Sie haben super spät gearbeitet (oder trainiert) und nichts im Kühlschrank, und Ihr heulender Magen bettelt nach etwas, irgendetwas, um Sie nach einem langen Tag wieder aufzutanken. Wir haben es alle getan. Und obwohl es verschiedene Studien zum nächtlichen Essen und seinen Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel gibt, sagen Ernährungswissenschaftler, dass es mehr um die Nährstoffe geht, die Sie Ihrem Körper zuführen, wie z.
Hier erfahren Sie, was Sie über das Essen in der Nacht wissen müssen und welche Lebensmittel Sie am besten vor dem Schlafengehen essen.
Ist Essen vor dem Schlafengehen ungesund?
Eine in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse, die nur acht Stunden lang Zugang zu derselben fettreichen Ernährung hatten, nämlich tagsüber, gesünder und schlanker waren als diejenigen, die den ganzen Tag über Zugang zu der Nahrung hatten – trotz des Verzehrs die gleiche Kalorienzahl.
Andere Forschungsergebnisse besagen, dass spätes Essen den Stoffwechsel ankurbeln kann und dass Protein Ihnen einen Energieschub für Ihr morgendliches Training am nächsten Tag geben kann. Weitere Studien bestreiten die potenziellen Vorteile des nächtlichen Essens und behaupten, dass die Hormone, die die Sättigung steuern, später am Tag langsamer werden, aber die Forschung hat ergeben, dass ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen in Ordnung ist – besonders wenn Ihr Hunger Ihren Schlaf durcheinander bringen könnte.
„Mit einem knurrenden Magen ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen erschweren oder, schlimmer noch, die Versuchung erhöhen, mitten in der Nacht zu essen, wenn der Hunger den Schlaf stört“, sagt Heather Mangieri, RD, eine vom Vorstand zertifizierte Spezialistin für Sporternährung und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.
Der Schlüssel ist, die Kombination aus Protein und ein wenig Kohlenhydraten zu treffen: wie das Naschen von Nüssen oder griechischem Joghurt und das Kombinieren mit Obst oder Gemüse. (Lesen Sie weiter, um mehr über die schlechtesten und besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen oder spät in der Nacht zu essen.)
Letztendlich, sagen Forscher, kommt es bei Ihren nächtlichen Essgewohnheiten darauf an, sich selbst zu kontrollieren, wenn es darum geht, nahrhafte Entscheidungen zu treffen. „Die Lebensmittelbeschränkung beim Menschen wird viel weniger kontrolliert und hängt mehr von der Aufrechterhaltung einer gesunden Umwelt und der Willenskraft ab – etwas, womit viele Menschen zu kämpfen haben“, sagt Mangieri. „In den Abendstunden werden die meisten Menschen unkontrolliertes Essen zugeben, da die Arbeit erledigt ist und es Zeit ist, sich zu entspannen.“
Manchmal ist es jedoch unsere einzige Wahl, spät in der Nacht zu essen. Bei längeren Arbeitszeiten und Verpflichtungen nach der Arbeit denkt man an manchen Tagen nicht einmal ans Abendessen bis 20 Uhr. Die gute Nachricht, so Mangieri, ist, dass es weniger darum geht, wann man isst, als vielmehr darum, welche Lebensmittel auf einem sind Platte.
Hier ist, was Sie beachten sollten, wenn Sie nachts essen, und welche Lebensmittel Sie am besten vor dem Schlafengehen essen sollten.
Die besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen
- Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
- Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.
Die schlechtesten Lebensmittel vor dem Schlafengehen
- Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
- Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
- Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“
