Wenn Sie viele Jahre konsequent trainiert haben, sind Sie möglicherweise irgendwann in Ihrem Training auf die sprichwörtliche Fitness-Straßensperre gestoßen. Das Erreichen eines Fitnessplateaus kann frustrierend sein, aber es ist üblich und völlig normal. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Ihre Fitness-Runde verursachen kann und wie Sie sie überwinden können.
Das FITT-Prinzip
Die Genetik spielt eine Rolle dabei, wie jeder von uns auf Bewegungstraining reagiert. Sie können Ihr individuelles Potenzial optimieren, indem Sie einige Trainingsvariablen manipulieren. Das FITT-Prinzip lässt sich auf fast jedes Fitnessprogramm anwenden. FITT steht für Frequenz – Intensität – Zeit – und Typ. Das Ändern einer dieser Variablen kann Ihnen helfen, ein Fitnessplateau zu überwinden.
- Frequenz bezieht sich auf die Anzahl der Tage pro Woche, an denen Sie eine bestimmte Art von Übung durchführen.
- Intensität bezieht sich darauf, wie hart Sie während einer einzelnen Trainingseinheit arbeiten.
- Zeit beschreibt die Dauer einer einzelnen Trainingseinheit.
- Art bezieht sich auf die Art der Übung, die Sie machen. Joggen, Schwimmen und Radfahren sind zum Beispiel Typen von Aktivitäten, die die kardiorespiratorische Fitness verbessern, während Körpergewichtsübungen und Krafttraining Typen Aktivitäten, die die Muskelfitness verbessern.
Von diesen vier Komponenten hat die Intensität den größten Einfluss auf die Fitnessergebnisse. Das Hinzufügen von Intervallen mit höherer Intensität zu Ihren Cardio-Sitzungen ist eine effektive Möglichkeit, Ihre kardiorespiratorische Fitness herauszufordern und zu verbessern. Hier erfahren Sie mehr über das HIIT-Training. Um die Intensität während einer Widerstandstrainingseinheit zu erhöhen, sollten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen reduzieren oder Supersätze ausführen. Bei einem Supersatz werden gegenüberliegende Muskelgruppen Rücken an Rücken ohne Pause zwischen den Übungen trainiert. Du könntest zum Beispiel eine Reihe von Liegestützen ausführen, direkt gefolgt von einer Reihe von vorgebeugten Reihen.
Wiederherstellung
Bewegungstraining ist nur ein Teil der Gleichung, um Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele zu erzielen. Was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun, ist genauso wichtig. Wenn Sie signifikante Zuwächse erzielen möchten, ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten bewusst zu erholen. Die richtige Erholung trägt dazu bei, das Risiko von sportbedingten Verletzungen zu verringern und bietet Ihrem Körper die Möglichkeit, sich nach anstrengendem Training wieder zu erholen. Eine gute Schlafhygiene, Flüssigkeitsersatz nach dem Training und die richtige Sporternährung sind für eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten erforderlich. Auch restaurative Übungstechniken wie myofasziale Freisetzung, Foam Rolling und Mobilitätstraining können zur Verbesserung der Erholung beitragen. Diese Aktivitäten können an einigen Tagen in der Woche oder für einige Minuten nach einem intensiven Training in Ihr Trainingsprogramm integriert werden, um Schmerzen zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und die Mobilität zu verbessern.
Übertraining
Ein Fitness-Tuning erfordert nicht immer mehr Bewegung. In manchen Fällen ist weniger mehr. Während die meisten Leute nicht genug bekommen körperliche Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit, können manche Menschen bis zum Übertraining trainieren. Um Fitness und Leistung zu verbessern, müssen Sie hart genug trainieren, um das System oder die Muskelgruppen, die angegriffen werden sollen, herauszufordern. Allerdings kann ein intensives High-Volume-Training über mehrere Wochen oder Monate manchmal zu einem Übertrainingssyndrom führen. Während es schwierig zu erkennen und zu diagnostizieren sein kann, ist das Übertrainingssyndrom durch eine Abnahme der Leistung trotz konsequentem Bewegungstraining gekennzeichnet.
Andere Anzeichen und Symptome von Übertraining sind:
- Unerwünschter Gewichtsverlust
- Appetitveränderungen
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit und mangelnde Wertschätzung für Aktivitäten, die normalerweise Spaß machen
- Depressionen
- Frühe Ermüdung während des Trainings
Leistungssportler haben das größte Risiko für das Übertrainingssyndrom, aber auch Freizeitsportler können betroffen sein. Das Übertrainingssyndrom sollte mit einer Reduzierung des Trainings und in einigen Fällen mit vollständiger Erholung über Wochen oder Monate behandelt werden. EIN gemeinsame Konsenserklärung vom American College of Sports Medicine und dem European College of Sports Science gibt folgende Empfehlungen, um das Risiko der Entwicklung eines Übertrainingssyndroms zu reduzieren:
- Vermeiden Sie übermäßige Monotonie des Trainings.
- Priorisieren Sie optimale Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.
- Seien Sie sich mehrerer Stressfaktoren (zB Arbeit, Umweltbedingungen, zwischenmenschliche Schwierigkeiten) bewusst, die den Stress des körperlichen Trainings erhöhen können.
- Planen Sie nach einer Krankheit oder Verletzung eine angemessene Erholungszeit ein.
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm über die gesamte Lebensdauer hinweg wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit aus. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie ein Fitnessplateau erreichen. Erinnere dich an:
- Wenden Sie das FITT-Prinzip auf Ihr Trainingsprogramm an.
- Beziehen Sie eine angemessene Erholung in Ihr Trainingsprogramm ein.
- Vermeiden Sie ein Übertrainingssyndrom, indem Sie die Anzeichen und Symptome erkennen.
Diese Strategien bieten eine solide Grundlage für ein langfristiges effektives und angenehmes Training.
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Inspiriert von ACE
