Ein Neujahrs-Trainingsplan für den richtigen Start ins Jahr 2021

Wenn sich 2020 in den Rückspiegel schleicht, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie Bewegung im Jahr 2021 konsistent, ganzheitlich und angenehm gestaltet werden kann! Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Jahr der Bewegung liegt im Verständnis und in der Planung. Bevor Sie in ein wöchentliches Training einsteigen, identifizieren wir zunächst fünf Aspekte eines Mehrkomponenten-Fitnessprogramms und setzen uns mit der Art der Übung in Verbindung, die Sie zum Bewegen anregt.

Diese fünf Trainingskomponenten sollten Teil jedes Trainingsplans sein, um Verletzungen vorzubeugen und ein gesundes Leben zu führen.

1. Muskeltraining

Die Steigerung der allgemeinen Muskelfitness und der Muskelmasse (Muskeln, Knochen, Bindegewebe) ist für ein langes, gesundes Leben unerlässlich. Fit Muskeln ermöglichen es, alles zu tun, vom Tragen schwerer Lebensmittel bis zum Bewegen einer Couch oder dem Abspringen von einem Bordstein. Der Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erhöht auch die Stoffwechselrate im Ruhezustand des Körpers, was bedeutet, dass Ihre Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen. Dieser zusätzliche metabolische Vorteil kann Ihnen auch dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

2. Kardiorespiratorisches Training

Wenn Sie Ihren Körper durch regelmäßige kardiorespiratorische Übungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder sogar Tanzen schneller bewegen, müssen Herz und Lunge den Blutdruck kontrollieren, die Durchblutung steigern und das Immunsystem stärken. Die beste Übung ist die, die Sie konsequent machen werden. Wählen Sie also eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht.

3. Grundausbildung

Ein funktioneller Kern unterstützt das Gleichgewicht von Haltungsstabilität und Beweglichkeit der Gliedmaßen sowie Kraft und Ausdauer in den Muskeln der Schultern und Hüften sowie der Vorder-, Rückseite und Seiten des Rumpfes. Es hat sich auch gezeigt, dass die Verbesserung der Fitness der Muskeln, die den Rumpf stützen, eine ist effektiver Weg zur Unterstützung der Gesundheit des unteren Rückens.

4. Mobilitätstraining

Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Mobilität ist wichtig, um Verletzungen sowohl im Sport als auch im Leben zu vermeiden. Mobilitätstraining kann dazu beitragen, dass Ihr Bindegewebe und Ihre Muskeln so geschmeidig bleiben, dass Ihre Gelenke über den gesamten Bewegungsbereich mit einem Gleichgewicht aus Kraft und Integrität bewegt werden.

5. Bewusstsein und Ruhe

Während es verlockend sein mag, zu Beginn eines neuen Jahres ehrgeizige Ziele zu setzen, ist es wichtig, auch genügend Zeit für Ruhe und Erholung einzuplanen. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich bei Bedarf aus, um Burnout und Übertraining zu vermeiden.

Identifizieren Sie Ihre bevorzugte Trainingsumgebung

Jetzt ist es an der Zeit, wirklich ehrlich mit sich selbst umzugehen und die Aktivitäten und Umgebungen zu identifizieren, die Ihnen wirklich Spaß machen. Werfen Sie einen Blick auf die folgenden Fragen, um Kontakt mit Ihnen aufzunehmen. Sie können auf mehrere Fragen mit Ja antworten, was es Ihnen leicht macht, die Workouts, die Sie versuchen, zu verwechseln. Ziel ist es, Workouts zu identifizieren, auf die Sie sich regelmäßig freuen werden.

Liebst du es, zur Musik zu wechseln?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Mögen Sie einen kleinen Wettbewerb?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Trainierst du gerne alleine?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Benötigen Sie eine Cheerleaderin, die Sie am Laufen hält?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Mach einen Plan

Ihr Fitnessziel für 2021 ist nur ein Wunsch, wenn Sie keinen Plan haben. Nachdem Sie nun die Komponenten kennen, aus denen sich ein umfassender Fitnessplan zusammensetzt, und sich Zeit genommen haben, um darüber nachzudenken, was Sie motiviert, ist es Zeit, einen wöchentlichen Trainingsplan zu erstellen. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, einen bestimmten Wochentag mit dem unten angegebenen Bewegungsvorschlag abzugleichen. Ein bestimmtes Training muss möglicherweise bis zu den nächsten sieben Tagen der Woche warten, und das ist in Ordnung. Der häufigste Grund, warum Menschen eine Routine abbrechen, ist, dass sie eines Tages aus der Routine herausfallen und das Gefühl haben, sieben Tage warten zu müssen, um zum Anfang zurückzukehren nochmal. Gönnen Sie sich etwas Flexibilität und befreien Sie sich vom Alles-oder-Nichts-Denken.

Beispiel eines wöchentlichen Trainingsplans

Hier ist ein sehr grundlegender Plan, mit dem Sie Ihre 2021-Routine planen können. Sie können auch Tage mit Cardio durch Tanz oder einen Fitnesskurs für Cardio-Gruppen anstelle der empfohlenen Workouts ersetzen.

Tägliches Aufwärmen

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Tag 1: Ganzkörper-Kraftkreislauf (10-15 Wiederholungen jeder Übung durchführen; 3-5 Runden absolvieren)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

Tag 2: 30-60 Minuten anhaltendes Cardio

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Tag 3: Mobilität, Kern und Geist / Körper

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Tag 4: Ganzkörper-Kraftkreislauf (Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang mit 30 Sekunden Pause dazwischen durch; absolvieren Sie 3-5 Runden)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

Tag 5: 20-45 Minuten Cardio-Intervalle mittlerer bis hoher Intensität (abwechselnd 1-2 Minuten Arbeit und 1 Minute Pause)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Wenn uns 2020 etwas beigebracht hat, muss kein Training im Fitnessstudio stattfinden, um effektiv zu sein. Wenn Sie nicht in einer Einrichtung trainieren möchten, suchen Sie nach Fitness-Apps oder -Videos mit Kursen oder privaten Sitzungen, die von zertifizierten Gesundheits- und Bewegungsfachleuten angeboten werden. Arbeiten Sie jetzt diesen Fitnessplan für 2021 in Ihr Leben ein und machen Sie sich auf den Weg!