Ihr All-Inclusive-Leitfaden für EMOM-Workouts

Wenn Sie ohnehin schon wenig Zeit haben, ist nichts lästiger, als ein Training auszuprobieren, das mit nur 20 Minuten beworben wird, aber am Ende dank Ruhepausen und verschlungenem Geräteset zu einer halbstündigen Tortur geworden ist. hoch.

Eine Lösung? Probieren Sie ein EMOM-Training aus, das feste Arbeits- und Ruhezeiten hat, sodass ein 20-Minuten-Training genau das ist – 20 Minuten.

Um alles zu erfahren, was dieser Trainingsstil mit sich bringt, lesen Sie diesen EMOM-Trainingsleitfaden, der aufschlüsselt, was „EMOM“ bedeutet, wie es sich von anderen Trainingsmethoden unterscheidet und welche Hauptvorteile es hat. Außerdem finden Sie EMOM-Übungen und Workouts für jedes Fitnessniveau und jeden Trainingsbedarf, sodass Sie sie ganz einfach in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Was sind EMOM-Workouts?

EMOM steht für „jede Minute zur Minute“, und ein EMOM-Training ist eine Art Intervalltraining, bei dem zu Beginn jeder Minute eine einzelne oder eine Handvoll spezifischer Übungen für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden, sagt Saman Munir, a zertifizierter Personal Trainer bei EvolveYou. Sobald Sie diese Wiederholungen abgeschlossen haben, können Sie die verbleibende Zeit innerhalb dieser Minute zum Ausruhen nutzen. Wenn Sie beispielsweise Ihre 15 Liegestütze innerhalb der ersten 30 Sekunden der Minute beenden, können Sie die verbleibenden 30 Sekunden als Erholungszeit nutzen, erklärt sie. Sobald diese Minute abgelaufen ist, wiederholen Sie den Vorgang mit einer anderen Übung.

Da Sie bestrebt sind, alle Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich zu absolvieren und die Zeit zu maximieren, die Sie zum Ausruhen haben, bevor die nächste Minute beginnt, sind EMOM-Workouts im Allgemeinen hochintensiv und schnell, fügt Kelly Froelich hinzu, eine zertifizierte Personal Trainer und Mitbegründer der digitalen Fitnessplattform Balanced. Auch bei EMOM-Trainingseinheiten gibt es keine einzige vorgeschriebene Trainingszeit: Sie können Ihr Training so gestalten, dass es zwischen fünf und 30 Minuten lang ist, sagt Froelich.

Die Vorteile von EMOM-Workouts

Sie sind sich nicht ganz sicher, ob EMOM-Workouts das Richtige für Sie sind? Diese Vorteile werden Sie sicherlich davon überzeugen, sie in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren – oder sie zumindest auszuprobieren.

Verbesserung der kardiorespiratorischen Gesundheit

Denken Sie daran, dass die Länge Ihrer Erholungsphase davon abhängt, wie schnell Sie Ihre Wiederholungen bewältigen können – natürlich unter Beibehaltung einer guten Form. „Wenn Sie bei einem EMOM langsamer werden, werden Sie tatsächlich weniger Ruhe bekommen“, fügt Froelich hinzu. „Das Ziel ist also, dieses Tempo aufrechtzuerhalten, auch wenn Ihr Körper während der gesamten Sitzung ermüdet.“ Im Gegenzug sind EMOM-Workouts eine effektive Methode, um Cardio zu füllen. „Sie sind wirklich gut darin, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, weil Sie einen Anreiz haben, Dinge so schnell wie möglich zu erledigen“, sagt sie.

ICYDK, kardiorespiratorisches Training beinhaltet Übungen, die helfen, Herz und Lunge zu stimulieren und zu stärken, sagte Melissa Kendter, eine ACE-zertifizierte Trainerin, Spezialistin für funktionelles Training und EvolveYou-Coach, zuvor gegenüber Shape. Genauer gesagt, Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz, bringt Ihr Blut zum Pumpen und trainiert Ihre Lunge und Ihr Herz, effektiver zu arbeiten, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, was Ihnen letztendlich hilft, anstrengendere Aktivitäten zu bewältigen, ohne sich außer Atem zu fühlen, erklärte sie. Sowohl die American Heart Association als auch die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, jede Woche 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten intensive aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem durchzuführen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und anderen zu verringern Gesundheitsbedingungen. Glücklicherweise hilft Ihnen das Bewältigen von EMOM-Workouts dabei, diese Ziele zu erreichen.

Kann geändert werden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen

Obwohl EMOM-Workouts im Allgemeinen aus hochintensiven Cardio-Übungen bestehen, können Sie den Schweißfaktor abschwächen. Wenn Sie muskuläre Ausdauer oder Kraft aufbauen möchten, können Sie Übungen mit Gewichten wählen, die langsam ausgeführt werden (z. B. Thrusters, Shoulder Press) oder isometrische Übungen, die für eine bestimmte Zeit ausgeführt werden (denken Sie an: Squat Holds, Planks, V-Sits), anstatt schnell. geschrittene Hampelmänner oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. „Abhängig von der Übung, den Wiederholungen und dem Gewicht kann es zwischen einem hochintensiven Cardio-Training oder einem kraftaufbauenden Training wirklich variieren“, sagt Froelich.

Darüber hinaus können Sie Ihr EMOM-Training so gestalten, dass es auf Ihren gesamten Körper abzielt oder eine bestimmte Muskelgruppe trainiert, sagt Munir. Wenn Sie zum Beispiel auf Ihren Kern abzielen möchten, können Sie ein achtminütiges EMOM-Bauchmuskeltraining einrichten, schlägt sie vor.

Kann auch als Warm-Ups und Finisher fungieren

Obwohl die EMOM-Methode verwendet werden kann, um komplette Workouts zu entwerfen, können Sie die Technik auf jeden Teil Ihrer Trainingseinheit anwenden. Du kannst ein Warm-up im EMOM-Stil mit Körpergewichtsübungen machen, um deinen Körper zum Beispiel auf eine Gewichtheber-Session vorzubereiten. Wenn Sie Ihr Training gerne mit einer hohen Note beenden möchten, können Sie auch einen fünfminütigen, hochintensiven Finisher im EMOM-Stil machen, was Froelichs bevorzugte Art ist, die Trainingsmethode anzuwenden.

Helfen Sie mit, Ihren Fortschritt zu verfolgen

Da das Ziel von EMOM-Workouts darin besteht, Ihre Wiederholungen so schnell wie möglich zu beenden, um Ihre Ruhezeit zu maximieren, können Sie messen, wie sich Ihre Fitness von Woche zu Woche verbessert, sagt Munir. Angenommen, Sie schaffen während Ihrer ersten paar Runden eines EMOM-Trainings durchschnittlich 10 Liegestütze in 50 Sekunden. Wenn Sie mit der Zeit konsequent an Ihren Liegestützen arbeiten, indem Sie dieses EMOM-Training in Ihre Routine integrieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie diese 10 Liegestütze in nur 40 Sekunden absolvieren können. Wenn Sie Ihr Tempo zunehmend erhöhen oder Ihre Kraft verbessern, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Dieser Vorteil kann besonders wichtig sein, wenn Sie nach einer Verletzung wieder Sport treiben, sagt Froelich. „Vielleicht haben Sie sich auf fünf Kniebeugen eingestellt, wenn Sie vor Ihrer Verletzung normalerweise 10 gemacht haben, und dann arbeiten Sie sich nach oben – Sie können beim nächsten Training eine Wiederholung hinzufügen“, erklärt sie. „Sie können Ihre Fortschritte wirklich verfolgen.“

EMOM-Workouts vs. AMRAP-Workouts

Sowohl bei EMOM-Workouts als auch bei AMRAP-Workouts ist die Länge Ihres Trainings festgelegt, und ein Training, das beispielsweise mit 10 Minuten beworben wird, dauert immer so lange, bis es abgeschlossen ist. Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist jedoch die Ruhezeit. Insbesondere können Sie bei einem AMRAP-Training, bei dem so viele Wiederholungen einer Übung oder Zirkelrunden wie möglich innerhalb eines vorgegebenen Zeitrahmens durchgeführt werden, wann und so lange Sie möchten, eine Verschnaufpause einlegen, sagte Kendter zuvor zu Shape. Bei einem EMOM-Training sollten Sie sich jedoch nur ausruhen, nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen beendet haben, und nur für die Zeit, die Ihnen in der Minute bleibt. TL;DR: Wenn Sie am besten abschneiden, wenn Sie Pausen ohne den Druck der Uhr einlegen können, sind AMRAP-Workouts möglicherweise besser für Sie geeignet. (Natürlich sollten Sie auf Ihren Körper hören und bei jedem Training – einschließlich EMOM – eine Verschnaufpause einlegen oder nach Bedarf modifizieren und dann wieder einsteigen, wenn Sie sich bereit fühlen.)

Die besten EMOM-Trainingsübungen

Für Anfänger des Trainingsstils sind die besten EMOM-Übungen nur mit dem Körpergewicht, da das Hinzufügen von Gewichten zur Mischung, wenn Sie versuchen, sich so schnell wie möglich zu bewegen, Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann, wenn Sie nicht richtig vorbereitet sind, sagt Froelich. Außerdem verringerst du die Zeit, die dir zur Verfügung steht, wenn du nur ein paar Sekunden damit verbringst, deine Ausrüstung für die nächste Runde zusammenzustellen, fügt sie hinzu. Wenn Sie erfahrener werden, können Sie Hanteln oder Kettlebells in Ihr EMOM-Training integrieren.

Ein weiterer Punkt, den Sie bei der Auswahl der Übungen berücksichtigen sollten, ist das Ziel Ihres EMOM-Trainings. Wenn Sie Lust auf ein cardiolastiges und kraftaufbauendes Training haben, wechseln Sie zwischen Cardioübungen und Kraftübungen ab (denken Sie: 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht für die erste Minute, dann 10 Kniebeugen mit Gewicht für die zweite Minute), sagt Froelich. „Du machst Cardio und baust Muskeln auf, und das Wechseln zwischen den beiden macht es ein bisschen aufregender.“

Um die Herausforderung weiter zu steigern, ohne die Wiederholungen zu erhöhen oder Gewicht hinzuzufügen, können Sie auch zwei verschiedene Übungen in einer Minute durchführen. Sie könnten beispielsweise 10 Liegestütze gefolgt von 10 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen, bevor die Minute endet, sagt Munir.

Wenn Sie bereit sind, ein EMOM-Training auszuprobieren, wählen Sie vier bis fünf der folgenden Übungen aus und durchlaufen Sie sie dann für ein vollständiges Training. Zum Beispiel: „Ich mache in Minute eins Liegestütze, dann in Minute zwei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, in Minute drei Schläge, dann in Minute vier Hampelmänner“, sagt Munir. „Dann wiederhole ich das Ganze vier- oder fünfmal, je nachdem, wie viel Energie ich habe.“

• Burpees
• Knirscht
• Zollwürmer
• Hampelmänner
• Kniebeugen springen
• Kettlebell-Swings
• Ausfallschritte
• Bergsteiger
• Liegestütze
• Schläge
• Kniebeugen
• Step-Ups
• Triebwerke

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau und den beteiligten Übungen sollten Sie eine Anzahl von Wiederholungen wählen, die Sie innerhalb von 45 bis 50 Sekunden beenden können, sagt Froelich. „Das Ziel ist es, mindestens 10 bis 15 Sekunden Pause zu haben, bis die nächste Minute beginnt“, erklärt sie. „Da es sich eher um ein hochintensives Training handelt, möchten Sie in der Lage sein, Ihrem Körper diese schnelle Ruhephase zu gönnen, um sich auf den nächsten Satz vorzubereiten.“ Diese 15 Sekunden ermöglichen es Ihnen, genug Luft zu holen, um den nächsten Satz zu bewältigen, aber es wird Ihre Herzfrequenz nicht genug senken, um den Cardio-Burst zu reduzieren, sagt sie.

Die besten EMOM-Workouts

Um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln auf die Probe zu stellen, sollten Sie diese EMOM-Workouts in Ihre Routine integrieren. Egal, ob Sie ein Ganzkörpertraining benötigen, das Sie zu Hause durchführen können, oder ob Sie eine einzelne Bewegung meistern möchten, Sie haben die Wahl.

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