Ihre Grundumsatz ist ein Tool, das Trainer und Ernährungswissenschaftler als Ausgangspunkt für die Entwicklung eines Gewichtsverlustprogramms verwenden. Wir alle wissen, was Basalstoffwechsel ist – das Wörterbuch definiert ihn als „die Menge an Energie, die ein ruhender Organismus verbraucht, um einfach seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten“. Die Grundumsatzrate (BMR) ist ein Maß für die Energie, die benötigt wird, um den Körper in Ruhe zu halten. Es sind die Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie nichts tun (außer natürlich die Grundfunktionen Ihres Körpers wie Verdauung, Kreislauf, Atmung usw. zu leiten). Es ist die Art und Weise der Natur, dich davon abzuhalten, unendlich größer zu werden. Aber wie hilft uns der Grundumsatz, ein Gewichtsverlustprogramm zu starten?
Die Grundumsatzrate ist ein Bezugspunkt, der zur Bestimmung unseres täglichen Mindestkalorienbedarfs verwendet wird. Wir können den BMR mit einfacher Arithmetik nach folgender Formel berechnen:
Männlich: 66 + (6,3 x Gewicht in Pfund) + (12,9 x Größe in Zoll) – (6,8 x Alter in Jahren) Weiblich: 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x) Alter in Jahren)
Lassen Sie uns zur Veranschaulichung die Grundumsatzrate für eine 40-jährige Frau berechnen, die 5’6 groß ist und 150 Pfund wiegt:
655 + (4,3 x 150) + (4,7 x 66) – (4,7 x 40) = 655 + 645 + 310 – 188 = 1.422 Kalorien
Ihr Grundumsatz beträgt 1.422. Das bedeutet, dass diese Frau 1.422 Kalorien verbrennt, um ihren Körper funktionsfähig zu halten. Was macht ein Trainer (oder Sie) mit diesen Informationen? Diese Zahl stellt die Mindestkalorien dar, die Sie täglich verbrauchen müssen, um sich selbst zu ernähren. Aber was ist, wenn Sie abnehmen wollen? Sie sollten nur Ihre Kalorien reduzieren, oder? Falsch.
Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, reagiert Ihr Körper auf natürliche Weise, indem er die Kalorienverbrennung verlangsamt, um sich vor Hunger zu schützen. Auch wenn Sie weniger essen, bleibt Ihr Gewicht gleich. Wenn Sie die gleichen Kalorien essen, aber mehr Sport treiben, sollte das funktionieren, oder? Wenn Ihr Körper härter arbeitet und nicht mehr Energie bekommt, verlangsamt dies Ihre Kalorienverbrennung und Ihre Ergebnisse sind vernachlässigbar. Heißt das, Sie müssen mehr Kalorien essen? Besiegt das nicht den Zweck? Nicht laut Josh Bezoni, Fitnessexperte und Mitbegründer von BioTrust Nutrition. Er sagt: „Bewegung erhöht den Stoffwechsel. Essen erhöht den Stoffwechsel. Der Trick besteht darin, zu lernen, die beiden zu balancieren, so dass Sie immer noch eine negative Kalorienbilanz herstellen.“
Angenommen, Sie berechnen Ihren Grundumsatz und können damit 2000 Kalorien pro Tag verbrennen. Wenn Sie dies wissen, machen Sie eine Diät und beginnen, 1500 Kalorien pro Tag zu essen, was zu einem Defizit von 500 führt. Das scheint eine gute Sache zu sein, aber zu wenig Essen verringert nur den Stoffwechsel.
Lassen Sie uns nun ein paar Dinge ändern. Ihre Grundumsatzrate ermöglicht es Ihnen immer noch, 2000 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Aber anstatt Ihre Kalorien auf 1500 zu reduzieren, beginnen Sie, 300 weitere Kalorien pro Tag zu essen, aber Sie verbrennen auch 800 zusätzliche Kalorien durch Bewegung. Das Ergebnis? Sie haben das gleiche Defizit von 500 Kalorien (2800 verbrannte Kalorien – 2300 verbrauchte Kalorien), aber Sie tun dies, während Sie Ihren Stoffwechsel durch mehr Essen und mehr Bewegung steigern. Dieser Prozess ist besonders hilfreich für Personen, die aufgrund von Kalorieneinschränkungen und einem sitzenden Lebensstil eine niedrige Grundumsatzrate haben. (Übrigens führt ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche.)
Die Grundumsatzrate bietet eine gute Basis für minimale Kalorien. Natürlich sind die richtigen Lebensmittel und Bewegung entscheidend für Ihren Erfolg. Eine Diät mit zuckerhaltigen Lebensmitteln und / oder ein Trainingsprogramm, das aus endlosem Gehen auf einem Laufband besteht, erschweren den Gewichtsverlust. Wenn Sie jedoch Ihren BMR als Ausgangspunkt verwenden, werden Sie wissen, dass Sie diesen Wert nicht unterschreiten und entsprechend Nahrung und Bewegung hinzufügen müssen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen.
Mit dem Grundumsatz können Sie loslegen. Der nächste Schritt ist die Änderung des Lebensstils. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, mageren Proteinquellen, Samen und Nüssen (sparsam) in Kombination mit Krafttraining, das sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen umfasst, ist eine gute Formel für Gewichtsverlust und Gesundheit im Allgemeinen. Bestimmte Sportarten können Ihnen auch ein großartiges Ganzkörpertraining ermöglichen. Der beste Ausgangspunkt für die Entwicklung eines Gewichtsverlustplans ist die Berechnung Ihres Grundumsatzes.
Inspiriert von Michael Piccoli
