Liegestütze und ich haben eine lange und komplizierte Hassliebe. Einerseits kenne ich als jemand, der früher Personal Trainer war und Krafttraining für Hunderte von Kunden programmiert hat, die Vorteile von Liegestützen gut: Sie bauen Kernkraft und Stabilität auf und trainieren auch Brust- und Trizepsmuskeln. Außerdem sind sie eine der besten funktionellen Bewegungen, die es gibt, sagt Lady Velez, MD, zertifizierte Personal Trainerin und Besitzerin des StrengthWorks-Fitnessstudios. „Ich bin ein großer Befürworter von funktionellen Körpergewichtsbewegungen [such as] Liegestütze, weil sie in jeden Bereich Ihrer Kraft übertragen und Ihre Gelenke stärken“, erklärt sie individuelles Leistungsniveau.“
Aber trotz all der nachgewiesenen Vorteile von Liegestützen habe ich sie nie gemocht. Es ist sozusagen mein dreckiges kleines Geheimnis. Ich kann Hunderte von Pfund Kreuzheben und Kniebeugen, aber mein Liegestützspiel war noch nie stark (Wortspiel beabsichtigt). Und als mein Personal Trainer kürzlich Liegestütze in mein Training einprogrammierte, hatte ich eine unwillkommene Erkenntnis: Ich mochte Liegestütze nicht nur immer noch nicht, ich hatte tatsächlich mehr damit zu kämpfen, wahrscheinlich weil ich sie heutzutage so selten mache.
So werden Sie besser bei Liegestützen, unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt
Also beschloss ich, einen radikalen Ansatz zu wählen, um Liegestütze endlich zu beherrschen: mich darauf einzulassen, mindestens 30 Tage lang 15 Liegestütze pro Tag zu machen.
Wie meine Liegestütz-Challenge begann
Bevor ich mit meiner 30-Tage-Liegestütze-Challenge begonnen habe, hatte ich mir zunächst 10 Liegestütze pro Tag als Ziel gesetzt. Nachdem ich darüber nachgedacht hatte (und ein aufmunterndes Gespräch, das mich daran erinnerte, dass ich Erfahrung im Krafttraining habe), schien mir diese Zahl zu klein – also erhöhte ich mein Ziel auf 15 aufeinanderfolgende Wiederholungen, alles auf meinen Zehenspitzen. Hallo, ich war optimistisch. Ich habe mir nicht unbedingt vorgestellt, dass ich 15 Liegestütze mit Leichtigkeit schaffe, aber ich dachte auch nicht, dass 15 eine zu große Herausforderung sein würden.
Am ersten Tag der Herausforderung stellte ich jedoch fest, dass ich mit meinem Ziel, 15 perfekte Liegestütze in einem starken, reibungslosen Satz zu absolvieren, etwas übereifrig gewesen war. Ungefähr zur Hälfte meiner Wiederholungen musste ich auf die Knie fallen – und verletzte dabei ein wenig mein Ego.
Obwohl ich etwas entmutigt war, bestand ich darauf. Und letztendlich wurde mir klar, dass es viel besser ist, die Bewegung zu ändern und die richtige Form beizubehalten, als sich mit einer schlechten Form durchzusetzen, insbesondere wenn es um die Gesundheit des unteren Rückens geht. Wenn Ihr unterer Rücken während eines Liegestützes durchhängt (im Gegensatz zu einem flachen Rücken mit eingezogenem Becken und gerader Wirbelsäule), setzen Sie sich einem Risiko für Schmerzen im unteren Rücken aus. Außerdem wollte ich mich darauf konzentrieren, die richtigen Muskeln anzusprechen (denke: Brustmuskeln, Kern und Latissimus), da mein ultimatives Ziel darin bestand, bei Liegestützen tatsächlich besser zu werden – und nicht nur schwache Wiederholungen mit potenziell gefährlicher Form zu machen, um meine Herausforderung zu meistern . Lesson Learned: Qualität vor Quantität, besonders beim Krafttraining.
Meistere die richtige Liegestützform mit diesen 4 Übungen
Ein weiteres Problem, auf das ich früh gestoßen bin, war, dass ich jeden Tag meine Liegestütze hinauszögerte. Das Vernünftigste wäre, sie morgens als erstes zu machen und es aus dem Weg zu räumen, aber ich fand mich dabei, Liegestütze um 22 Uhr zu machen, weil ich sie den ganzen Tag aufgeschoben hatte. Um ehrlich zu sein, habe ich an den meisten Tagen darüber nachgedacht, sie einfach ganz zu überspringen. Wer würde das überhaupt wissen? Niemand. Es war meine persönliche Herausforderung.
Wiedererlangung meiner Liegestützkraft
Aber nach der harten ersten Woche habe ich meine Denkweise wieder auf Kurs gebracht. Ich fand eine neue Entschlossenheit und wachte jeden Morgen auf und absolvierte meine Liegestütze als Teil meiner Routine. Wenn ich es ernst meinte, besser in Liegestützen zu werden, musste ich mich von ganzem Herzen engagieren und alles geben.
Nachdem ich ein paar Tage morgens erfolgreich meine Liegestütze ausgeschlagen hatte, fühlte ich mich erfüllt. Aber mehr als das, mein Muskelgedächtnis trat ein und all diese Liegestütze wurden ein bisschen leichter. Nach der Hälfte des Experiments musste ich nicht mehr auf die Knie fallen. Diese letzten fünf Liegestütze waren immer noch hart, und ich musste definitiv am Ende der Bewegung anhalten und die Plank-Position für ein paar Sekunden halten, um mir eine Verschnaufpause zu gönnen – aber ich kam durch sie.
Am 30. Tag der Challenge konnte ich nicht glauben, wie schnell der Monat vergangen war. Aber was noch wichtiger ist, ich konnte nicht glauben, dass sich das Absolvieren meiner täglichen 15 Liegestütze so viel einfacher anfühlte als am ersten Tag. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, an dem Punkt angelangt zu sein, an dem ich wahrscheinlich noch ein paar mehr hinzufügen könnte – und das war weit entfernt von dem, was ich in den ersten Tagen der Herausforderung gefühlt hatte.
Meine 30-tägige Mission, endlich einen Liegestütz zu meistern
Was ich aus meiner Liegestütz-Challenge gelernt habe
Als ich diese Herausforderung zum ersten Mal begann, stellte ich mir vor, wie ich Tag 30 erreichte, feierte, dass ich es geschafft hatte, und sofort die täglichen Liegestütze aufgab. Aber jetzt, wo ich am Ende angelangt bin, freue ich mich darauf, weiter an meiner funktionellen Kraft (auch bekannt als Bewegungen und Übungen, die helfen, die täglichen Bewegungen zu erleichtern) zu arbeiten, weil sie sich auf den Alltag übertragen. Ob es darum geht, alle meine Einkäufe im Haus zu tragen oder schwere Kisten aufzuheben und zu bewegen, funktionelle Kraft hilft, Verletzungen vorzubeugen und starke Knochen aufzubauen, was mit zunehmendem Alter noch wichtiger wird. Und wenn ich durch mehr Liegestütze mich schmerzfrei bewegen und länger selbstständig leben kann? Melden Sie mich an.
Obwohl ich bei Liegestützen viel besser bin als zu Beginn, bin ich noch lange nicht einer der Menschen, die 50 bis 100 Liegestütze an einem Tag schaffen. Und wenn ich ganz ehrlich bin, glaube ich nicht, dass ich das überhaupt anstrebe. Ich baue jedoch weiterhin an drei oder vier Tagen in der Woche Liegestütze ein, weil ich weiter auf den Fortschritten aufbauen möchte, die ich gemacht habe. Wer weiß, vielleicht ändere ich tatsächlich die Hassliebe mit Liegestützen in eine reine Liebesbeziehung.
Liegestützvariationen zum Kraftaufbau für jedes Fitnesslevel und Ziel
