Jennifer Jacobs 20-minütiges Ganzkörper-Training mit dem Widerstandsband

Bei einem bereits vollgepackten Zeitplan kann es unmöglich erscheinen, zusätzliche 20 Minuten für das Training einzuplanen. Schließlich verbringt man den größten Teil des Tages damit Konzentration auf zeitkritische Dinge wie Arbeit, Kinderpläne, Hausarbeit, Zubereitung von Mahlzeiten für Ihre Familie und so weiter.

Wenn Sie jedoch die Bedürfnisse aller über Ihre eigenen stellen und keine Zeit für Selbstfürsorge haben, sowohl geistig als auch Die körperliche Gesundheit kann nachlassen. Gefühle von Angst, Depression und Erschöpfung schleichen sich ein und werden, bevor Sie es wissen, zur „Norm“.

Die gute Nachricht ist, dass Sie weniger als eine halbe Stunde von Ihrem hektischen Zeitplan zurücknehmen, um es auszuschwitzen, nicht nur Geben Sie Ihrer psychischen Gesundheit einen Schub sondern auch Ihre Energie. Hier erklärt Jennifer Jacobs, CPT und Beach Body Super Trainer, warum wir dazu neigen, die Bedürfnisse anderer über unsere eigenen zu stellen und wie wir uns selbst zur Priorität machen können.

Warum wir dazu neigen, das körperliche und geistige Wohlbefinden anderer vor unserem eigenen zu priorisieren

Meistens taucht ein Schuldgefühl auf, wenn wir uns selbst Prioritäten setzen. Ob wir uns Zeit für die Selbstversorgung nehmen, wie z. B. Sport, oder einen ruhigen Morgenspaziergang, um uns mental auf den Tag vorzubereiten, wir neigen dazu, unsere Bedürfnisse im Vergleich zu anderen zu minimieren. Aber wieso? „Wir fühlen uns egoistisch“, sagt Jacobs. „Wir haben das Gefühl, etwas ‚Schlechtes‘ zu tun, weil wir uns selbst an die erste Stelle setzen.“ Infolgedessen stellen wir unser körperliches und/oder geistiges Wohlbefinden oft hinter andere zurück.

Darüber hinaus „sind einige von uns heute mehr denn je beschäftigt, da unsere Arbeitszeiten immer länger werden und die Grenzen zwischen Arbeit und Zuhause verschwimmen“, sagt Jacobs. „Darüber kommen diejenigen, die sich neben der Arbeit auch noch um Familie und Angehörige kümmern.“

Auch wenn es vielleicht nicht einfach ist, „unser körperliches und geistiges Wohlbefinden an die erste Stelle zu setzen, ist das Beste, was wir für uns selbst und die Menschen um uns herum tun können, denn wenn wir uns besser fühlen, sind wir in einem besseren Geisteszustand, damit sich die Menschen um uns herum besser fühlen gut“, fügt sie hinzu. Und das führt langfristig zu einem gesünderen seelischen und körperlichen Zustand.

`Warum Self-Care eine Superkraft ist (besonders wenn Sie beschäftigt sind)

Ell Woods hat es am besten ausgedrückt: „Übung gibt Ihnen Endorphine. Endorphine machen glücklich!“ Über das Glück hinaus erzeugt die Selbstfürsorge einen positiven Dominoeffekt in unserem Leben. Es lässt uns besser fühlen, gibt uns mehr Energie und sorgt für eine ruhigere und stabilere Denkweise, die zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden führt – weniger Stress, Angst und Depressionen unter vielen anderen Dingen.

„Gesundheit wird nicht nur dadurch definiert, frei von Krankheiten zu sein“, sagt Jacobs. „Wie von der Weltgesundheitsorganisation definiert, ist Gesundheit ein vollständiger Zustand des körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens. Und leider würden viele von uns nach dieser Definition als ungesund gelten, da es bei Gesundheit um mehr als nur körperliches Wohlbefinden geht.“

Aus diesem Grund sind 20 Minuten Selbstpflege durch Bewegung die Geheimwaffe für die Gesundheit von Körper und Geist.

Jetzt ist die beste Zeit, um mit einer Trainingsroutine zu beginnen (oder neu zu beginnen).

Obwohl Starten einer Fitness-Routine Wenn Ihr Zeitplan bereits voll ausgelastet ist, scheint dies die unbequemste und unpassendste Sache zu sein, die Sie tun können. Es ist das Beste.

Während Fitnessroutinen normalerweise als eine Möglichkeit angesehen werden, Ihr körperliches Wohlbefinden zu erhalten, bringen sie auch erhebliche Vorteile für das allgemeine körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden. „Indem Sie eine Fitnessroutine etablieren, können Sie das eine Grundlage für einen gesunden Lebensstil schaffenund jetzt ist immer der beste Zeitpunkt, um damit anzufangen“, sagt Jacobs.

Entgegen der Annahme brauchen Sie nicht so viel Platz, Zeit oder Ausrüstung. „Sobald Sie eine Routine entwickelt haben, haben Sie die Fähigkeit geschaffen, jederzeit und überall effizient und effektiv zu trainieren, was es viel einfacher macht, unabhängig von der Situation eine durchgehend gute Gesundheit aufrechtzuerhalten“, sagt Jacobs.

Der Komfortfaktor des Trainings von zu Hause aus ist ideal, um eine neue Routine zu etablieren oder anzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst zur Priorität machen.

20 Minuten Training mit Jennifer Jacobs sind bessere 24 Stunden

Wenn Sie die Motivation brauchen, sich zu bewegen, hat Jacobs, eine vielbeschäftigte Mutter von zwei Kindern, Job 1 entwickelt, der aus schnellen, effektiven und effizienten Workouts besteht, mit denen Sie sich auf sich selbst konzentrieren und sich besser fühlen können. alles bequem von zu Hause aus.

„Ich wollte so viele Menschen wie möglich erreichen und ihre Einstellung zu ihrer eigenen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden ändern; Ihnen zu helfen, ein gesünderes Leben zu führen.“ sagt Jacobs.

Die 20 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche Funktionelles Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ihre Gesundheits- und Fitnessgewohnheiten zu priorisieren – egal, wie viel Sie in Ihrem Leben vor sich haben. Das Programm trifft jeden Tag mehrere Muskelgruppen für einen Ganzkörperschweiß, der Ihnen das Gefühl gibt, stärker, belebt und erfolgreich zu sein; mit drei Tagen Krafttraining, einem Tag Ausdauer-Cardio und einem Tag HIIT, um Ihre Ausdauer aufzubauen, Ihre Energie zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln, mit der Option, einen SPIN-Tag mit dem Beachbody MYX-Fahrrad hinzuzufügen .

„Es ist so wichtig, dass die Menschen erkennen, dass es ihre oberste Priorität ist, für sich selbst zu sorgen, und dass sie es wert sind.“ sagt Jacobs.

Diesen ersten Schritt zu tun, kann manchmal eine Herausforderung sein. „Mit Job 1 bin ich hier, um Ihnen zu zeigen, dass es machbar und erreichbar ist.“ Sie sagt. Job 1 ist ein Fitness-Ansatz, der ganz einfach Teil Ihres Lebensstils werden kann, egal auf welchem ​​Niveau Sie sich befinden.

Jennifer Jacobs Ganzkörper-Training mit dem Widerstandsband

Eines von Jacobs schnellen Lieblingsworkouts ist diese 20-minütige Routine mit drei Zügen, bei der sie verwendet wird J METHODE‘ Widerstandsbänder. Führen Sie in 20 Minuten so viele Runden wie möglich durch.

Archer-Reihen

1. Halten Sie mit beiden Händen ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, als würden Sie sich an einem Lenkrad festhalten.
2. Beginnen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit, während Sie Ihren rechten Ellbogen nach hinten ziehen, ziehen Sie das Band in Richtung Ihrer rechten Schulter, während Sie gleichzeitig mit Ihrem rechten Fuß nach hinten treten.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite.
4. Fahren Sie 45 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort (20-30 Wiederholungen).

Looped Triceps Kickback (einseitig)

1. Halten Sie ein MiniBand mit leichtem bis mittlerem Widerstand. Stellen Sie sich hüftbreit und parallel auf die Füße.
2. Mit einer leichten Beugung in den Knien beugen Sie sich an den Hüften und bringen Sie Ihre Brust fast parallel zum Boden.
3. Halten Sie das MiniBand mit der linken Hand und befestigen Sie es an Ihrer rechten Schulter.
4. Fassen Sie das untere Ende des MiniBands fest mit Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihrer Schulter über den Ellbogen bis zur Faust entsteht.
5. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken neutral, Ihr Rücken flach und Ihr Ellbogen an Ihrem Brustkorb anliegt.
6. Fahre damit fort, auf dieser Seite 45 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, stehen Sie auf, nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zurückzusetzen, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite für 45 Sekunden (ca. 12-15 Wiederholungen).

Einbeinständer Rumänisches Kreuzheben (RDL)

1. Halten Sie ein MiniBand mit mittlerem bis starkem Widerstand und legen Sie es unter das Fußgewölbe am vorderen Bein auf derselben Seite.
2. Stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
3. Erstellen Sie mit Ihren Füßen einen Kickstand, indem Sie das gegenüberliegende Bein leicht nach hinten stellen und auf dem Fußballen stehen und die Ferse anheben.
4. Die Zehen der Vorderseite dieses hinteren Fußes sollten an der Ferse des vorderen Beins ausgerichtet sein.
5. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, klappen Sie nach unten und fahren Sie dann wieder nach oben, wobei Sie Ihre Hüften nach vorne schießen, während Sie das MiniBand weiterhin in der Hand halten.
6. Langsam wieder herunterklappen und wieder hochfahren. Wiederholen Sie diese Bewegung auf dieser Seite für 45 Sekunden.
7. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit zum Zurücksetzen und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite für 45 Sekunden (12-15 Wiederholungen pro Seite).