Hier ist, warum Krabbeln Sie zu schnelleren und größeren Konditionsgewinnen führen kann

Erinnerst du dich, als du ein Baby warst? Krabbeln war die primäre Form der Vorwärtsbewegung, als Sie ein kleines Kind waren. Es war eine kontralaterale Bewegung, die die Grundlage der meisten menschlichen Fortbewegung bildete. Das Krabbeln von A nach B hat dazu beigetragen, Ihre Koordination und Kondition zu verbessern.

Jetzt, wo Sie erwachsen sind und gehen, joggen und sprinten können, denken Sie vielleicht, dass Sie nicht wieder auf den Boden kriechen müssen. Aber Sie würden sich irren. Die Rückkehr zu Ihren Babywurzeln wird Sie aufrichten und zum Schwitzen bringen wie nie zuvor und Ihnen neben dem gefürchteten Laufband eine weitere Form des Herz-Kreislauf-Trainings bieten.

Hier erfahren Sie, was Crawlen ist, wie man es macht, seine Vorteile, häufige Crawling-Fehler und einige Variationen, um die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und das Fitnessstudio zu begeistern. Warum? Denn sie werden nicht glauben, wie cool du bist.

Was ist Crawlen?

Krabbeln ist eine Körpergewichtsübung, die mehrere Muskelgruppen trainiert, darunter Schultern, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Waden, Brust, Unterarme, Leiste, Beinbeuger und Latissimus.

So führen Sie das grundlegende Crawling durch

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
2. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und lassen Sie dann die Knie knapp über dem Boden schweben.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral und Ihr Kopf nach oben gerichtet ist.
4. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein kleine Schritte machen, dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein für Distanz oder Zeit.

Muskeln trainiert

Willst du wissen, warum du als Baby so stark geworden bist und laufen konntest? Wegen all der Muskeln, die du beim Krabbeln trainiert hast. Welche Muskeln?

Oberkörper

• • Deltamuskeln
  • Trizeps (isometrisch)
  • Unterarme (isometrisch)
  • Oberer Rücken (Traps & Rauten)
  • Lats

Unterkörper

• • Vorderer Kern (isometrisch)
  • Unterer Rücken (isometrisch)
  • Hüftbeuger/Quadrizeps
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

Es ist einfacher zu sagen, alle Muskeln. Glauben Sie mir nicht? Legen Sie sich auf den Boden und überzeugen Sie sich selbst.

4 Crawling-Vorteile

Und nein, es ist nicht möglich, sich wie ein Baby zu verhalten, weil einige das bereits abgedeckt haben. Krabbeln trainiert deinen ganzen Körper, aber das ist nicht der einzige Vorteil. Hier sind einige Gründe, warum Crawling Teil Ihrer Programmierung werden sollte.

• Verbesserte Koordination: Krabbeln ist, wie Laufen, Gehen und viele andere menschliche Fortbewegungsaktivitäten, eine kontralaterale Bewegung. Einfach ausgedrückt; Sie bewegen Ihren gegenüberliegenden Arm und ein gegenüberliegendes Bein auf dem Boden durch die Schwerkraft und verbessern so die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper.
• Kernfestigkeit: Damit Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und Ihre Hüften, um nicht zu sagen, von Seite zu Seite bleiben, ziehen sich Ihr vorderer Kern und Ihr unterer Rücken isometrisch zusammen, um dies zu verhindern. Stellen Sie sich das Kriechen als bewegliches Brett vor, aber nur schwerer.
• Verbesserte Kondition und Muskelausdauer: Wenn Sie auf dem Boden krabbeln, werden Sie eines bemerken: Ihre Herzfrequenz steigt. Der gegenüberliegende Arm, die gegenüberliegende Beinbewegung und die konstante Spannung auf Ihrem gesamten Körper machen das Krabbeln zu einer legitimen Übung, um Ihre Kondition zu verbessern. Meiner Meinung nach ist das viel besser als eine weitere Runde auf dem Laufband.
• Bessere Hüft- und Schultermobilität: Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Deltamuskeln sind die Hauptantriebskräfte für das Krabbeln. Das Strecken und Beugen Ihrer Hüften und Schultern, kombiniert mit Zeit unter Spannung für diese Muskeln, stärkt sie und hilft, ihre Gesamtbewegung zu verbessern.

3 häufige Krabbelfehler

Krabbeln ist eine dieser Übungen, die Sie sehen werden und denken werden, wow, das sieht so einfach aus, dass sogar ein Baby es schaffen kann. Ja, im Kern (siehe was ich dort gemacht habe) scheint es einfach zu sein, aber Sie müssen auf diese häufigen Fehler achten.

• Sag nicht: Das Krabbeln ist eine sich bewegende Planke, und wenn Sie die Kernstabilität verlieren und Ihr unterer Rücken beginnt, sich zu wölben, gehen alle Kernvorteile verloren. Wenn Ihr Kern beginnt, die Position zu verlieren, setzen Sie das Set zurück oder brechen Sie es ab.
• Die Hüften lügen nicht: Wenn Ihre Hand und Ihr Zeh den Boden verlassen, greifen Ihr unterer Rücken und Ihre schrägen Bauchmuskeln ein, um Ihre Hüften gerade zu halten und eine Rotation zu verhindern. Wenn Sie spüren, wie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen schwanken, werden Sie mit Ihren Füßen breiter, um Ihnen eine größere Stützbasis zu geben.
• Pass auf wo du hintrittst: Einige haben es eilig, die erforderliche Distanz oder Wiederholungen zu absolvieren und größere „Schritte“ mit ihren Händen und Füßen zu machen, und die beiden oben genannten Fehler passieren. Verlangsamen Sie es und machen Sie kleine Schritte und genießen Sie die Zeit unter Spannung, die Ihnen das Krabbeln gibt.

Crawling-Programmierungsvorschläge

Als Körpergewichtsübung und alles, was Sie brauchen, ist Platz. Krabbeln ist eine vielseitige Übung, die in das Aufwärmen, Ihr Krafttrainingsprogramm oder in einen Cardio-Tag einprogrammiert werden kann. Es ist nicht einfach, Zeit zu haben, und es wird am besten für eine Entfernung oder Schritte ausgeführt, bei denen ein Schritt mit beiden Händen einem Schritt entspricht.

Unterstellen Sie eine Krabbelvariante als Aufwärmübung, bei der Sie 20 Schritte vorwärts und rückwärts kriechen, um Ihren Körper auf das vorzubereiten, was kommt. Oder machen Sie es als Teil Ihrer Kernroutine nach dem Aufwärmen, um Sie auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Zum Beispiel

1A. Crawl-Variante: 20 Schritte vorwärts und rückwärts

1B. Farmers Carry: 40 Yards

1C. Ab Rollout: 8-12 Wiederholungen

Da Krabbeln eine Ganzkörperübung ist, die mehrere Muskelgruppen trainiert, ist es hervorragend, es am Krafttag mit einer Ober- oder Unterkörperübung zu ergänzen. Zum Beispiel

Für stärkere Schultern.

1A. Overhead Press Variation: 6-12 Wiederholungen

1B. Krabbeln: 20 Schritte (vorwärts und rückwärts)

Oder für verbesserte Kernkraft, Hüftmobilität und Koordination.

1A. RDL-Kreuzheben: 6-12 Wiederholungen

1B. Krabbeln: 20 Schritte (vorwärts und rückwärts)

Aber warten Sie, es gibt noch mehr. Da Krabbeln Ihre Herzfrequenz erhöht und mehrere Muskelgruppen beansprucht, ist es eine großartige Übung, die Sie an einem Konditions- oder Cardio-Tag absolvieren können. Wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben, probieren Sie dieses Cardio-Triset aus.

1A. Kettlebell-Swings: 10 Wiederholungen

1B. Krabbeln: 10 Schritte (vorwärts und rückwärts)

1C. Med Ball Slams: 10 Wiederholungen

Führen Sie in 10 Minuten so viele Runden wie möglich durch und ruhen Sie sich bei Bedarf aus.

Crawl-Variationen

Worüber bisher gesprochen wurde, ist das Bärenkriechen, und wenn Sie sich wohl und bereit für die nächste Herausforderung fühlen, nehmen Sie diese Progressionen für eine Runde heraus. Sie werden die Babys in kürzester Zeit in der Kinderbetreuung schlagen.