Egal, ob Sie viel unterwegs sind, sich keine monatliche Mitgliedschaft im Fitnessstudio leisten können oder einfach keine Geräte zu Hause haben, lassen Sie sich von diesen Ausreden nicht von Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen abhalten. Körpergewichtstraining ist eine effektive Möglichkeit, fast überall zu trainieren. Hier sind einige Vorteile dieser Art des Trainings:
- Anpassungsfähig: Sie können Körpergewichtsübungen an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen, egal ob Sie Anfänger oder Sportler sind. Im Allgemeinen betonen die meisten Körpergewichtsübungen die Muskelausdauer im Gegensatz zum traditionellen Krafttraining (mit Gewichten), das sich mehr auf die Muskelkraft konzentriert. Zum Beispiel können Sie zeitweise Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen, so viele Runden wie möglich in einer Minute. Je stärker Sie werden, desto mehr Wiederholungen können Sie in dieser Minute ausführen. Um Bewegungen des Körpergewichts noch schwieriger zu machen, können Sie Impulse oder isometrische Griffe hinzufügen, um die Zielmuskelgruppen zu ermüden. Egal, ob Sie 25 oder 75 Jahre alt sind, Sie können diese Art des Trainings an Ihr Fitnessniveau anpassen.
- Effizient: Ein großartiges Training kann nur mit sich selbst und etwas Zeit stattfinden. Unabhängig davon, ob Sie 5, 15 oder 30 Minuten Zeit haben, reicht jeder Zeitrahmen für eine Solo-Schweißsitzung aus.
- Wirksam: Unabhängig davon, ob Sie von Knie-Liegestützen zu Zehen-Liegestützen oder von Zehen-Liegestützen zu plyometrischen Liegestützen wechseln, verbessern Sie Ihr allgemeines Fitnessniveau, wenn Sie Körpergewichtstraining absolvieren. Der Schlüssel ist Konsistenz, Spezifität und Überlastung.
Was Sie für ein Körpergewichtstraining benötigen
- Eine Denkweise, die man machen kann: Während die meisten Menschen Zeitmangel als Grund für das Nicht-Trainieren angeben, haben Sie 10 Minuten Zeit, um ein schnelles Körpergewichtstraining zu absolvieren, wenn Sie 10 Minuten Zeit haben, um soziale Medien zu überprüfen.
- Ein Repertoire an Übungen: Um das Erstellen von Workouts mit Körpergewicht zu vereinfachen, führen Sie eine Liste mit Übungen durch und setzen Sie einige zusammen. Schauen Sie sich die folgenden Beispiele für Körpergewichtstrainings an, um Ideen zu erhalten.
- Ein bisschen Platz: Das ist es. Sie können zu Hause, in einem Hotelzimmer, draußen oder sogar in Ihrem Büro sein. Mit ein wenig Platz können Sie viel mit Ihrem eigenen Körpergewicht erreichen.
Beispiel Körpergewichtstraining
Im Folgenden finden Sie einige Schaltkreise mit Körpergewicht, die zeigen, wie Sie verschiedene Übungen zusammenstellen, um hochintensive Workouts zu erstellen, bei denen Sie sich vollendet fühlen. Die folgenden vier Runden dauern jeweils 10 Minuten. Sie sollten also versuchen, so viele Runden wie möglich in 10 Minuten zu absolvieren. Sie können auch eine Übung machen und in einer bestimmten Zeit so viele Runden wie möglich absolvieren (z. B. in einer Minute so viele Liegestütze wie möglich ausführen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen).
Oberkörpertraining
Führen Sie den folgenden Kreislauf 10 Minuten lang durch
Übung | Anfänger Reps | Fortgeschrittene Vertreter | Vorausvertreter |
Liegestütz neigen | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Geh hoch | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Hip Raise | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Walking Push-up | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Liegestütz neigen
Führen Sie den folgenden Kreislauf 10 Minuten lang durch
Übung | Anfänger Reps | Fortgeschrittene Vertreter | Vorausvertreter |
Push-up mit breitem Griff | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Übermensch | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Seitenplanke | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Burpee | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Übermensch
Unterkörpertraining
Führen Sie den folgenden Kreislauf 10 Minuten lang durch
Übung | Anfänger Reps | Fortgeschrittene Vertreter | Vorausvertreter |
Hocken | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Pulsing Squat | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Split Squat | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Springende Hocke | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Springende Hocke
Führen Sie den folgenden Kreislauf 10 Minuten lang durch
Übung | Anfänger Reps | Fortgeschrittene Vertreter | Vorausvertreter |
Reverse Lunge | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Seitlicher Ausfallschritt | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Pulsing Squat | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Springender Ausfallschritt | 5–10 | 10–15 | 15–20 |
Seitlicher Ausfallschritt
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