwachen sind.
Tatsächlich sind Widerstandsbänder der Schlüssel, um die Intensität Ihrer Körpergewichtsübungen und insbesondere Kniebeugen zu steigern, sagt Dannah Bollig, eine zertifizierte Personal Trainerin und Erfinderin von The DE Method. „Widerstandsbänder zielen und aktivieren Ihre Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung viel mehr als eine Kniebeuge allein, da sie den Muskeln, auf die sie abzielen, Widerstand und Zeit unter Spannung hinzufügen“, sagt sie. Übersetzung: Kniebeugen mit Widerstandsbändern sollten ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine für den Unterkörper sein.
Wie man Widerstandsbänder verwendet, um schwerere Gewichte zu Hause vorzutäuschen
Wenn Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, werden Ihre Muskeln am meisten herausgefordert, wenn Sie sich aus Ihrer Kniebeuge herausdrücken und zum Stehen zurückkehren, auch bekannt als der konzentrische Teil der Bewegung, wenn sich Ihre Muskeln verkürzen oder zusammenziehen. Indem Sie ein großes Widerstandsband unter Ihre Füße und über Ihre Schultern legen, müssen Ihre Muskeln noch mehr Widerstand leisten, um wieder aufzustehen (fast so, als ob die Kniebeuge belastet wäre). Und diese Muskeln müssen auch gegen den Zug des Widerstandsbandes ankämpfen, wenn Sie in Ihre Kniebeuge sinken, auch bekannt als der exzentrische Teil der Bewegung, wenn sich die Muskeln verlängern, sagt Bollig. Mit anderen Worten, Kniebeugen mit Widerstandsbändern machen Sie zu Ihrem Muskeln arbeiten während der gesamten Bewegung unter Spannung, was den Muskelabbau erhöht und ihnen bei richtiger Erholung helfen kann, stärker nachzuwachsen, sagte Alena Luciani, MS, CSCS, Gründerin von Training2XL, zuvor gegenüber Shape.
Kniebeugen mit Widerstandsbändern helfen auch dabei, eine starke Muskel-Geist-Verbindung aufzubauen, was die Übung viel effektiver machen kann, sagt Bollig. Zum Beispiel, wenn Sie ein Widerstandsband mit kleiner Schlaufe (auch bekannt als Miniband) um Ihre Oberschenkel legen und es dann in einer Kniebeuge tief fallen lassen; Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Zehen befinden, aber wenn sie anfangen, nach innen einzubrechen, werden Sie spüren, wie sich die Spannung im Widerstandsband lockert. Dieses Gefühl wird Sie daran erinnern, Ihre Knie wieder an ihren Platz zu bringen und Ihre Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren zu aktivieren, was letztendlich Ihre Leistung verbessert und sicherstellt, dass Sie die Kniebeuge sicher ausführen. „Deshalb können sie viel vorteilhafter sein als Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, weil Sie tatsächlich etwas haben, das Sie während der gesamten Bewegung zur Rechenschaft zieht“, sagt Bollig.
Um das Beste aus Ihren Widerstandsband-Kniebeugen herauszuholen, verwenden Sie Bänder mit kleiner Schleife und Bänder mit langer Schleife, die beide für praktisch jede erdenkliche Variation verwendet werden können. „Wenn Sie versuchen, eine Langhantel-Kniebeuge in einem Fitnessstudio nachzubilden, dann sind diese längeren Schleifenbänder Ihre erste Wahl“, sagt sie. „Sie können es tatsächlich nachahmen, indem Sie das Band wie eine Langhantel über Ihre Schultern halten und es unter beiden Füßen befestigen und dann in diese Hocke sinken. Auf diese Weise fügen Sie auf dem Weg nach unten Widerstand hinzu und auf dem Weg nach oben.“ (Probieren Sie für andere Workouts diese meistverkauften Widerstandsbänder aus.)
Bist du bereit, Kniebeugen mit Widerstandsbändern in deine tägliche Beinroutine aufzunehmen? Probieren Sie Bolligs Go-to-Moves unten aus. „Das ist erstaunlich, weil Sie einen kleinen Cardio-Aspekt in das Training bringen, Ihre Muskeln auf sichere Weise ermüden und ein großartiges Gesamttraining erhalten“, erklärt sie
12-Minuten-Widerstandsband-Kniebeugen-Workout
Wie es funktioniert: Machen Sie jede Widerstandsband-Kniebeuge 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren. Wiederholen Sie die Schaltung insgesamt 3 Mal.
Was du brauchen wirst: ein Widerstandsband mit großer Schleife und ein Widerstandsband mit kleiner Schleife
Widerstandsband-Sumo-Kniebeuge
Dies Widerstandsband-Kniebeugen sind ideal, um Ihre Beute wachsen zu lassen, und wenn es stärker wird, können Sie die Übung intensiver machen, indem Sie beide Bänder des Bandes halten, anstatt nur einen, sagt Bollig.
A. Stellen Sie sich mit Füßen bequem breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel. Befestigen Sie eine Seite eines Widerstandsbandes mit langer Schlaufe unter beiden Füßen. Greifen Sie mit beiden Händen ein oder zwei Stücke des freien Bandes in der Mitte, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln, die Arme sind immer noch vollständig zum Boden gestreckt. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg.
B. Halten Sie die Brust angehoben, den Rücken flach und den Kern angespannt, beugen Sie die Knie und verschieben Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen.
C. Drücken Sie durch die Mitte der Füße und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um zum Stehen zurückzukehren.
30 Sekunden lang wiederholen.
Kelch-Kniebeuge mit Widerstandsband
Während eine traditionelle Goblet-Kniebeuge Kettlebells oder Kurzhanteln verwendet, um Ihren Unterkörper zu trainieren, können Sie sich ein Widerstandsband mit langer Schleife schnappen und trotzdem die Arbeit erledigen.
A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gewinkelt. Befestigen Sie eine Seite des Widerstandsbands unter beiden Füßen und greifen Sie das freie Ende des Widerstandsbands mit beiden Händen auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen zueinander, um mit dem Band eine Dreiecksform zu bilden. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg.
B. Halten Sie die Brust angehoben, den Rücken flach und den Kern angespannt, beugen Sie die Knie und verschieben Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen. Halten Sie an, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder wenn die Hüften so tief wie möglich sind, und halten Sie das Widerstandsband nahe an der Brust.
C. Drücken Sie durch die Mitte der Füße und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um zum Stehen zurückzukehren.
30 Sekunden lang wiederholen.
Widerstandsband-Kniebeuge mit abwechselndem seitlichem Beinheben
Diese Kniebeuge mit Widerstandsband zielt nicht nur auf alle Muskeln in Ihrem Hintern ab, sondern stärkt auch Ihren Kern und Rücken, da sie besonders hart arbeiten müssen, um Sie stabil zu halten, während Sie Ihre Beine zur Seite ausstrecken, sagt Bollig .
A. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei ein schmales Band ein paar Zentimeter über den Knien um die Oberschenkel gewickelt ist und die Hände vor der Brust liegen. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg.
B. Halten Sie die Brust angehoben, den Rücken flach und den Kern angespannt, beugen Sie die Knie und verschieben Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen.
C. Drücken Sie durch die Mitte der Füße und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um zum Stehen zurückzukehren.
D. Heben Sie das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite, ohne die Hüften zu verlagern; Halte das linke Bein gerade und das Knie weich. Zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten.
Widerstandsband Split Squat
Während dieser Widerstandsband-Kniebeuge haben Sie ein langes Band um Ihre Schultern gewickelt. Wenn Sie in die Hocke sinken und sich bis zum Stehen hochdrücken, fordert das Band Ihre Stabilisatormuskeln heraus und maximiert die Ergebnisse, sagt Bollig.
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne. Befestigen Sie eine Seite eines langen Widerstandsbandes unter dem rechten Fuß und legen Sie die andere Seite über beide Schultern (stellen Sie sich vor, wie Sie eine Langhantel in einer Kniebeuge halten würden).
B. Halten Sie die Brust angehoben, den Rücken flach und den Kern angespannt, senken Sie den Körper ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel haben, und stellen Sie sicher, dass das rechte Knie nicht über die vorderen Zehen hinausragt.
C. Drücken Sie durch die Mitte des rechten Fußes und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um zum Stehen zurückzukehren.
30 Sekunden lang wiederholen. Seiten wechseln; wiederholen.
Kniebeugen mit doppelt beladenem Widerstandsband
Wenn Sie Ihre Muskeln auf die Probe stellen möchten, versuchen Sie es mit diesem Doppelschlag. Bei dieser Kniebeuge mit Widerstandsband haben Sie ein Band mit kleiner Schlaufe, das die Grenzen Ihrer äußeren Oberschenkel und Ihres Gesäßes überschreitet, und ein Band mit langer Schlaufe, das zusätzlichen Widerstand von oben bietet, genau wie bei Kniebeugen mit einer Langhantel, sagt Bollig. „Dies ermöglicht eine multiplanare Widerstandsherausforderung für Ihren gesamten Körper“, erklärt sie.
A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf eine Seite eines langen Bandes, die andere Seite des Bandes ruht über den Schultern, wobei ein schmales Band einige Zentimeter über den Knien um die Oberschenkel gewickelt ist. Ziehen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg.
B. Halten Sie die Brust angehoben, den Rücken flach und den Kern angespannt, beugen Sie die Knie und verschieben Sie die Hüften nach hinten, um in eine Hocke zu gehen.
C. Drücken Sie durch die Mitte der Füße und spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um zum Stehen zurückzukehren.
30 Sekunden lang wiederholen.
