Mit dem Sommer gleich um die Ecke gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um Ihre Fitness-Routine zu verbessern. Wenn Sie regelmäßig trainiert haben und Ihre Routine verbessern möchten, kann dieses Programm Ihr Training auf die nächste Stufe bringen. Egal, ob Sie im Badeanzug gut aussehen, mehr Energie für längere Tage haben oder sich einfach nur besser fühlen möchten, dieses Programm bietet Ihnen einen Startschuss für mehr Fitness, ohne zu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.
Dieses achtwöchige Trainingsprogramm soll die Kraft steigern, Ihnen helfen, ein paar Kilo abzunehmen und sich für den Sommer am besten zu fühlen. Es besteht aus drei Ganzkörperliften und drei kardiovaskulären Intervalltrainingseinheiten mit hoher Intensität, die jede Woche absolviert werden müssen. Der Schlüssel zum Programm ist die Konsistenz. Wenn Sie sich in den nächsten acht Wochen an sechs Tagen in der Woche auf 30-45 Minuten pro Tag festlegen können, werden Sie einen Unterschied in Ihrer Gesundheit und Fitness spüren.
Für das Krafttraining benötigen Sie eine Kurzhantel und eine Bank oder einen Stuhl. Für das Cardio-Training ist der Zugang zu einer Rennstrecke oder einem Laufband, einem Fahrrad und, wenn möglich, einer Treppenmühle ideal.
Um Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten nachverfolgen, einschließlich der Menge an Gewicht, der Anzahl der Wiederholungen und Ihrer Gefühle.
Diese Workouts sind intensiv angelegt, können jedoch für alle Fitnessstufen angepasst werden. Gehen Sie ziemlich schnell durch das Krafttraining und wählen Sie herausfordernde Gewichte. Haben Sie keine Angst, sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining über Ihre Komfortzone hinauszugehen. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie für das Training freigegeben sind, bevor Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen.
Um das Beste aus diesem Programm herauszuholen, ist es wichtig, ein solides, unterstützendes Ernährungsprogramm zu befolgen, da Bewegung und Ernährung Hand in Hand gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie nahrhafte Lebensmittel essen, Alkohol minimieren und auf Ihren Körper hören. Weitere Informationen zur Ernährung finden Sie in den Artikeln zu ACE Expert Nutrition.
Es gibt empfohlene Tage für Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training, aber fühlen Sie sich nicht an genau diese Tage gebunden. Es ist jedoch eine gute Idee, Ihre Trainingseinheiten wie bei jedem Termin in Ihrem Kalender zu planen. Dadurch wird es wahrscheinlicher, dass Sie tatsächlich trainieren. Versuchen Sie für einen zusätzlichen Schub, zusätzlich zu Ihrem Training mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu sammeln.
Das Programm ist in zwei Phasen unterteilt:
Phase 1: Woche 1-4
Montag, Mittwoch und Freitag: Cardio-Tage
Dienstag, Donnerstag und Samstag: Lifttage
Streben Sie für die drei Trainingseinheiten in Phase 1 6-8 Wiederholungen an, die Ihnen helfen, beide Kräfte aufzubauen.
Phase 2: Woche 5-8
Montag, Mittwoch und Freitag: Cardio-Tage
Dienstag, Donnerstag und Samstag: Lifttage
Erhöhen Sie in Phase 2 die Anzahl der Wiederholungen auf 12-15, wobei Sie sich auf schnelle Bewegungen konzentrieren und die Herzfrequenz erhöhen.
Krafttraining
Heben Sie A.
Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.
Schaltung 1
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
Hocken | 3 | ||
Step-ups | 3 | ||
Beugte Reihen | 3 | ||
Planke | 3 | 30-60 Sekunden |
Schaltung 2
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
DB Brustpresse | 3 | ||
Brustfliege | 3 | ||
Liegestütze | 3 | ||
3 | 25 |
Heben Sie B.
Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.
Schaltung 1
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
Walking Lunges | 3 | ||
Seitliche Ausfallschritte | 3 | ||
Übergebeugte Rückwärtsfliege | 3 | ||
Fahrrad Abs | 3 | 25 Jede Seite |
Schaltung 2
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
Schulterpresse | 3 | ||
Seitliches Anheben | 3 | ||
Dips | 3 | ||
Russische Zwillinge | 3 | 25 Jede Seite |
Heben Sie C.
Führen Sie jede Reihe von Übungen in einem Schaltungsstil durch und bewegen Sie sich insgesamt drei Runden lang von einer zur nächsten.
Schaltung 1
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
DB Kreuzheben | 3 | ||
Stationäre Ausfallschritte | 3 | ||
Abwechselnde DB-Locken | 3 | ||
Sit-ups | 3 | 25 |
Schaltung 2
Übung | Sets | Vertreter | Gewicht verwendet |
DB Chest Press Neutral Grip | 3 | ||
DB Pull Over | 3 | ||
Breite Griffreihe | 3 | ||
3 | 25 |
Cardio-Training
Die angegebenen Intensitäten sind empfohlene Ausgangspunkte – wählen Sie die richtige Intensität für Ihr Fitnessniveau. Während Sie die acht Wochen durchlaufen, versuchen Sie, Ihr Niveau oder Ihre Neigung jede Woche zu erhöhen. Verfolgen Sie unbedingt Ihren Fortschritt.
Cardio A: 30-minütige Treppenintervalle
Zeit | Ebene / Neigung | Geschwindigkeit |
0-5 | 8 | Sich warm laufen |
Ungerade Anzahl Minuten | 5 | Genesen |
Gerade Anzahl Minuten | Max | Sprint |
25-30 | 8 | Abkühlen |
Cardio B: 30-minütige Sprintintervalle
Zeit | Ebene / Neigung | Geschwindigkeit |
0-5 | 0 | 6,0 Meilen pro Stunde |
Ungerade Anzahl Minuten | 5 | 3,0 mph |
Gerade Anzahl Minuten | 5 | 8,0 Meilen pro Stunde |
25-30 | 0 | 3,5 Meilen pro Stunde |
Cardio C: 30-minütige Fahrradintervalle
Zeit | Ebene / Neigung | Geschwindigkeit |
0-5 | 5 | Sich warm laufen |
Ungerade Anzahl Minuten | 8 | Genesen |
Gerade Anzahl Minuten | 16 | Sprint |
25-30 | 5 | Abkühlen |
Stellen Sie die individuellen Trainingsprogramme bereit, damit die Menschen mit der Personal Trainer-Zertifizierung von ACE in bester Form sind.
