Dieses 20-minütige HIIT-Lauftraining baut Geschwindigkeit in 4 Wochen auf

Egal, ob Sie sich Hals über Kopf ins Laufen verlieben oder eher ein Freizeitläufer sind, seine Vorteile für den ganzen Körper sind unbestreitbar. Es kann nicht nur helfen, Ihr Leben zu verlängern, wenn Sie es zu Ihrer normalen Routine hinzufügen, sondern das berüchtigte Runner’s High ist zu 100 Prozent eine echte Sache. Und eines der coolsten Dinge am Laufen ist, dass es leicht ist, Verbesserungen in Ihrer Leistung (auch bekannt als Geschwindigkeit) zu sehen, wenn Sie sich zu einer konsistenten Routine verpflichten. Hier kommt ein HIIT-Lauftraining ins Spiel.

Die Integration von hochintensivem Intervalltraining – in der Laufwelt allgemein als Geschwindigkeitstraining bezeichnet – kann eine völlige Veränderung darstellen. „Während Steady-State-Laufen Ihre aerobe Kapazität erhöht, erhöht Intervalltraining auch Ihre anaerobe Kapazität“, sagt Hollis Tuttle, ein RRCA-zertifizierter Senior-Lauftrainer im Mile High Run Club, einem Laufband-basierten Studio in New York City. „Dieses zusätzliche Training wird dazu beitragen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern, es robuster zu machen und mehr sauerstoffreiches Blut durch Ihren Körper zu pumpen.“ Außerdem werden Ihre Muskeln auch besser darin, das sauerstoffreiche Blut zu nutzen. (Sie werden diese Vorteile auch durch das HIIT-Training erzielen.)

In Bezug auf die Leistung wird ein HIIT-Laufbandtraining dazu beitragen, dass Ihr Schritt effizienter wird, da sich die Koordination zwischen Ihren Muskeln und Ihrem Nervensystem verbessert, was laut Tuttle wichtige Anpassungen zur Steigerung Ihrer Geschwindigkeit mit sich bringt. Endergebnis: Sie können die gleiche Distanz in kürzerer Zeit laufen – hallo, neuer persönlicher Rekord!

Sehen Sie sich unten das HIIT-Lauftraining von Tuttle an, das Läufern dabei hilft, ihre Geschwindigkeit zu steigern. Sie sagt, dass ungefähr ein Drittel Ihres wöchentlichen Trainings dem Schnelligkeitstraining gewidmet sein sollte – vorausgesetzt, Sie laufen 6 Tage die Woche. Wenn Sie das 20-minütige HIIT-Laufbandtraining zweimal wöchentlich für vier aufeinanderfolgende Wochen absolviert haben, würden Sie bis zum Monatsende definitiv eine Verbesserung Ihrer 5-km-Zeit feststellen. (Und sieh dir diese verschiedenen Arten von Intervall-Lauftrainings an, wenn du es ändern möchtest.)

Bevor Sie mit Ihrem HIIT-Training auf dem Laufband beginnen, schlägt Tuttle vor, dass Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Ihr harter Lauf (denken Sie an 5 km), Halbmarathon- und Marathontempo sind, damit Sie Ihre wahrgenommene Anstrengungsrate (RPE) während des Trainings besser einschätzen können. Beispiel: Vielleicht läufst du einen 5-km-Lauf in einem Tempo von 8:30 Uhr, einen Halbmarathon um 9:30 Uhr und einen vollen Marathon mit 10-Minuten-Meilen.

Oh, und wenn Laufbandlaufen nicht Ihr Ding ist, kommen Sie nicht ins Schwitzen: Diese Routine kann auch problemlos im Freien durchgeführt werden. Sie müssen nur ein wenig rekonstruieren, um den richtigen Hügel zu finden (und eine Laufuhr mit einem Höhenmesser haben, der die Höhe misst, wie die Apple Watch Series 3 oder Garmin Forerunner 645 Music). Um die Steigung (Winkel der Steigung) eines Hügels zu bestimmen, teilst du die Steigung durch die Abfahrt. Zum Beispiel: Wenn der Anstieg 50 Fuß über eine Strecke von 500 Fuß beträgt, wäre das 50/500 oder 0,1 Äquivalent zu einer 11-prozentigen Steigung (was übrigens ein steiler Anstieg ist). Ein Anstieg von 12 Fuß über die gleiche Distanz von 500 Fuß (12/500) ergibt ein Ergebnis von 0,024 oder 2,4 Prozent Steigung. Sobald Sie ein paar großartige Benchmarks in Ihrer Nähe gefunden haben, sind Sie für jedes Training an der frischen Luft in der Zukunft gerüstet. (Ich muss allerdings sagen, dass diese 30-tägige Laufband-Herausforderung tatsächlich Spaß macht.)

20-minütiges HIIT Laufband-Workout

„Ihr Ziel in der ersten Hälfte dieses HIIT-Lauftrainings ist es, während des gesamten Trainings die gleiche Geschwindigkeit beim leichten Joggen beizubehalten und gleichzeitig die Steigung zu erhöhen“, sagt Tuttle. „Konzentrieren Sie sich darauf, einen festen Kern beizubehalten, während Sie die Knie nach oben und die Arme nach hinten bewegen. Je steiler die Steigung, desto größer der Antrieb. Dies wird sich in Geschwindigkeit niederschlagen, wenn Sie wieder auf ebenem Boden sind.“

Hinweis: Es gibt einen Unterschied zwischen den im HIIT-Laufbandtraining aufgeführten Tempos „leichtes Joggen“ und „Erholung“. Wenn Sie während dieser Erholungsphasen spazieren gehen möchten, tun Sie dies. Die Erholungsphase ist wirklich alles, was Sie brauchen, um das Gefühl zu haben, dass Sie bereit sind, das nächste Intervall in vollen Zügen zu meistern. Das leichte Joggen hingegen sollte sich so anfühlen, als würden Sie sich immer noch auf niedrigem Niveau anstrengen.

Ungefähr nach der Hälfte des HIIT-Laufbandtrainings erreichen Sie die absteigende Geschwindigkeitsleiter. Dort besteht das Ziel darin, die Geschwindigkeit zu erhöhen (0,1 bis 1,0 mph hinzuzufügen), wenn die Intervallzeit abnimmt. „Wenn Sie schneller werden, spannen Sie Ihren Kern an, um die Drehung des Oberkörpers zu reduzieren, und erhöhen Sie den Knie- und Armantrieb“, sagt Tuttle. Und nachdem Sie die unsichtbare Ziellinie Ihres HIIT-Laufbandtrainings überquert haben und wieder zu Atem kommen, vergessen Sie nicht, sich zu dehnen.