FRAGEN SIE ANDY: Kann ich Ihr einwöchiges Training kopieren?

Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich das im Laufe der Jahre gehört habe. Ich verstehe es – die Leute haben gute Absichten und ich glaube, sie meinen, dass sie es tatsächlich versuchen werden. Aber meine Antwort ist immer dieselbe: „Lass uns ehrlich sein. Nein, wirst du nicht.“

Ich sage das nicht aus Arroganz oder weil ich denke, dass sich niemand sonst auf meinen Lebensstil festlegen kann. Vielmehr sollten sie es nicht versuchen. Meine Ziele sind meine, was für mich funktioniert, ist spezifisch für mich, und ich habe die Minuten meines Tages um mein Familienleben/Arbeitsleben/Fitnessleben herum gestaltet, so dass es speziell mit meinen Verpflichtungen überschaubar ist. Ich sage es die ganze Zeit; Jeder Körper ist einzigartig und jedes Leben hat seine eigenen Herausforderungen. Ich glaube jedoch, dass jeder von uns das kann Zeit und Selbstdisziplin schaffen um unseren persönlichen Zielen nachzujagen.

Das heißt, ich bin hier, um genau zu teilen, was ich derzeit tue und warum. Nehmen Sie etwas/alles/nichts davon, wenn Sie Lust auf Abwechslung in der eigenen Routine. Es funktioniert für den 46-Jährigen …

• WAS: Jeden Tag mache ich zwei Workouts: Das erste ist eine frühmorgendliche, auf Zirkeln basierende Krafteinheit, bei der etwas Laufen in die Zirkel gemischt wird. Die zweite findet zur Mittagszeit statt und ist eine Cardio-/Fettverbrennungssitzung mit Laufen und Ellipsentraining, manchmal während der Beantwortung von E-Mails.
• WARUM: Weil der Winter in Chicago deprimierend ist! Ich musste eine gute altmodische erstellen hochvolumige, muskelaufpumpende Trainingsroutine diesen Winter eine solide Eisentherapie zu sein. Und ehrlich gesagt arbeite ich immer noch als Schauspieler im Rahmen meines „Fünf-zu-Neun“-Lebens, und ich muss vor der Kamera auf eine bestimmte Weise aussehen. Schließlich hat sich mein Fitnessziel aus den früheren Bedürfnissen als entwickelt ein professioneller Fußballspieler, Kampfsportler und Polizist, zu einer eher altmodischen Mission: stärker als die schnellen Jungs und schneller als die starken Jungs zu sein … Diese Routine überprüft alle Kästchen!
• EINZELHEITEN: Dies ist ein achtwöchiges Programm. Ich mag diese Zeitspanne, weil sie lang genug ist, um mich in die Routine einzuwählen und Fortschritte bei den verschiedenen Lifts und Gewichten zu machen, aber dann kann ich sie ändern – es ist nicht so lange, dass ich mich langweile oder anfange, „durch die Übungen zu gehen Bewegungen“ im Fitnessstudio. Dies ist zirkelbasiert, was bedeutet, dass Sie sich während des gesamten Trainings bewegen. Zwischen den Runden springe ich auf ein Laufband und laufe zwei Minuten. Dies hält meine Herzfrequenz hoch und hilft mir, Fett zu verbrennen, lässt aber auch genug Zeit, damit sich die anvisierten Muskelgruppen des Tages erholen und für die nächste Runde ausruhen können.

Hier ist ein Beispiel für eines meiner siebentägigen Workouts:

McDermott Einwöchiges Trainingsprogramm

Montag: oberes Drücken + Kern

1. Supersatz:
   1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 3 x 12
   2. Kurzhantelfliege auf der Flachbank: 3 x 12
   3. Hampelmänner: 3 x 30
2. Supersatz:
   1. Liegestütze: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
   2. Umgekehrter Crunch: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
3. Supersatz:
   1. Trizeps-Kurzhantel-Kickback: 3 x 12
   2. Trizepsdrücken (Kabel oder Band): 3 x 12
4. Supersatz:
   1. Dips auf der Trizepsbank: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
   2. Bergsteiger: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Dienstag: oberes Ziehen + Kern

1. Supersatz:
   1. Einarmiges Kurzhantelrudern: 3 x 12
   2. Langhantelrudern vorgebeugt: 3 x 12
   3. Hampelmann: 3 x 30
2. Supersatz:
   1. Klimmzug: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
   2. Fahrrad-Crunch-Kernübung: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
3. Supersatz:
   1. Kurzhantelcurls im Wechsel: 3 x 20
   2. Hammercurl im Wechsel: 3 x 20
4. Supersatz:
   1. Langhantelcurls: 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
   2. Froschhüpfen (Kernübung): 10 x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

der Mittwoch: untere + Schultern + Kern

1. Supersatz:
   1. Hinterer Ausfallschritt mit Kurzhantel: 3 x 12 (jedes Bein)
   2. Bank Stepup: 3 x 12 (jedes Bein)
   3. Einbeiniges RDL: 3 x 6 (jedes Bein)
   4. Bergsteiger: 3 x 12
2. Supersatz:
   1. Kniebeugen: 10, 8, 6, 4, 2
   2. Beinheben hängend: 5 x 10, 8, 6, 4, 2
3. Supersatz:
   1. Seitheben mit Kurzhanteln: 3 x 12
   2. Kurzhantel Frontheben: 3 x 12
   3. Hampelmann: 3 x 30
4. Supersatz:
   1. Kurzhantel-Schulterdrücken: 5 x 10, 8, 6, 4, 2
   2. Skisprung: 10, 8, 6, 4, 2

Donnerstag: oberer Druck + oberer Zug + Kern

1. Supersatz:
   1. Kurzhantel-Bankdrücken: 5 Sätze x 15
   2. Kurzhantel-Bizeps-Curl sitzend, abwechselnd: 5 Sätze x 20
   3. Crunches auf dem Fahrrad: 5 x 20
2. Supersatz:
   1. Rudern (Bänder, Maschine, Kurzhantel): 5 Sätze x 15
   2. Langhantel-Trizeps-Schädelbrecher: 5 Sätze x 15
   3. Hampelmänner: 3 x 30

Freitag: Schultern + Waden + Kern

1. Supersatz:
   1. Langhantel-Schulterdrücken: 3 x 12
   2. Einbeiniges Wadenheben: 3 x 12 pro Bein
   3. Beinheben hängend: 3 x 12
2. Supersatz:
   1. 5-Wege Schulterheben mit Kurzhanteln: 3 x 10 in jede Richtung
   2. Wadenheben beidbeinig: 3 x 20
   3. Untere Rückenstreckung: 3 x 10

Samstag: Unteres Miniband + oberes Körpergewicht + Kern

1. Supersatz:
   1. Bandkniebeugen: 5 x 12
   2. Klimmzug: 5 x 12
   3. Band seitwärts gehen: 5 x 10 pro Weg
   4. Liegestütz: 5 x 20
   5. Band Monster Walk: 5 x 10 pro Strecke
   6. Froschhopfenkern: 5 x 12
   7. Kniesehnen-Curl mit Band: 5 x 10 pro Bein

Sonntag: Fußball, zusätzliches Cardio, Stretching, Spaß